Тренировка бицепса. Выбирай подходящую программу
Тренировка бицепса. Выбирай подходящую программу
Программы тренировок

Тренировка бицепса. Выбирай подходящую программу

20.01.20169548

Body-bar.ru
Предплечья и бицепсы от рождения находятся в тесной неврологической связи. Причём, тон задают те мышцы, что меньше и слабее, то есть мышцы предплечья.

В противном случае мощное усилие бицепса выворачивало бы вам кисть и ломало бы пальцы. Чтобы такого не случилось, мозг, сгибая локоть, соблюдает тонкий баланс между напряжением кисти и бицепса. В таком положении не было бы никакой беды, если бы вы усердно упражняли кисти в процессе тяжкого физического труда. Ну а если вы, в духе времени, всего лишь стучали пальцами по клавиатуре компьютера?


Дистрофия предплечий не позволит вам накачать огромный бицепс, какие бы реки пота вы ни проливали на тренировках. Вывод? Перво-наперво раскачайте свои предплечья!


Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.


Комплексы упражнений для бицепса


НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
Упражнения Сеты Повторы
Подъёмы со штангой 4 10
«Молот»
4 10
Подъёмы с гантелями сидя*
4 10
Подъёмы на скамье Скотта
4 10
* В верхней точке подъёма выверните кисти наружу, выполнив супинацию. Это заставит ваши бицепсы сократиться ещё сильнее.


НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
Упражнения Сеты Повторы
Подъёмы с EZ-штангой
3 10
Подъёмы с гантелями стоя
3 10
Подъёмы обратным хватом
3 10


ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
Упражнения Сеты Повторы
Подъёмы Зоттмана
4 10
Концентрированные подъёмы
4 10
Подъёмы с амортизатором
3 «до отказа»


ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
Упражнения Сеты Повторы
Подъёмы на блоке
4 10
Обратные подъёмы на блоке
4 10
Подъёмы на скамье Скотта на блоке
4 10


АКЦЕНТ на внешний и внутренний пучок — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на внутренний пучок:
Упражнения Сеты Повторы
Подъёмы на скамье Скотта
3 10
Подъёмы на скамье Скотта с гантелями
3 10
Подъёмы с гантелями сидя
3 10
Подъёмы широким хватом
3 10


С акцентом на внешний пучок:
Упражнения Сеты Повторы
Подтягивания узким хватом
3 10
Подъёмы со штангой узким хватом* 3 10
«Молот»
3 10
Подъёмы на блоке**
3 10
* Узкий хват переносит нагрузку на внешние пучки двуглавой мышцы. Широкий хват ставит силовой акцент на внутренние пучки. * С канатной рукоятью.


НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
Упражнения Сеты Повторы
Подтягивания с весом
3 «до отказа»
Подъёмы со штангой 4 6
«Молот»
4 6
Подъёмы на блоке
4 6


КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.
Упражнения Сеты Повторы
«Молот»
4 10
«Молот» (минус 2,5-5 кг.)
4 10
«Молот» (минус 2,5-5 кг.)
4 10
Удержание блина
4 на 30 секунд
*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты. Какой сплит? Обычно бицепс тренируют вместе со спиной, поскольку тяги задают этой мышце значительную косвенную нагрузку. В итоге бицепсы получают нечто вроде глубокой разминки. Однако куда более быструю отдачу даёт совместный тренинг бицепса и трицепса, дополненный упражнениями для предплечий.


Только одно упражнение способно дать бицепсу максимальную весовую нагрузку. Это подъёмы на бицепс со штангой.

Потому это движение и называют базовым. Только оно дает бицепсу самую значительную прибавку массы. Тем не менее, Вам нужны и подъёмы с гантелями. Они делают нагрузку на бицепс разнообразной и потому избавляют от застоя. К тому же упражнения с гантелями тоже растят массу, хотя и в меньшей степени, чем штанга. Блоки и тренажёры куда менее эффективны. Однако и они годны для повышения общего объёмы тренинга.

Источник: Muscle&Fitness 2012 №1

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.