Если пытаться одновременно ставить рекорды в обоих видах жимов (из-за головы и лёжа), плечам гарантирована травма.
Средний срок реабилитации в случае разрыва связок плечевого сустава — 12 месяцев! Ещё на пол-года спорт запрещён. Выход? На время забросить тренинг грудных? Нет! M&F предлагает вариант похитрее. Каждый из трёх пучков дельтовидных мышц, лежащих на ваших плечах на манер давно забытых воинских эполет, обычно прокачивают отдельно. Так вот, передний пучок вообще качать не будем. А предоставим это тяжелым жимам лежа!
Программа тренировок для дельт
ДЕНЬ 1: ДЕЛЬТЫ + ГРУДЬ
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых |
|
Жим штанги из-за головы |
3 |
10 | 90 сек. |
| Жим гантелей сидя |
2 |
12 | 90 сек. |
|
Подъёмы одной рукой на блоке |
3 | 10 | 90 сек. |
| Сведения рук над головой | 2 | 12 |
90 сек. |
ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ
|
Упражнения |
Сеты | Повторы | Отдых |
| Жим штанги из-за головы | 4* | 12 | 2 мин. |
|
Жим гантелей сидя |
3** | 10 | 2 мин. |
|
Подъёмы одной рукой на блоке |
4* | 12 | 90 сек. |
| Сведения рук над головой | 3** | 10 | 90 сек. |
** В последнем сете выполните ступенчатый сет из 3 последовательных сетов.
Итак, первым делом вы качаете дельты вместе с грудными мышцами.
Как известно, жимы лёжа чрезвычайно перегружают передние пучки дельт, так что повторно нагружать их в рамках последующего тренинга дельт мы уже не будем. Выйдет себе дороже!
Считая задачу раскачки передних пучков выполненной, дальше мы будем делать лишь упражнения для среднего и заднего пучков. Тут всему голова — жим штанги из-за головы сидя. Это движение принято на все лады ругать. Оно, мол, опасно для плечевых суставов. Ерунда! У многих из нас суставы плеч закрепощены, так что если опустить штангу слишком глубоко за голову, то связки суставов, действительно, можно растянуть, а то и порвать. Чтобы этого не случилось, вот вам совет. Перво-наперво выжмите штангу на прямые руки, а затем медленно опускайте.
Как только ваша голова непроизвольно склонится, чтобы дать дорогу грифу, сразу остановитесь. Наклон головы категорически запрещен! Если гибкости в суставах плеч у вас недостает, и голова отчаянно мешает штанге, не беда! Да, амплитуда жимов получится совсем короткой, однако со временем она сама собой расширится. Как-никак, гибкость — дело наживное! Так что не паникуйте и выполняйте жимы из-за головы в той амплитуде, которая, образно говоря, вам по плечу. Будет хуже, если в погоне за результатом вы травмируете плечевой сустав.
Тот же самый комплекс для дельтовидных мышц вам придется применить вторично в конце недели. Однако знакомые упражнения вы будете выполнять куда более интенсивно. Удачи!
