Тренинг дельтовидных мышц без травм
Тренинг дельтовидных мышц без травм
Программы тренировок

Тренинг дельтовидных мышц без травм

01.04.20146771

Body-bar.ru
Чтобы всерьёз расширить плечи, полезно полистать учебник анатомии и вспомнить, что плечи активно работают ещё и при жимах лёжа для грудных мышц.


Если пытаться одновременно ставить рекорды в обоих видах жимов (из-за головы и лёжа), плечам гарантирована травма.

Средний срок реабилитации в случае разрыва связок плечевого сустава — 12 месяцев! Ещё на пол-года спорт запрещён. Выход? На время забросить тренинг грудных? Нет! M&F предлагает вариант похитрее. Каждый из трёх пучков дельтовидных мышц, лежащих на ваших плечах на манер давно забытых воинских эполет, обычно прокачивают отдельно. Так вот, передний пучок вообще качать не будем. А предоставим это тяжелым жимам лежа!


Программа тренировок для дельт


ДЕНЬ 1: ДЕЛЬТЫ + ГРУДЬ
Упражнения Сеты Повторы Отдых
Жим штанги из-за головы
3
10 90 сек.
Жим гантелей сидя 2
12 90 сек.
Подъёмы одной рукой на блоке
3 10 90 сек.
Сведения рук над головой 2 12 90 сек.
* Выполните данный комплекс сразу после окончания тренинга грудных мышц.


ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ
Упражнения
Сеты Повторы Отдых
Жим штанги из-за головы 4* 12 2 мин.
Жим гантелей сидя
3** 10 2 мин.
Подъёмы одной рукой на блоке
4* 12 90 сек.
Сведения рук над головой 3** 10 90 сек.
* В последнем сете выполните прием «отдых-пауза» (3 дополнительных сета).
** В последнем сете выполните ступенчатый сет из 3 последовательных сетов.



 Итак, первым делом вы качаете дельты вместе с грудными мышцами.

Как известно, жимы лёжа чрезвычайно перегружают передние пучки дельт, так что повторно нагружать их в рамках последующего тренинга дельт мы уже не будем. Выйдет себе дороже!

Считая задачу раскачки передних пучков выполненной, дальше мы будем делать лишь упражнения для среднего и заднего пучков. Тут всему голова — жим штанги из-за головы сидя. Это движение принято на все лады ругать. Оно, мол, опасно для плечевых суставов. Ерунда! У многих из нас суставы плеч закрепощены, так что если опустить штангу слишком глубоко за голову, то связки суставов, действительно, можно растянуть, а то и порвать. Чтобы этого не случилось, вот вам совет. Перво-наперво выжмите штангу на прямые руки, а затем медленно опускайте.

Как только ваша голова непроизвольно склонится, чтобы дать дорогу грифу, сразу остановитесь. Наклон головы категорически запрещен! Если гибкости в суставах плеч у вас недостает, и голова отчаянно мешает штанге, не беда! Да, амплитуда жимов получится совсем короткой, однако со временем она сама собой расширится. Как-никак, гибкость — дело наживное! Так что не паникуйте и выполняйте жимы из-за головы в той амплитуде, которая, образно говоря, вам по плечу. Будет хуже, если в погоне за результатом вы травмируете плечевой сустав.

Тот же самый комплекс для дельтовидных мышц вам придется применить вторично в конце недели. Однако знакомые упражнения вы будете выполнять куда более интенсивно. Удачи!

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.