Накачать бицепс в домашних условиях
Накачать бицепс в домашних условиях
Упражнения дома

Накачать бицепс в домашних условиях

07.03.20146850

Body-bar.ru
Бицепс — это визитная карточка культуриста. Сам по себе бицепс мало что решает в оценке общей атлетической мощи, но точно указывает на твой волевой статус.

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях потребуется совсем немного оборудования:
  • Пара наборных гантелей, 
  • Надувной мяч (фитбол), 
  • Стул, 
  • Полотенце.
Самый главный упор программа делает на бицепсы, однако одновременно она нагружает плечелучевые и плечевые мышцы плеча. В итоге развивается весь комплекс мышц-сгибателей локтевого сустава, в котором бицепс играет главную роль.

А вот и программа.

ДЕНЬ №1

Упражнения Сеты Повторы
Поочерёдные подъёмы сидя    3    10
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче 3 10
Диагональный «молот» поочерёдно 3 10

ДЕНЬ №2

Упражнения Сеты Повторы
Подъёмы на мяче одной рукой 10
Подъёмы на бицепс на полотенце  3 10
Подъёмы на бицепс прямым хватом  10

ДЕНЬ №3

Упражнения Сеты Повторы
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче 3   10
Диагональный «молот» поочерёдно 3    10
Подъёмы на бицепс на полотенце 3    10   
* Между тренировками делайте отдых на 48-72 часа.


Коротко о принципах выполнения некоторых упражнений


Наклонные подъёмы на бицепс на мяче


Наклонные подъёмы на бицепс на мячеСтарт: Примите положение упора спиной на надувной мяч. Ступни прочно уприте в пол. Руки с гантелями распрямите и держите гантели у пола хватом «в линию». Голову удерживайте прямо, взгляд направьте в потолок.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите гантели кверху. В верхней позиции сохраняйте пиковое сокращение бицепсов в течение нескольких секунд статически. Медленно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.


Подъёмы на бицепс на мяче одной рукой


Подъёмы на бицепс на мяче одной рукойСтарт: Встаньте на колени перед мячом,наклонитесь и примите положение упора на мяч тыльной поверхностью одной руки с гантелей. Другую руку уприте в мяч, чтобы стабилизировать положение тела. Руку с гантелей распрямите. Колени расставьте пошире, чтобы упрочить стойку. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.

Выполнение: Сохраняя полный контакт тыльной стороны руки с мячом, согните локоть и поднимите гантель кверху за счет изолированного усилия бицепса. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение рабочей мышцы. Медленно разогните руку. Сделайте заданные повторы, затем поменяйте руку.


Подъёмы на бицепс с полотенцем


Подъёмы на бицепс с полотенцемСтарт: Встань прямо, удерживая прямыми руками гантель на сгибе длинного полотенца. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держите прямо. Взгляд направьте на стену перед собой. Грудь наполните вдохом. Спину распрямите. Хват за концы полотенца нейтральный.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите кисти к плечам. Выполняя движение, разворачивая кисти наружу, чтобы в конечной точке нейтральный хват сменился хватом «в линию». В верхней позиции сделайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Muscle-and-Fitness 2011 №4


Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






Кто сказал, что тренироваться можно только в спортзале? Дома тоже реально накачать мышцы, было бы желание. А упражнения, подобранные для тебя в этом разделе, хорошо подходят именно для «домашнего использования». Качай мышцы с фанатизмом и тогда не будет никакой разницы, где ты это делаешь, дома, во дворе или в тренажёрке!


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.