Как повысить уровень тестостерона: 10 естественных способов, которые работают
Как повысить уровень тестостерона: 10 естественных способов, которые работают
База знаний

Как повысить уровень тестостерона: 10 естественных способов, которые работают

20.12.201795

Body-bar.ru

Тестостерон — стероидный гормон, определяющий мужественность на физиологическом уровне. Тестостерон играет важную роль в жизни каждого парня, а именно:

  • Повышает половое влечение (либидо);
  • Регулирует сперматогенез, отвечает за частоту и силу эрекции;
  • Напрямую связан со стремлением к лидерству и социальному доминированию — чем выше уровень тестостерона, тем пассионарнее мужчина;
  • Оказывает мощное анаболическое действие — увеличивает синтез белка и способствует росту мускулатуры;
  • Повышает выносливость и силовые показатели, создавая хороший спортивный потенциал;
  • Влияет на липидный обмен, снижая уровень подкожного жира по отношению к мышечной массе.

Неудивительно, что многие мужчины задаются вопросом: «Как мне повысить уровень тестостерона?». Отвечаем.



Естественные методы повышения уровня тестостерона


Эндогенный тестостерон работает гораздо эффективнее синтетического, полученного из инъекций или таблеток и вызывающего угнетение секреции собственных гормонов.

А теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных методов более подробно.



Силовой тренинг

Как повысить уровень тестостерона: 10 естественных способов, которые работают

Силовой тренинг вызывает мощный рост уровня тестостерона у мужчин. Никакие другие виды спорта не дают сопоставимого эффекта — факт, доказанный многократно. Так, например, ученые из Испании провели эксперимент, в котором приняли участие совершенно неспортивные юноши, которые ранее никогда не ходили в «качалку». У них были взяты пробы на гормональный статус (соотношение тестостерон/кортизол) до и после силовой работы на крупные группы мышц. Результаты анализа подтвердили ожидаемый прогноз: после тренировки концентрация дигидротестостерона (ДГТ) в крови парней заметно упала, а уровень катаболических гормонов, напротив, возрос. 

Ничего удивительного — тестостерон активно задействован в тканях, испытывающих силовой стресс во время тренинга (то самое жжение в мышцах), соответственно, его расход повышается, а уровень в сыворотке крови — падает. Далее, эксперимент был продолжен: медики попросили испытуемых тягать железо 3 раза в неделю в течение одного месяца. Затем провели контрольный тест.

Пробы крови удивили всех. Посттренировочные показатели тестостерона поменялись незначительно, однако… Перед занятием уровень тестостерона просто зашкаливал — он стал выше аж на 40%, а кортизол снизился[1].

Кстати, молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, силовой тренинг показан особенно — он поможет перевести излишки гормонов в мышцы, снизить уровень агрессии и даже привести в порядок кожу.




Поддержание здоровья тестикул

До 95% всего тестостерона синтезируется в клетках Лейдига — гормонопродуцирующих элементах, расположенными между семенными канальцами в мужских яичках. Поэтому состояние тестикул — одна из основных мужских забот по поддержанию собственного здоровья.

Для наилучшего функционирования яичек важно:

  • Соблюдать температурный режим — не перегревать мошонку (она совсем не зря находится «снаружи» тела). Перегрев крайне вреден для тестикул: сперматозоиды становятся нежизнеспособными уже при температуре 37-38 градусов.
  • Не носить тесное белье. Свободные, хорошо вентилируемые «семейники» обеспечивают оптимальный микроклимат для мошонки.
  • Не увлекаться саунами и не принимать горячие ванны.
  • Спать полностью раздетым.

 Эти нехитрые методы благоприятно скажутся на репродуктивной системе в целом и на количестве вырабатываемого тестостерона в частности.




Контроль веса

Контроль веса как способ увеличить уровень тестостерона

Каждый мужчина с ожирением имеет более низкий коэффициент продукции мужских половых гормонов, чем его сверстник с весовыми показателями в пределах нормы. Американские ученые, крайне заинтересованные в решении национальной проблемы ожирения, провели исследование на эту тему. Выяснилось, что у мужчин старше 30, при весе на 30% больше идеальной массы тела, с каждым годом количество тестостерона уменьшается на 10-20% . Повышенный окислительный стресс, метаболический синдром и плохая чувствительность к инсулину, сопутствующие ожирению, снижают уровень этого гормона. Кроме того, жировая ткань толстячков поглощает те немногие андрогены, что еще вырабатываются организмом. Затем, здесь же, происходит их дальнейшее перерождение в эстроген. 

В результате жир откладывается на теле по женскому типу, появляется целлюлит, ягодицы расползаются, бедра становятся округлыми. Гормональные нарушения могут привести к исчезновению растительности на лице, мутациям голоса и даже к изменению личности: плаксивости, повышенной сентиментальности и проявлению других, несвойственных мужчинам, черт характера.


Хорошая новость! Снизив вес за счет потери жировой массы (не мышечной), можно повысить уровень тестостерона, даже перешагнув 30-летний «рубеж». 

Разменяв третий десяток, нужно начинать контролировать свой вес. В первую очередь, за счёт рациона. Вот так, плавно, мы подошли к следующему методу повышения уровня тестостерона — рациональному питанию.




Рациональное питание

Гастрономические привычки напрямую влияют на работу эндокринных желёз и продуцирование  ими гормонов. При этом, одинаково вредны как жёсткие диеты, так и обжорство — обе эти крайности могут нанести серьёзный удар по гормональному фону мужчины. Кстати, модное веганство является одной из основных причин патологического снижения тестостерона.

Диета для увеличения уровня тестостерона подразумевает:

  • Отказ от простых углеводов — выпечки, газировки, шоколадных батончиков и проч.;
  • Отказ от продуктов, содержащих фитоэстрогены (пиво, красное вино, виноград, красная фасоль, соевые бобы и продукты на их основе — тофу, соус, спаржа «по-коререйски»);
  • Употребление пищи часто и «вовремя», то есть, не допуская зверского чувства голода;
  • Достаточное количество высококачественного (= животного) белка в рационе — 30-40% от дневной нормы калорий;
  • Включение в рацион моно- и полиненасыщенных жирных кислот. В том числе, в виде биологически активных добавок.


Гормонально полезный рацион для мужчины обязательно должен включать следующие продукты, повышающие секрецию тестостерона:

  • Куриные и перепелиные яйца;
  • Белое мясо птицы;
  • Печень говяжья;
  • Цельномолочные продукты;
  • Жирные сорта рыбы — зубатка, скумбрия, лосось, треска и др.;
  • Морепродукты — мидии, кальмары и, само собой, устрицы;
  • Миндаль, арахис, кунжутное семя;
  • Капуста — цветная, брокколи, брюссельская;
  • Чеснок;
  • Лук;
  • Куркума;
  • Жгучий перец.
На последних трёх пунктах остановимся особо.

Луковый сок. Польза лука для увеличения уровня тестостерона была открыта учеными из Ирана и подтверждена иорданскими специалистами в ходе лабораторных исследований на грызунах [2]. Выяснилось, что животные, ежедневно употребляющие порцию лукового «фреша» в размере от 1 до 2 мл., успешно сопротивлялись действию Пароксетина — селективного ингибитора обратного захвата серотонина, который приводит к нарушению эякуляции у мышей. В группе, получавшей препарат без подкормки из лука, через 10 дней уровень тестостерона снизился втрое. Кроме того, большинство самцов стали проявлять все основные признаки импотенции, когда их ссадили с фертильными самочками. Так что налегайте на свежий овощ и да пребудет с вами мужская сила!

Куркума. О влиянии куркумина на секрецию главного мужского гормона мы уже писали, здесь расскажем максимально кратко. В пробах крови мышей, в течение 30 дней употреблявших куркуму, уровень тестостерона был на 200% выше, чем у животных, которые не получали такую добавку. Человеческий эквивалент дозы, используемой в исследовании, составляет приблизительно 1 грамм пряности в день.

Жгучий перец. Французские ученые выяснили: мужчины, предпочитающие пищу «погорячее», имеют более высокий уровень тестостерона и повышенную сексуальную активность (привет кавказцам!). Результаты исследований были представлены в журнале Physiology&Behavior [3].



Трезвый образ жизни

Доказано, что уровень тестостерона в крови пьющего человека снижается вполовину от возрастной нормы. Иными словами, на 50%. И если сейчас в вашей широкой груди ничего не «ёкнуло», значит, вам плевать на свою сексуальную жизнь. Надеемся, что это не так.

Выше уже упоминалось о наличии в пиве фитоэстрогенов, имитирующих действие эндогенных гормонов и способных оказывать феминизирующее влияние на мужской организм. Дело в том, что в сырье для пива — шишечках хмеля, присутствует 8-пренилнарингенин, который по активности в 10 раз превосходит другие растительные изофлавоны, имеющие сходство с этрадиолом. Получается, что «пенное» — весьма коварный напиток, который мужчинам не стоит употреблять на регулярной основе.




Просмотр «взрослого» кино

Фильмы порнографического жанра способны непосредственно влиять на гормональный фон мужчины — спустя час просмотра уровень тестостерона заметно повышается. Однако, секс с реальным человеком буквально заставляет тестостерон бурлить в ваших венах. Так, у зрителей гормон повышается в среднем на 11%. А у активных участников полноценного сексуального акта — аж на 72%! Есть мнение, что это связано с доминированием, чувством власти, феромонами, дофамином и межличностным прикосновением. Поэтому лучше не смотреть, а делать. Соответственно, переходим к следующему пункту.




Сексуальная активность

Сексуальная активность как метод повышения уровня тестостерона

Регулярная сексуальная жизнь — самый приятный способ разогнать выработку главного мужского гормона. Но не все так просто. Была выявлена интересная закономерность — у женатых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их холостых сверстников [4]. Получается, что включение режима «охотника» и поиск очередной партнерши активизируют выработку ТС, а крепкие семейные узы, напротив, тормозят его секрецию. Кстати, от природы высокий уровень тестостерона является главным виновником мужских измен и разводов из-за внебрачных связей — чем выше тестостерон, чем больше мужчина склонен к адюльтеру. 

Велик ли риск превратиться из верного спутника в отчаянного фрилавщика, если повысить уровень тестостерона естественными способами? По ситуации, ведь мужские поступки определяют не только набор гормонов и химические реакции, но и качество взаимоотношений с постоянной партнершей, возможность полноценно реализовать свою сексуальную энергетику, моральные принципы, в конце концов.




Победы

Секс даёт мужчине ни с чем не сравнимое чувство доминирования и удовольствия. Но для гормонального здоровья ему также необходимо как можно чаще выходить победителем из любой борьбы — от споров и спорта, до зарабатывания денег. Доказано — каждый успех, так же как и каждое поражение, так или иначе отражаются на эндокринной системе. У победителей тестостерона всегда больше, чем у проигравших. Успех практически в любой форме конкуренции в значительной степени коррелирует с повышенным уровнем данного андрогена, то есть ощущение, что ты «рулишь» по жизни — это и есть гормон «королей» и «победителей».

Наглядный пример был продемонстрирован в исследовании с участием молодых британских трейдеров. Более высокий уровень гормона отмечался у них в те дни, когда прибыль была выше средней. Так, у одного из  участников исследования, тестостерон повысился аж на 78% после того, как в течение 6 дней ему удалось успешно провести ряд валютных операций и отхватить солидный денежный куш.




Загар

Загар как способ увеличить тестостерон

Не пренебрегайте солнечными ваннами — холекальциферол (витамин D), вырабатываемый в организме под воздействием ультрафиолета, играет важную роль в синтезе тестостерона и функционировании мышц. Статистическая взаимосвязь между уровнем витамина D и данного андрогена была доказана в ходе научных исследований [5]. К примеру, употребление холекальциферола в качестве пищевой добавки в дозе 3332 МЕ способствовало повышению уровня тестостерона на 25,2% у мужчин с ожирением. Однако ученые Оклендского университета (Новая Зеландия) и Университета Абердина (Шотландия) предупреждают — польза от приёма витаминных добавок будет наблюдаться только при условии невозможности восполнения витамина D естественным путём. Предпочтительнее получать его посредством загара или вместе с полноценными продуктами питания (печень, говядина, морская рыба, яйца).




Сон

Во время ночного отдыха повышается уровень анаболических процессов, снижается катаболизм, происходит активная выработка гормонов. В фазу быстрого сна наблюдается усиление секреции гормонов надпочечников и эрекция полового члена. Для синтеза тестостерона здоровый сон и его продолжительность имеет огромное значение.

По традиции, в своих словах мы будем опираться на результаты исследований. Так, в Медицинском центре Чикагского Университета (University of Chicago Medical Center) был проделан интересный опыт с частичным ограничением сна, в котором приняли участие 10 студентов Университета. Парням было в среднем по 24 года и у них отсутствовали какие-либо эндокринные или психические расстройства, отсутствовала бессонница. Для исследования они провели 3 ночи в лаборатории, спали до десяти часов, а затем восемь ночей спали менее пяти часов. Забор крови у участников эксперимента делали каждые 15-30 минут в течение 24 часов в последний день десятичасовой сна и в последний день пятичасового сна. По результатам анализов гормонального статуса было выявлено, что уровень мужских половых гормонов у здоровых молодых людей снизился на 10-15% ниже нормы [6]!

Изучением возможной корреляции между общим/свободным тестостероном и продолжительностью сна занимались и китайские ученые — масштабное исследование показало аналогичные результаты. Эмпирически было доказано, что каждый дополнительный час повышает уровень тестостерона в среднем на 15%.

Поэтому для мужского организма разница между пятью и десятью часами сна — как между небом и землей, а хронический недосып может свести к нулю все меры по повышению уровня тестостерона.



Мужчинам старше 30 лет важно знать — каждый год после данной возрастной отметки уровень вашего тестостерона будет падать приблизительно на 1-1,5%. Это физиологичный процесс, ведущий к постепенному угасанию половой функции.

Остановить возрастное падение тестостерона без гормонозаместительной терапии довольно сложно, но возможно. Для этого вам понадобится в корне изменить обывательский образ жизни и учесть советы, приведенные выше. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от синтетических гормонов. Помимо этого, вы не рискуете своим здоровьем, наоборот, приумножаете его.



Источники данных:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В спорте, как в любительском, так и в профессиональном, есть множество разных понятий, связанных с физиологией. Знать хотя бы элементарные азы тех процессов, что происходят в организме и основные физиологические понятия, связанные со спортом, ты должен, если всерьёз интересуешься тем, как «сделать тело»! Кроме того, здесь можно найти материалы, которые объединяет одно — они могут помочь тебе начать вести здоровый образ жизни. Ты обязательно найдёшь здесь для себя много интересного.


© 2013 - 2018 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.