Подъём гантелей перед собой улучшает форму и придает рельеф передним и средним пучкам дельт. При выполнении данного упражнения работают только плечи — локтевые суставы зафиксированы, бицепсы и и трицепсы, удерживая руки, получают только статическую нагрузку.
Варианты выполнения подъёма гантелей перед собой
По большому счёту, разницы в технике выполнения этих упражнений нет. Дельтовидные мышцы сами по себе небольшие и требуют внимательной, акцентированной изолированной проработки. Чтобы разнообразить тренировки, можно применять каждый вариант.
1. Классический вариант — Подъем гантелей перед собой обеими руками одновременно или попеременно.
2. Подъём рук перед собой с блином от штанги. Техника выполнения такая же, как и с гантелями.
3. Поднятие ручки нижнего блока перед собой. Техника выполнения такая же, как и с гантелями.
4. Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье.
|
Характеристики упражнения: |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
передний пучок дельтовидных мышц |
| Дополнительные работающие мышцы: |
трапеция, грудные, подостные и передние зубчатые мышцы |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:
- возьмите в руки гантели верхним хватом;
- руки с гантелями должны свободно свисать вдоль корпуса, стопы на ширине плеч;
- ноги слегка согнуты в коленных суставах;
- спина сохраняет естественный прогиб. Взгляд перед собой;
- угол сгиба в локтевом суставе 120 градусов (в процессе выполнения упражнения угол не меняется).
Техника выполнения:
- находясь в исходном положении, на выдохе попеременно или одновременно поднимайте гантели перед собой до уровня глаз.
- на вдохе опускайте в исходное положение;
- при опускании удерживайте гантели. Резко вниз не опускайте (не бросайте);
- во время выполнения упражнения тело зафиксируйте и не раскачивайтесь.
Рекомендации по выполнению:
! НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ гантели или блины с большими весами, так как есть вероятность нарушения техники выполнения.
