Подъём таза лёжа
Упражнения дома

Подъём таза лёжа

05.11.20134601

Body-bar.ru
Подъём таза лёжа — это несложное и доступное даже в домашних условиях упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра. По-другому подъём таза ещё называют «мостиком для ягодиц».

При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а так же, происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра.

Упражнение абсолютно нетравмоопасно и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, оно является весьма эффективным, особенно если использовать варианты для его усложнения.

Например:
  • Использовать отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.
  • Увеличить амплитуду движения — использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.
  • Выполнять подъёмы на одной ноге, когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с бо́льшей интенсивностью.
  • Сводить ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу.


Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
изолированное
Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца
Дополнительные работающие мышцы:
задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая


Подъём таза лёжа - исходное положениеИсходное положение:
• лягте на спину;
• руки выпрямите и расположите вдоль корпуса, ладони смотрят в пол;
• стопы прижмите к полу. Ноги согните в коленных суставах.

! Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца.

 
Подъём таза лёжа - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, твёрдо опираясь стопами в пол, на выдохе поднимайте таз вверх; 
• поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию до колен;
• в верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь в этом положении на доли секунд и на вдохе опускайте таз;
• при выполнении упражнения ягодицы пола касаться не должны.


Рекомендации по выполнению подъёма таза лёжа:


  1. Старайтесь концентрироваться на упражнении и поднимать таз только усилиями ягодичных мышц.
  2. В верхней точке старайтесь максимально сжимать ягодицы.
  3. Не сокращайте амплитуду движений. В верхней фазе движения дотягивайте до упора, а в нижней фазе не касайтесь пола ягодицами.


Смотрите видео о том, как выполнять подъёмы таза лёжа:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






Кто сказал, что тренироваться можно только в спортзале? Дома тоже реально накачать мышцы, было бы желание. А упражнения, подобранные для тебя в этом разделе, хорошо подходят именно для «домашнего использования». Качай мышцы с фанатизмом и тогда не будет никакой разницы, где ты это делаешь, дома, во дворе или в тренажёрке!


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.