Содержание статьи:
Особенности тренировки Body Pump
Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки.
Тренировка состоит из 8 частей, в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.
Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.
Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.
Длительность тренировки — 59 минут.
Для кого подходит тренировка Body Pump
Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков. Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.
Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:
- варикозное расширение вен;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- травмы позвоночника;
- артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- эпилепсия.
Body Pump: польза
Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
- Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
- Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
- Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
- Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
- Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.
С каким весом лучше тренироваться
Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.
Чего не стоит ждать от тренировки
Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.
Недостатки тренировки
Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.
Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:
