Почему сумо тяга предпочтительнее? Если вы знакомы с техникой классической становой тяги, то знаете, что она требует постановки ног на ширину плеч. При этом, центр тяжести остаётся высоким, что при разгибании прямого корпуса приводит к существенной нагрузке на поясничную область. А так как большинство начинающих атлетов физически развиты недостаточно и, как правило, до сих пор вели сидячий образ жизни, то рискуют получить серьёзную травму нижнего отдела позвоночника при выполнении становой.
Напротив, когда ноги широко расставлены и вы опускаетесь в полуприсед, происходит понижение центра тяжести, нагрузка на поясницу существенно снижается, да и сама стойка приобретает большую устойчивость. Кроме того, слабость мышц поясничного отдела перестаёт быть сдерживающим фактором вашего прогресса в выполнении становой тяги — рабочий вес заметно возрастёт и вы сами удивитесь, насколько. Как видите, плюсы налицо — мёртвая тяга становится более эффективным и, что немаловажно, безопасным упражнением для новичка.
Как делать становую тягу сумо
- Расставьте ступни шире плеч, носки слегка разверните наружу.
- Сделайте полуприсед, гриф штанги при этом должен почти касаться лодыжек.
- Сохраняя спину прямой, наклонитесь к штанге и ухватите гриф (постановка кистей — разнохват, ширина хвата равна ширине плеч).
- Таз слегка приподнимите, руки напряжены. Таким образом, вы замкнёте тело и гриф в жёсткую «раму» и чем выше её прочность, тем большее усилие мышцы смогут передать штанге.
- Поднимите голову, взгляд направьте прямо перед собой, плечи отведите назад.
- Далее, оторвите штангу от пола и начинайте распрямлять корпус, одновременно разгибая колени. Совершайте движение подчёркнуто медленно, полностью сохраняя контроль над ситуацией.
- Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, вы должны полностью разогнуть колени.
- Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес (но не пытайтесь при этом свести лопатки вместе!). Единственным движением в верхней точке подъёма должно быть выпячивание груди вперед.
- Так же предельно медленно начинайте опускать вес вниз, зеркально отражая траекторию подъёма. Не допускайте отскока штанги от пола!
- Не позволяйте снаряду «залёживаться» — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу вверх.
Дополнительно:
Становую тягу сумо рекомендовано выполнять периодами на этапе силового тренинга. Начинающему атлету тренировки для развития силовых показателей следует практиковать два раза в неделю. На первой силовой в неделю можно делать жим штанги лёжа, а во вторую тренировку — поочерёдно приседания либо становую тягу сумо. Выполнять оба упражнения в один день нельзя, поскольку они одинаково нацелены на ноги и поясницу. Если вы не хотите «забивать» на приседы, то проведите третью тренировку, посвящённую приседаниям. Но делать это следует не раньше, чем через четыре дня.
