Французский жим на блочном тренажёре стоя
Французский жим на блочном тренажёре стоя
На разные группы мышц

Французский жим на блочном тренажёре стоя

04.03.2017530

Body-bar.ru
Французский жим, выполняемый на блочном тренажёре — это силовое упражнение, направленное на изолированную проработку длинной головки трицепса. Жим на блоке отличается большей безопасностью и анатомическим удобством, так как значительно разгружает локтевые суставы, при этом позволяя увеличить амплитуду движения и интенсивность тренинга целевой мышцы. Подробнее об этом будет сказано ниже. Французский жим в любых вариантах (в частности, французский жим лёжа) высоко ценим бодибилдерами за его способность к выделению и сепарации трёхглавой мышцы плеча, одновременному развитию силы и массы трицепса.


Преимущества французского жима на блочном тренажёре


Французский жим в тренажёре имеет несколько существенных преимуществ:
  • Локтевые и плечевые суставы более стабилизированы, испытывают относительно щадящие нагрузки и подлежат меньшему изнашиванию. (По сравнению с тем же упражнением, но со свободными весами). Поэтому есть возможность работать с большими весами вплоть до максимальных значений.
  • При выполнении французского жима на блоке возрастает амплитуда разгибательного движения, мышечные волокна подвергается значительному растяжению, что способствует гипертрофии трицепса и его выделению в общем массиве мышц верхней части рук. 
  • Французский жим в тренажёре не вводит занимающегося в жёсткие ограничения размерами скамьи и позволяет варьировать ширину хвата для выполнения движения и подбирать комфортные рукоятки.
  • «Блочный» жим хорош для новичков, так как позволяет производить более техничные движения и лучше контролировать процесс.

Французский жим на тренажёре возможен в 2-х вариантах:
  1. Жим из позиции стоя.
  2. Жим из позиции сидя.
    Технически, французский жим на блоке сидя практически идентичен жиму из позиции стоя. Разница заключается только в исходном положении.

Французский жим на блочном тренажёре стоя

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
трицепс
Дополнительные работающие мышцы:
локтевые, передние зубчатые, плечевые и мышцы предплечья
Сложность выполнения упражнения:
средняя
Исходное положение
Рассмотрим вариант выполнения французского жима стоя:
  • Отрегулируйте вес отягощения тренажёра (если вы новичок, то не гонитесь за «весами», это к вам ещё придёт).
  • Возьмите рукоятку нижнего блока и развернитесь спиной к тренажёру, удерживая рукоять за головой согнутыми в локтях руками.
  • Займите устойчивое положение: сделайте стойку на ширине плеч, одну ногу можно вынести немного вперёд для лучшего равновесия, коленные суставы чуть согнуты. 

Техника выполнения
  • На выдохе, мощным усилием распрямите руки в локтевых суставах, предельно сократив мышцы в конечной точке движения. 
  • Сделайте паузу, задержавшись на пару секунд в верхней точке. На вдохе, выполните возвратное движение, максимально растягивая целевые мышцы. 
  • Не задерживаясь в нижней точке движения, сделайте очередной повтор. 

! Локти должны оставаться неподвижными: изменение положения суставов смещает акцент нагрузки. В завершающей стадии руки должны быть полностью выпрямлены — это максимизирует сокращение целевой мышцы.



Рекомендации по выполнению французского жима на блоке


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
8 3
Средний 10 4
Продвинутый 12 4
Выполняйте движения, предельно соблюдая технику: так вы получите максимальную отдачу от данного упражнения, гармонично разовьёте целевую мышечную группу или устраните имеющуюся диспропорцию, а также предупредите возможную травму.

Не гонитесь за большими весами в ущерб технике (особенно этим «грешат» новички в спортивном зале) — полностью сосредотачивайтесь на работе мышц и следуйте рекомендациям:
• Удерживайте фиксированное положение локтевых суставов и не выносите их сильно вперёд (если отступить от этого правила, то эффективность упражнения будет сведена к минимуму).
• Выполняйте движения плавно, без рывков — берегите суставы.
• По возможности, меняйте рукоять тренажёра (она бывает прямой, канатной или изогнутой V-образной). Тем самым вы задействуете различные векторы движений и полнее проработаете трицепс.
 

Французский жим на нижнем блоке в тренировочной программе

Французский жим в положении стоя одинаково хорош как для разогрева (если брать самый лёгкий вес), так и в качестве основного упражнения для прицельной работы с трёхглавой мышцей плеча. Для гипертрофии трицепса рекомендуется включать жим на блоке в финальную часть тренировочного дня, когда в мышцах уже накопилось достаточное утомление. Как и любая малая мышечная группа, трицепс лучше откликается на средне- и многоповторную работу. Таким образом, французский жим рекомендуется выполнять в диапазоне 8-12 повторений с числом подходов в 3-4 раза.

* В таблице выше указаны усреднённые рекомендации по количеству подходов и повторений. Оптимальный объём тренинга должен определяться опытным путём в индивидуальном порядке.


Смотрите видео по теме «Французский жим на блочном тренажёре стоя»:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.