Тяга верхнего блока к груди включает в работу большой мышечный массив. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные. Дополнительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и грудные.
Верхняя тяга в блочной тренажёре имитирует подтягивания на перекладине. Нагружает те же группы мышц и так же позволяет изменением ширины и положения хвата менять основной акцент нагрузки:
- Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
- При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
- При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.
Принцип выполнения тяги различным хватом одинаков, меняется лишь сам хват. Но есть и небольшие нюансы (см. рекомендации). Верхнюю тягу к груди можно выполнять в свободных рычагах.
|
Характеристики упражнения |
|
| Вид упражнения: | базовое |
| Основные работающие мышцы: | трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины |
|
Доп. работающие мышцы: |
бицепсы |
|
Сложность выполнения: |
лёгкая |
Исходное положениеРассмотрим выполнение тяги верхнего блока к груди прямым широким хватом:
• прямым широким хватом возьмитесь за рукоять блочного тренажёра. Если по краям рукояти есть изгибы, беритесь именно за них. Если же изгибов нет, то просто беритесь за края рукояти;
• сядьте на сиденье. Спину слегка прогните в пояснице;
• бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• приподнимите подбородок. Взгляд направьте перед собой.
! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.
Техника выполнения упражнения:• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;
• локти старайтесь вести вдоль туловища;
• затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.
! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.
Рекомендации по выполнению тяги верхнего блока к груди
|
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
|
Начальный |
10 | 3 |
| Средний | 12 | 4 |
| Продвинутый | 15 | 4 |
По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.
Во время тяги не сутультесь.
Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.
Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.
Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.
Смотрите видео-рекомендации по выполнению тяги к груди:
