Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа, сведение рук с гантелями есть свои плюсы — возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:
- Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
- При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
- Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части, акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.
Сведение рук с гантелями, в отличие от жима, не нагружает трицепс. Следовательно, грудные мышцы получают бо́льшую нагрузку. Дополнительно в этом упражнении прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
грудные мышцы |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
передние пучки дельтовидных мышц |
| Сложность выполнения упражнения: | средняя |
Исходное положение:• возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью;
• скамья должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения стопы плотно стояли на полу;
• голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье. Сделайте прогиб в пояснице. Ноги расставьте широко и плотно уприте стопы в пол;
• хват гантелей должен быть нейтральным. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите гантели точно над уровнем груди. Локти слегка согните.
Техника выполнения• находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;
• разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;
• слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;
• на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.
! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.
Рекомендации по выполнению сведения рук с гантелями
Не сгибайте сильно руки в локтях. В противном случае, часть нагрузки перекладывается на трицепс, и сведение рук превращается в жим. Кроме того, чем сильнее Вы согнёте руки в локтях, тем ниже их опустите относительно уровня плеч. Этого нужно избегать, так как плечевой сустав сразу подвергается повышенной нагрузке и риску получения травм.
В нижней фазе движения локти не должны касаться боков туловища.
Старайтесь выполнять упражнение в одной плоскости и без вращения кистями рук.
Полностью гантели в верхней фазе движения не соединяйте (гантели не должны биться друг о друга). Это позволяет сохранить непрерывность нагрузки на грудные мышцы.
На протяжении всего выполнения упражнения не отрывайте ступни ног от пола и не ставьте ноги на скамью. Почему? Потому что способ облегчить выполнение упражнения делает его менее эффективным и, что ещё хуже — травмоопасным.
Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:
