Сгибание рук со штангой
На разные группы мышц

Сгибание рук со штангой

01.12.20135787

Body-bar.ru
Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение, направленное на развитие силы и увеличение массы бицепса. Это упражнение является очень популярным среди бодибилдеров, и как большинство других силовых упражнений, требует правильной техники выполнения. Кроме нагрузки на бицепс при сгибании рук со штангой «достаётся» и плечелучевой мышце (брахиалису).

Неправильное выполнение упражнения может привести к перенагрузке локтевых и плечевых суставов, а так же поясницы, что чревато получением травм.

Сгибание рук со штангой


Существует множество вариантов выполнения сгибания рук, что даёт возможность менять основной акцент нагрузки на разные составляющие мышц предплечья (внешнюю и внутреннюю головку бицепса и плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом):

  • При выполнении сгибания рук со штангой узким хватом, нагрузка пойдёт на внешнюю головку (она отвечает за высоту бицепса);
  • Берясь за гриф широким хватом, Вы делаете основной акцент нагрузки на внутреннюю головку (она отвечает за толщину бицепса);
  • При выполнении сгибания рук в локтях обратным хватом, довольно большая часть нагрузки смещается на плечевую мышцу;
  • При выполнении сгибания рук со штангой на скамье Скотта, исключается сверхнагрузка на локтевые суставы и происходит изолированная работа на бицепсы, что позволяет добиваться чёткости контуров мышц. Хват в этом случае можно использовать любой — средний, широкий или узкий, соответственно, выбрать акцент для максимальной нагрузки вы можете по своему желанию;
  • При выполнении упражнения с изогнутым грифом (EZ-грифом), хват будет нейтральным и основной акцент нагрузки придётся на внешнюю головку и брахиалис (плечевую мышцу);
  • При выполнении сгибания рук с упором на неподвижную поверхность, нагрузка становиться более изолированной, так как исключается возможность помогать себе раскачиванием туловища. Этот вариант выполнения даётся довольно сложно.

Выполнять упражнение можно так же в блочном тренажёре.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
бицепсы
Дополнительные работающие мышцы
брахиалис, предплечья
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Сгибание рук со штангой - исходное положениеИсходное положение:
• возьмитесь за гриф штанги нижним хватом (ширина хвата зависит от того, какому участку бицепса хотите дать максимальную нагрузку);
• руки полностью выпрямите;
• ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах;
• выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение и расправьте плечи.

! Во избежании травм в лучезапястных суставах положение запястий должно быть зафиксировано в нейтральном положении, т.е. держите запястья и руки на прямой линии.


Сгибание рук со штангой - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, плавно, на выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу;
• сгибание совершайте за счёт бицепсов, не закидывайте штангу усилиями всего тела;
• в верхней точке движения, максимально напрягая бицепсы, сделайте секундную паузу;
• затем плавно, на вдохе, по той же траектории опустите штангу и вернитесь в исходное положение.


Рекомендации по выполнению сгибания рук со штангой


Не помогайте себе туловищем. Инерция бесполезна. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Следите за локтями. Они должны быть прижаты к бокам туловища. Не позволяйте им двигаться назад или в стороны. А так же, не выводите их сильно вперёд: сильное выведение локтей вперёд включает в работу дельтовидные мышцы и делает упражнение неэффективным и травмоопасным.
Не давайте себе отдыхать в верхней точке движения. Чтобы сохранить напряжение бицепса в верхней амплитуде, не закидывайте штангу высоко на грудь.


Смотрите видео по теме «сгибание рук со штангой»:




Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.