Жим штанги из-за головы
На разные группы мышц

Жим штанги из-за головы

12.01.20145877

Body-bar.ru
Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие и наращивание массы дельтовидных мышц. При выполнении жима штанги из-за головы основной акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. Так же, задействованы трицепсы и трапециевидные мышцы.

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Особой разницы, относительно эффективности, нет. Однако, нужно знать и помнить, что выполняя жим штанги из-за головы стоя, вы увеличиваете опасную нагрузку на позвоночник. Так что будьте осторожны и во избежания травм, лучше выполнять это упражнение сидя на скамье со спинкой.

Выполнение жима из-за головы в тренажёре Смита позволяет более изолированно проработать дельтовидные мышцы. Так как гриф в этом случае движется строго по вертикали, мышцы стабилизаторы дополнительно не задействуются.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:    базовое
Основные работающие мышцы:
дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:
трицепсы, трапецивидные, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:    лёгкая


Жим штанги из-за головы, исходное положениеИсходное положение:
• cядьте на скамью с невысокой спинкой;
• в пояснице сделайте прогиб;
• ноги поставьте на ширине плеч;
• жёстко упритесь стопами в пол;
• возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват не должен быть слишком широким или слишком узким);
• снимите штангу со стоек и поднимите её над головой.


Жим штанги из-за головы, техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе, медленно опустите штангу за голову, приблизительно до уровня глаз или чуть-чуть ниже;
• затем, на выдохе, мощно выжмите её вверх;
• следите за тем, чтобы в нижней точке движения предплечья принимали вертикальное положение. Если этого не происходит, поменяйте ширину хвата;
• не округляйте спину и не выносите сильно таз вперёд.


Рекомендации по выполнению жима штанги из-за головы


Для бо́льшей эффективности, выполняйте упражнение по полной амплитуде.
В этом упражнении особо уязвимы плечевые суставы, поэтому, если у вас имеется патология или в процессе выполнения возникают болевые ощущения, лучше не продолжать. Может закончится неприятным сюрпризом.
При жиме штанги из-за головы не наклоняйте голову. Помогая себе таким образом, вы меняете биомеханику упражнения и снижаете нагрузку на дельтовидные мышцы. Кроме того, наклоны головой могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
Что касается больших весов, то делать это нужно постепенно, по мере отработки техники и развития гибкости в плечевых суставах.

Смотрите видео о том, как выполнять жим штанги из-за головы:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.