Для визуального расширения плечевого пояса, придания отчётливых форм и рельефа дельтовидным мышцам, одними базовыми упражнениями не обойтись. Разведение гантелей в стороны в наклоне как раз относится к тем формирующим упражнениям, которые «прицельно» воздействуют на интересующую группу мышц. В данном случае, при соблюдении правильной техники, основной акцент нагрузки получают задние пучки дельт, которые сами по себе не растут.
Поскольку техника выполнения разведения гантелей в стороны в наклоне не из лёгких, существует вариант разведения с упором лбом на скамейку. Контролировать все свои мышцы одновременно, думать о положение тела в пространстве и о траектории движения рук начинающему спортсмену трудно, а упёршись лбом на скамейку, тело фиксируется и остаётся только контролировать движение рук.
Следующим вариантом выполнения этого упражнения является разведение гантели в наклоне одной рукой. Его можно внести в свой тренировочный цикл в качестве разнообразия или же если есть проблемы со спиной. Во время разведения гантели одной рукой центр тяжести постоянно меняется, поэтому здесь потребуется больше координации. Для сохранения равновесия свободную руки упирайте на колено.
Разведение гантелей в стороны в наклоне можно делать и сидя. Техника выполнения аналогичная. Единственным отличием является появление дополнительной точки опоры.
|
Характеристики упражнения |
|
| Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
задние пучки дельтовидных мышц |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
трапеция, передние пучки дельт, вращатели плеча |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:• возьмите гантели в обе руки. Ладони обращены к ногам (если ладони смотрят друг на друга, то нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц);
• корпус наклоните вперёд почти до параллели с полом;
• спину немного округлите;
• стопы плотно прижмите к полу, ноги слегка согните в коленях.
! В исходном положении гантели должны свисать на почти выпрямленных руках.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, напрягая дельты и трапецию, на выдохе разводите гантели в стороны;
• на протяжении всего выполнения руки должны быть почти выпрямлены. Зафиксируйте их в локтевых суставах. Движение происходит только от плеча;
• отведение гантелей происходит в вертикальной плоскости. Чётко в стороны. Не вперёд, и не назад;
• старайтесь выполнять упражнение в полной амплитуде. Поднимайте гантели как можно выше, но не сводите лопатки вместе;
• во время отведения не поднимайте корпус. Держите его в одном положении;
• затем, на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Это будет одним циклом.
Рекомендации по выполнению разведения гантелей в наклоне
Округляйте немного спину. Это позволит увеличить амплитуду движения, что способствует максимальному растягиванию мышц задних пучков дельт и, соответственно, максимальной эффективности упражнения.
Что касается большого веса, то разведение гантелей в наклоне не является исключением из общего принципа выполнения всех упражнений — отдавайте предпочтение правильной технике, а не чрезмерному весу инвентаря. Получение травмы не способствует достижению результата.
У кого проблемы со спиной, тому следует выполнять упражнение с упором лбом на скамейку. В этом варианте снимается нагрузка с поясницы.
Видео-рекомендации по выполнению разведения гантелей:
