Неправильное выполнение упражнения может привести к перенагрузке локтевых и плечевых суставов, а так же поясницы, что чревато получением травм.
Существует множество вариантов выполнения сгибания рук, что даёт возможность менять основной акцент нагрузки на разные составляющие мышц предплечья (внешнюю и внутреннюю головку бицепса и плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом):
- При выполнении сгибания рук со штангой узким хватом, нагрузка пойдёт на внешнюю головку (она отвечает за высоту бицепса);
- Берясь за гриф широким хватом, Вы делаете основной акцент нагрузки на внутреннюю головку (она отвечает за толщину бицепса);
- При выполнении сгибания рук в локтях обратным хватом, довольно большая часть нагрузки смещается на плечевую мышцу;
- При выполнении сгибания рук со штангой на скамье Скотта, исключается сверхнагрузка на локтевые суставы и происходит изолированная работа на бицепсы, что позволяет добиваться чёткости контуров мышц. Хват в этом случае можно использовать любой — средний, широкий или узкий, соответственно, выбрать акцент для максимальной нагрузки вы можете по своему желанию;
- При выполнении упражнения с изогнутым грифом (EZ-грифом), хват будет нейтральным и основной акцент нагрузки придётся на внешнюю головку и брахиалис (плечевую мышцу);
- При выполнении сгибания рук с упором на неподвижную поверхность, нагрузка становиться более изолированной, так как исключается возможность помогать себе раскачиванием туловища. Этот вариант выполнения даётся довольно сложно.
Выполнять упражнение можно так же в блочном тренажёре.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
бицепсы |
|
Дополнительные работающие мышцы |
брахиалис, предплечья |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• возьмитесь за гриф штанги нижним хватом (ширина хвата зависит от того, какому участку бицепса хотите дать максимальную нагрузку);
• руки полностью выпрямите;
• ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах;
• выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение и расправьте плечи.
! Во избежании травм в лучезапястных суставах положение запястий должно быть зафиксировано в нейтральном положении, т.е. держите запястья и руки на прямой линии.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, плавно, на выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу;
• сгибание совершайте за счёт бицепсов, не закидывайте штангу усилиями всего тела;
• в верхней точке движения, максимально напрягая бицепсы, сделайте секундную паузу;
• затем плавно, на вдохе, по той же траектории опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по выполнению сгибания рук со штангой
Не помогайте себе туловищем. Инерция бесполезна. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Следите за локтями. Они должны быть прижаты к бокам туловища. Не позволяйте им двигаться назад или в стороны. А так же, не выводите их сильно вперёд: сильное выведение локтей вперёд включает в работу дельтовидные мышцы и делает упражнение неэффективным и травмоопасным.
Не давайте себе отдыхать в верхней точке движения. Чтобы сохранить напряжение бицепса в верхней амплитуде, не закидывайте штангу высоко на грудь.
Смотрите видео по теме «сгибание рук со штангой»:
