В противном случае мощное усилие бицепса выворачивало бы вам кисть и ломало бы пальцы. Чтобы такого не случилось, мозг, сгибая локоть, соблюдает тонкий баланс между напряжением кисти и бицепса. В таком положении не было бы никакой беды, если бы вы усердно упражняли кисти в процессе тяжкого физического труда. Ну а если вы, в духе времени, всего лишь стучали пальцами по клавиатуре компьютера?
Дистрофия предплечий не позволит вам накачать огромный бицепс, какие бы реки пота вы ни проливали на тренировках. Вывод? Перво-наперво раскачайте свои предплечья!
Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.
Комплексы упражнений для бицепса
НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Подъёмы со штангой | 4 | 10 |
|
«Молот» |
4 | 10 |
|
Подъёмы с гантелями сидя* |
4 | 10 |
|
Подъёмы на скамье Скотта |
4 | 10 |
НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Подъёмы с EZ-штангой |
3 | 10 |
|
Подъёмы с гантелями стоя |
3 | 10 |
|
Подъёмы обратным хватом |
3 | 10 |
ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Подъёмы Зоттмана |
4 | 10 |
|
Концентрированные подъёмы |
4 | 10 |
|
Подъёмы с амортизатором |
3 | «до отказа» |
ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Подъёмы на блоке |
4 | 10 |
|
Обратные подъёмы на блоке |
4 | 10 |
|
Подъёмы на скамье Скотта на блоке |
4 | 10 |
АКЦЕНТ на внешний и внутренний пучок — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на внутренний пучок:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Подъёмы на скамье Скотта |
3 | 10 |
|
Подъёмы на скамье Скотта с гантелями |
3 | 10 |
|
Подъёмы с гантелями сидя |
3 | 10 |
|
Подъёмы широким хватом |
3 | 10 |
С акцентом на внешний пучок:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Подтягивания узким хватом |
3 | 10 |
| Подъёмы со штангой узким хватом* | 3 | 10 |
|
«Молот» |
3 | 10 |
|
Подъёмы на блоке** |
3 | 10 |
НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Подтягивания с весом |
3 |
«до отказа» |
| Подъёмы со штангой | 4 | 6 |
|
«Молот» |
4 | 6 |
|
Подъёмы на блоке |
4 | 6 |
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
«Молот» |
4 | 10 |
|
«Молот» (минус 2,5-5 кг.) |
4 | 10 |
|
«Молот» (минус 2,5-5 кг.) |
4 | 10 |
|
Удержание блина |
4 | на 30 секунд |
Только одно упражнение способно дать бицепсу максимальную весовую нагрузку. Это подъёмы на бицепс со штангой.
Потому это движение и называют базовым. Только оно дает бицепсу самую значительную прибавку массы. Тем не менее, Вам нужны и подъёмы с гантелями. Они делают нагрузку на бицепс разнообразной и потому избавляют от застоя. К тому же упражнения с гантелями тоже растят массу, хотя и в меньшей степени, чем штанга. Блоки и тренажёры куда менее эффективны. Однако и они годны для повышения общего объёмы тренинга.
Источник: Muscle&Fitness 2012 №1
