Проще говоря, когда ты думаешь, чего бы такого тебе съесть, то задаешь себе вопрос: «А что эта пища даст моим мышцам?»
Так что же нужно есть, чтобы обеспечить мышцы оптимальным питанием?
Бодибилдеру нужно есть то, что способно усилить анаболические процессы в организме. Пищу, содержащую вещества, ускоряющие образование и обновление структурных клеток мышечной ткани. Body-bar советует тебе включить 4 обязательных продукта с анаболическими свойствами в своей ежедневный рацион:
- Натуральный йогурт.
- Брокколи.
- Шпинат.
- Чеснок.
Действие продуктов, обладающих анаболическими свойствами, заключается в следующем:
- ускорение регенеративных процессов;
- увеличение мышечной массы тела;
- снижение жировых отложений;
- фиксация кальция в костной системе;
- повышение выносливость к физическим нагрузкам;
- улучшение кровенаполняемость капилляров
Натуральный йогурт
Натуральный йогурт производится путём добавления определённых (йогуртовых) бактериальных культур в молоко. Лактобактерии, слышал такое название? Эти бактерии превращают лактозу в молочную кислоту, создавая кисловатый вкус и нужную консистенцию йогурта. Йогурт, приготовленный по всем правилам из наисвежайшего сырья — один из самых полезных кисломолочных продуктов.
Чем полезен натуральный (несладкий) йогурт?
- живые йогуртовые культуры нормализуют состояние желудочно–кишечного тракта, восстановливая микрофлору;
- способствует лучшему всасыванию аминокислот через стенки кишечника;
- является натуральным источником кальция, который, по мнению американских научно-исследовательских групп, подавляет способность организма производить жировые клетки.
Когда лучше есть йогурт?
Когда захочешь, в любое время дня. Правда, лучше воздержаться от йогурта непосредственно ДО или ПОСЛЕ тренинга.
Съедая 100 г. натурального йогурта с низким содержанием жира, ты получаешь:
— 66 калорий на свои энергетические нужды;
— 5 г. белка (протеина);
— 17 г. углеводов;
— 3,2 г. жиров;
— 122 мг. кальция.
На что надо обратить внимание, покупая йогурт промышленного производства:
- срок годности — не должен превышать 7 дней;
- показатели микрофлоры — бифидобактерий (не менее 10*6 КОЕ/г) и молочнокислых бактерий (не менее 10*7 КОЕ/г.) на период установленного срока годности (одной недели);
- состав йогурта — в натуральном допустимо использование только двух исходных продуктов: молока (цельного или нормализованного) и йогуртовых культур (бактерий).
! Продукт, состав которого выходит за рамки этого списка нельзя считать йогуртом вообще, это «йогуртовый продукт» (так у нас принято называть суррогат), который может предложить тебе только насыщенный вкус и никакой пользы. Оптимальным вариантом получить натуральный и полезный йогурт — это приготовить его самостоятельно!
Брокколи
Не путай брокколи с цветной капустой. Это не совсем одно и то же, хотя брокколи и является подвидом цветной капусты (хотя некоторые источники называют брокколи прародительницей всех остальных видов капусты). Всё же, именно брокколи считается самой полезной. Отличить просто — видишь белый кучерявый капустный куст — цветная, зеленый — брокколи. Элементарно!
Чем же полезна брокколи?
- ослабляет действие гормона эстрогена, снижая, таким образом способность к накоплению жира;
- препятствует обезвоживанию;
- усиливает анаболические свойства тестостерона;
- выводит из организма соли тяжелых металлов и токсины;
- защищает от свободных радикалов (брокколи — мощный антиоксидант);
- улучшает состояние соединительных тканей;
- является источником аминокислот, способствующих выработке серотонина, а значит, ты будешь чаще радоваться.
Когда угодно, в сочетании с другими продуктами: мясом, рыбой и проч. Отварная брокколи или приготовленная на пару прекрасно подойдет в качестве моно-продукта, который можно спокойно съесть в вечернее или ночное время (но не позднее, чем за час до сна).
Грамм 200 брокколи в день тебе будет достаточно, чтобы получить:
— 68 калорий на свои энергетические нужды;
— около 6 г. белка (протеина);
— меньше одного грамма жиров;
— римерно 13 г. углеводов.
Кроме того:
— Витамин PP;
— Витамин К;
— 94 мг. кальция;
— и ударную дозу калия — целых 632 мг!
Шпинат
Может быть, ты помнишь старый американский мульт про моряка Папая? Того самого, который обладал взрывной силой каждый раз, когда ел шпинат!
Вроде бы мультик, не серьезно. Но в этом есть истина! В листьях шпината содержится огромное количество протеина, кроме того, важные для организма витамины-антиоксиданты А и С, не разрушаются при тепловой обработке шпината.
Чем же полезен шпинат?
- способствует эффективному росту мышц за счёт глутамина;
- содержит очень много белка. Из всех продуктов растительного происхождения, бо́льшим количеством белка могут похвастаться разве что зеленый горошек и фасоль;
- октакоанол, вещество, которое содержится в шпинате, способствует лучшему снабжению клеток кислородом и увеличению общей выносливости;
- препятствует образованию молочной кислоты, а значит, твои мышцы не будут болеть на следующий день после тренировок;
- обладает противовоспалительным и антиоксидантным свойствами.
Когда угодно, в качестве добавки в салаты. Исключение: непосредственно ДО или ПОСЛЕ тренинга, так как клетчатка имеет свойство замедлять процесс пищеварения.
Съедая 200 г. шпината, ты получаешь:
— 44 калории на свои энергетические нужды;
— почти 6 г. протеина (белка);
— 0,6 г. жира;
— 0,2 г. углеводов;
— Витамин PP;
— Витамин К;
— Витамин H (биотин);
— Витамины группы B;
— Бета-каротин и другие витамины.
Кроме того:
— 2 мкг. Селена (Se);
— 1,06 мг. Цинка (Zn);
— 164 мг. Магния (Mg)
— 212 мг. Кальция (Ca) и др.
То есть, почти полный набор витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья человека.
Чеснок
Вот уж что точно надо есть, когда хочешь нарастить мышцы! Да, запашок от него тот ещё, но мужчина и не должен пахнуть розами, особенно когда на кону такая цель! Ради той пользы, которую принесёт тебе чеснок, можно и рот лишний раз прополоскать и жвачкой воспользоваться. Тем более, что чеснок полезен именно из-за того химического соединения, которое ответственно за жгучий вкус и острый запах чеснока.
Это соединение называется «аллицин» и образуется оно в результате механического разрушения клеток чеснока. Аллицин — нестойкое соединение, особенно быстро разрушающееся под воздействием высоких температур. Поэтому есть чеснок надо в свежем виде, приготовленный он становится практически бесполезным.
Так чем же полезен аллицин и прочие вещества, содержащиеся в чесноке?
- влияет на гормональный фон человека, стимулируя выработку тестостерона;
- препятствует секреции кортизола, тормозя катаболические процессы в организме, а значит, ты сохранишь свои мышцы даже после самого взрывного тренинга;
- снижает уровень «вредного» холестерина в крови;
- ну и конечно, чеснок, а точнее, его серосодержащие компоненты, помогут тебе быть здоровым даже когда ты, разгоряченный, выходишь из спортзала на жгучий зимний холод.
Сколько и когда есть чеснок?
Вполне достаточно есть по одному зубчику чеснока ежедневно. В тренировочные дни съедай чеснок не позднее, чем за час перед занятиями.
Съедая всего один зубчик чеснока, ты получаешь:
— не более 4 калорий;
— натрий, калий, кальций, марганец, железо, фосфор, магний, йод, цинк и селен;
— витамины группы B, C, D, PP, K;
— фитонциды и эфирные масла.
Как избавиться от запаха?
Помимо жвачки, можем предложить тебе несколько более здоровых вариантов победить запах и привкус чеснока:
- съесть веточку петрушки;
- пожевать семена кардамона или корицы (это специи).
