Чтобы накачать бицепс в домашних условиях потребуется совсем немного оборудования:
- Пара наборных гантелей,
- Надувной мяч (фитбол),
- Стул,
- Полотенце.
А вот и программа.
ДЕНЬ №1
Упражнения | Сеты | Повторы |
Поочерёдные подъёмы сидя | 3 | 10 |
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче | 3 | 10 |
Диагональный «молот» поочерёдно | 3 | 10 |
ДЕНЬ №2
Упражнения | Сеты | Повторы |
Подъёмы на мяче одной рукой | 3 | 10 |
Подъёмы на бицепс на полотенце | 3 | 10 |
Подъёмы на бицепс прямым хватом | 3 | 10 |
ДЕНЬ №3
Упражнения | Сеты | Повторы |
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче | 3 | 10 |
Диагональный «молот» поочерёдно | 3 | 10 |
Подъёмы на бицепс на полотенце | 3 | 10 |
Коротко о принципах выполнения некоторых упражнений
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите гантели кверху. В верхней позиции сохраняйте пиковое сокращение бицепсов в течение нескольких секунд статически. Медленно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Подъёмы на бицепс на мяче одной рукой

Выполнение: Сохраняя полный контакт тыльной стороны руки с мячом, согните локоть и поднимите гантель кверху за счет изолированного усилия бицепса. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение рабочей мышцы. Медленно разогните руку. Сделайте заданные повторы, затем поменяйте руку.
Подъёмы на бицепс с полотенцем

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите кисти к плечам. Выполняя движение, разворачивая кисти наружу, чтобы в конечной точке нейтральный хват сменился хватом «в линию». В верхней позиции сделайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: Muscle-and-Fitness 2011 №4