Как повысить уровень тестостерона: 10 естественных способов, которые работают

Тестостерон — стероидный гормон, определяющий мужественность на физиологическом уровне. Тестостерон играет важную роль в жизни каждого парня, а именно:

• Повышает половое влечение (либидо);
• Регулирует сперматогенез, отвечает за частоту и силу эрекции;
• Напрямую связан со стремлением к лидерству и социальному доминированию — чем выше уровень тестостерона, тем пассионарнее мужчина;
• Оказывает мощное анаболическое действие — увеличивает синтез белка и способствует росту мускулатуры;
• Повышает выносливость и силовые показатели, создавая хороший спортивный потенциал;
• Влияет на липидный обмен, снижая уровень подкожного жира по отношению к мышечной массе.

Неудивительно, что многие мужчины задаются вопросом: «Как мне повысить уровень тестостерона?». Отвечаем.

Естественные методы повышения уровня тестостерона

Силовой тренинг

Силовой тренинг вызывает мощный рост уровня тестостерона у мужчин. Никакие другие виды спорта не дают сопоставимого эффекта — факт, доказанный многократно. Так, например, ученые из Испании провели эксперимент, в котором приняли участие совершенно неспортивные юноши, которые ранее никогда не ходили в «качалку». У них были взяты пробы на гормональный статус (соотношение тестостерон/кортизол) до и после силовой работы на крупные группы мышц. Результаты анализа подтвердили ожидаемый прогноз: после тренировки концентрация дигидротестостерона (ДГТ) в крови парней заметно упала, а уровень катаболических гормонов, напротив, возрос. 

Ничего удивительного — тестостерон активно задействован в тканях, испытывающих силовой стресс во время тренинга (то самое жжение в мышцах), соответственно, его расход повышается, а уровень в сыворотке крови — падает. Далее, эксперимент был продолжен: медики попросили испытуемых тягать железо 3 раза в неделю в течение одного месяца. Затем провели контрольный тест.

Пробы крови удивили всех. Посттренировочные показатели тестостерона поменялись незначительно, однако… Перед занятием уровень тестостерона просто зашкаливал — он стал выше аж на 40%, а кортизол снизился[1].

Кстати, молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, силовой тренинг показан особенно — он поможет перевести излишки гормонов в мышцы, снизить уровень агрессии и даже привести в порядок кожу.

Поддержание здоровья тестикул

До 95% всего тестостерона синтезируется в клетках Лейдига — гормонопродуцирующих элементах, расположенными между семенными канальцами в мужских яичках. Поэтому состояние тестикул — одна из основных мужских забот по поддержанию собственного здоровья.

Для наилучшего функционирования яичек важно:

• Соблюдать температурный режим — не перегревать мошонку (она совсем не зря находится «снаружи» тела). Перегрев крайне вреден для тестикул: сперматозоиды становятся нежизнеспособными уже при температуре 37-38 градусов.
• Не носить тесное белье. Свободные, хорошо вентилируемые «семейники» обеспечивают оптимальный микроклимат для мошонки.
• Не увлекаться саунами и не принимать горячие ванны.
• Спать полностью раздетым.

 Эти нехитрые методы благоприятно скажутся на репродуктивной системе в целом и на количестве вырабатываемого тестостерона в частности.

Контроль веса

Каждый мужчина с ожирением имеет более низкий коэффициент продукции мужских половых гормонов, чем его сверстник с весовыми показателями в пределах нормы. Американские ученые, крайне заинтересованные в решении национальной проблемы ожирения, провели исследование на эту тему. Выяснилось, что у мужчин старше 30, при весе на 30% больше идеальной массы тела, с каждым годом количество тестостерона уменьшается на 10-20% . Повышенный окислительный стресс, метаболический синдром и плохая чувствительность к инсулину, сопутствующие ожирению, снижают уровень этого гормона. Кроме того, жировая ткань толстячков поглощает те немногие андрогены, что еще вырабатываются организмом. Затем, здесь же, происходит их дальнейшее перерождение в эстроген. 

В результате жир откладывается на теле по женскому типу, появляется целлюлит, ягодицы расползаются, бедра становятся округлыми. Гормональные нарушения могут привести к исчезновению растительности на лице, мутациям голоса и даже к изменению личности: плаксивости, повышенной сентиментальности и проявлению других, несвойственных мужчинам, черт характера.

Хорошая новость! Снизив вес за счет потери жировой массы (не мышечной), можно повысить уровень тестостерона, даже перешагнув 30-летний «рубеж». 

Разменяв третий десяток, нужно начинать контролировать свой вес. В первую очередь, за счёт рациона. Вот так, плавно, мы подошли к следующему методу повышения уровня тестостерона — рациональному питанию.

Рациональное питание

Гастрономические привычки напрямую влияют на работу эндокринных желёз и продуцирование  ими гормонов. При этом, одинаково вредны как жёсткие диеты, так и обжорство — обе эти крайности могут нанести серьёзный удар по гормональному фону мужчины. Кстати, модное веганство является одной из основных причин патологического снижения тестостерона.

Диета для увеличения уровня тестостерона подразумевает:

• Отказ от простых углеводов — выпечки, газировки, шоколадных батончиков и проч.;
• Отказ от продуктов, содержащих фитоэстрогены (пиво, красное вино, виноград, красная фасоль, соевые бобы и продукты на их основе — тофу, соус, спаржа «по-коререйски»);
• Употребление пищи часто и «вовремя», то есть, не допуская зверского чувства голода;
• Достаточное количество высококачественного (= животного) белка в рационе — 30-40% от дневной нормы калорий;
• Включение в рацион моно- и полиненасыщенных жирных кислот. В том числе, в виде биологически активных добавок.

Гормонально полезный рацион для мужчины обязательно должен включать следующие продукты, повышающие секрецию тестостерона:

• Куриные и перепелиные яйца;
• Белое мясо птицы;
• Печень говяжья;
• Цельномолочные продукты;
• Жирные сорта рыбы — зубатка, скумбрия, лосось, треска и др.;
• Морепродукты — мидии, кальмары и, само собой, устрицы;
• Миндаль, арахис, кунжутное семя;
• Капуста — цветная, брокколи, брюссельская;
• Чеснок;
• Лук;
• Куркума;
• Жгучий перец.

Луковый сок. Польза лука для увеличения уровня тестостерона была открыта учеными из Ирана и подтверждена иорданскими специалистами в ходе лабораторных исследований на грызунах [2]. Выяснилось, что животные, ежедневно употребляющие порцию лукового «фреша» в размере от 1 до 2 мл., успешно сопротивлялись действию Пароксетина — селективного ингибитора обратного захвата серотонина, который приводит к нарушению эякуляции у мышей. В группе, получавшей препарат без подкормки из лука, через 10 дней уровень тестостерона снизился втрое. Кроме того, большинство самцов стали проявлять все основные признаки импотенции, когда их ссадили с фертильными самочками. Так что налегайте на свежий овощ и да пребудет с вами мужская сила!

Куркума. О влиянии куркумина на секрецию главного мужского гормона мы уже писали, здесь расскажем максимально кратко. В пробах крови мышей, в течение 30 дней употреблявших куркуму, уровень тестостерона был на 200% выше, чем у животных, которые не получали такую добавку. Человеческий эквивалент дозы, используемой в исследовании, составляет приблизительно 1 грамм пряности в день.

Жгучий перец. Французские ученые выяснили: мужчины, предпочитающие пищу «погорячее», имеют более высокий уровень тестостерона и повышенную сексуальную активность (привет кавказцам!). Результаты исследований были представлены в журнале Physiology&Behavior [3].

Трезвый образ жизни

Доказано, что уровень тестостерона в крови пьющего человека снижается вполовину от возрастной нормы. Иными словами, на 50%. И если сейчас в вашей широкой груди ничего не «ёкнуло», значит, вам плевать на свою сексуальную жизнь. Надеемся, что это не так.

Выше уже упоминалось о наличии в пиве фитоэстрогенов, имитирующих действие эндогенных гормонов и способных оказывать феминизирующее влияние на мужской организм. Дело в том, что в сырье для пива — шишечках хмеля, присутствует 8-пренилнарингенин, который по активности в 10 раз превосходит другие растительные изофлавоны, имеющие сходство с этрадиолом. Получается, что «пенное» — весьма коварный напиток, который мужчинам не стоит употреблять на регулярной основе.

Просмотр «взрослого» кино

Фильмы порнографического жанра способны непосредственно влиять на гормональный фон мужчины — спустя час просмотра уровень тестостерона заметно повышается. Однако, секс с реальным человеком буквально заставляет тестостерон бурлить в ваших венах. Так, у зрителей гормон повышается в среднем на 11%. А у активных участников полноценного сексуального акта — аж на 72%! Есть мнение, что это связано с доминированием, чувством власти, феромонами, дофамином и межличностным прикосновением. Поэтому лучше не смотреть, а делать. Соответственно, переходим к следующему пункту.

Сексуальная активность

Регулярная сексуальная жизнь — самый приятный способ разогнать выработку главного мужского гормона. Но не все так просто. Была выявлена интересная закономерность — у женатых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их холостых сверстников [4]. Получается, что включение режима «охотника» и поиск очередной партнерши активизируют выработку ТС, а крепкие семейные узы, напротив, тормозят его секрецию. Кстати, от природы высокий уровень тестостерона является главным виновником мужских измен и разводов из-за внебрачных связей — чем выше тестостерон, чем больше мужчина склонен к адюльтеру. 

Велик ли риск превратиться из верного спутника в отчаянного фрилавщика, если повысить уровень тестостерона естественными способами? По ситуации, ведь мужские поступки определяют не только набор гормонов и химические реакции, но и качество взаимоотношений с постоянной партнершей, возможность полноценно реализовать свою сексуальную энергетику, моральные принципы, в конце концов.

Победы

Секс даёт мужчине ни с чем не сравнимое чувство доминирования и удовольствия. Но для гормонального здоровья ему также необходимо как можно чаще выходить победителем из любой борьбы — от споров и спорта, до зарабатывания денег. Доказано — каждый успех, так же как и каждое поражение, так или иначе отражаются на эндокринной системе. У победителей тестостерона всегда больше, чем у проигравших. Успех практически в любой форме конкуренции в значительной степени коррелирует с повышенным уровнем данного андрогена, то есть ощущение, что ты «рулишь» по жизни — это и есть гормон «королей» и «победителей».

Наглядный пример был продемонстрирован в исследовании с участием молодых британских трейдеров. Более высокий уровень гормона отмечался у них в те дни, когда прибыль была выше средней. Так, у одного из  участников исследования, тестостерон повысился аж на 78% после того, как в течение 6 дней ему удалось успешно провести ряд валютных операций и отхватить солидный денежный куш.

Загар

Не пренебрегайте солнечными ваннами — холекальциферол (витамин D), вырабатываемый в организме под воздействием ультрафиолета, играет важную роль в синтезе тестостерона и функционировании мышц. Статистическая взаимосвязь между уровнем витамина D и данного андрогена была доказана в ходе научных исследований [5]. К примеру, употребление холекальциферола в качестве пищевой добавки в дозе 3332 МЕ способствовало повышению уровня тестостерона на 25,2% у мужчин с ожирением. Однако ученые Оклендского университета (Новая Зеландия) и Университета Абердина (Шотландия) предупреждают — польза от приёма витаминных добавок будет наблюдаться только при условии невозможности восполнения витамина D естественным путём. Предпочтительнее получать его посредством загара или вместе с полноценными продуктами питания (печень, говядина, морская рыба, яйца).

Сон

Во время ночного отдыха повышается уровень анаболических процессов, снижается катаболизм, происходит активная выработка гормонов. В фазу быстрого сна наблюдается усиление секреции гормонов надпочечников и эрекция полового члена. Для синтеза тестостерона здоровый сон и его продолжительность имеет огромное значение.

По традиции, в своих словах мы будем опираться на результаты исследований. Так, в Медицинском центре Чикагского Университета (University of Chicago Medical Center) был проделан интересный опыт с частичным ограничением сна, в котором приняли участие 10 студентов Университета. Парням было в среднем по 24 года и у них отсутствовали какие-либо эндокринные или психические расстройства, отсутствовала бессонница. Для исследования они провели 3 ночи в лаборатории, спали до десяти часов, а затем восемь ночей спали менее пяти часов. Забор крови у участников эксперимента делали каждые 15-30 минут в течение 24 часов в последний день десятичасовой сна и в последний день пятичасового сна. По результатам анализов гормонального статуса было выявлено, что уровень мужских половых гормонов у здоровых молодых людей снизился на 10-15% ниже нормы [6]!

Изучением возможной корреляции между общим/свободным тестостероном и продолжительностью сна занимались и китайские ученые — масштабное исследование показало аналогичные результаты. Эмпирически было доказано, что каждый дополнительный час повышает уровень тестостерона в среднем на 15%.

Поэтому для мужского организма разница между пятью и десятью часами сна — как между небом и землей, а хронический недосып может свести к нулю все меры по повышению уровня тестостерона.

• ^[1] Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. (англ.)
• ^[2] Fresh onion juice enhanced copulatory behavior in male rats with and without paroxetine-induced sexual dysfunction. (англ.)
• ^[3] Men Who Love Spicy Food Have More Testosterone. (англ.)
• ^[4] Influence of marital status on testosterone levels-A ten year follow-up of 1113 men. (англ.)
• ^[5] Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. (англ.)
• ^[6] Sleep loss dramatically lowers testosterone in healthy young men. (англ.)