При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а так же, происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра.
Упражнение абсолютно нетравмоопасно и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, оно является весьма эффективным, особенно если использовать варианты для его усложнения.
Например:
- Использовать отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.
- Увеличить амплитуду движения — использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.
- Выполнять подъёмы на одной ноге, когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с бо́льшей интенсивностью.
- Сводить ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу.
|
Характеристики упражнения: |
|
|
Вид упражнения: |
изолированное |
| Основные работающие мышцы: |
большая ягодичная мышца |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
задняя поверхность бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• лягте на спину;
• руки выпрямите и расположите вдоль корпуса, ладони смотрят в пол;
• стопы прижмите к полу. Ноги согните в коленных суставах.
! Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, твёрдо опираясь стопами в пол, на выдохе поднимайте таз вверх;
• поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию до колен;
• в верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь в этом положении на доли секунд и на вдохе опускайте таз;
• при выполнении упражнения ягодицы пола касаться не должны.
Рекомендации по выполнению подъёма таза лёжа:
- Старайтесь концентрироваться на упражнении и поднимать таз только усилиями ягодичных мышц.
- В верхней точке старайтесь максимально сжимать ягодицы.
- Не сокращайте амплитуду движений. В верхней фазе движения дотягивайте до упора, а в нижней фазе не касайтесь пола ягодицами.
Смотрите видео о том, как выполнять подъёмы таза лёжа:
