Чтобы накачать бицепс в домашних условиях потребуется совсем немного оборудования:
- Пара наборных гантелей,
- Надувной мяч (фитбол),
- Стул,
- Полотенце.
А вот и программа.
ДЕНЬ №1
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Поочерёдные подъёмы сидя | 3 | 10 |
| Наклонные подъёмы на бицепс на мяче | 3 | 10 |
| Диагональный «молот» поочерёдно | 3 | 10 |
ДЕНЬ №2
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Подъёмы на мяче одной рукой | 3 | 10 |
| Подъёмы на бицепс на полотенце | 3 | 10 |
| Подъёмы на бицепс прямым хватом | 3 | 10 |
ДЕНЬ №3
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Наклонные подъёмы на бицепс на мяче | 3 | 10 |
| Диагональный «молот» поочерёдно | 3 | 10 |
| Подъёмы на бицепс на полотенце | 3 | 10 |
Коротко о принципах выполнения некоторых упражнений
Наклонные подъёмы на бицепс на мяче
Старт: Примите положение упора спиной на надувной мяч. Ступни прочно уприте в пол. Руки с гантелями распрямите и держите гантели у пола хватом «в линию». Голову удерживайте прямо, взгляд направьте в потолок.Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите гантели кверху. В верхней позиции сохраняйте пиковое сокращение бицепсов в течение нескольких секунд статически. Медленно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Подъёмы на бицепс на мяче одной рукой
Старт: Встаньте на колени перед мячом,наклонитесь и примите положение упора на мяч тыльной поверхностью одной руки с гантелей. Другую руку уприте в мяч, чтобы стабилизировать положение тела. Руку с гантелей распрямите. Колени расставьте пошире, чтобы упрочить стойку. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.Выполнение: Сохраняя полный контакт тыльной стороны руки с мячом, согните локоть и поднимите гантель кверху за счет изолированного усилия бицепса. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение рабочей мышцы. Медленно разогните руку. Сделайте заданные повторы, затем поменяйте руку.
Подъёмы на бицепс с полотенцем
Старт: Встань прямо, удерживая прямыми руками гантель на сгибе длинного полотенца. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держите прямо. Взгляд направьте на стену перед собой. Грудь наполните вдохом. Спину распрямите. Хват за концы полотенца нейтральный.Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите кисти к плечам. Выполняя движение, разворачивая кисти наружу, чтобы в конечной точке нейтральный хват сменился хватом «в линию». В верхней позиции сделайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: Muscle-and-Fitness 2011 №4
