Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:
- Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
- Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
- Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.
«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.
Тренировочная программа для плеч
Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).
После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20
Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.
Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20
Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.
Махи гантелей в наклоне. 3х20
Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.
Тяга верхнего блока за голову. 3х10
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.
Источник: «Железный мир» №08-09/2013
