Включив это упражнение в свой тренировочный комплекс и соблюдая технические требования при его выполнении, можно придать форму и рельеф своим дельтам, добиться чёткого разделения среднего пучка дельтовидных мышц, выгодно подчеркнув их на общем фоне.
При разведении гантелей стоя в работу, помимо дельтовидных мышц (именно она поднимает руку через сторону вверх ), так же включаются трапециевидная (поднимает руку и весь плечевой пояс ), подостная (активно работает в самом начале движения ) и передняя зубчатая мышцы (помогает поднимать лопатку).
Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения:
- В блочном тренажёре. При разведении рук стороны в блочном тренажёре сохраняется постоянство нагрузки на мышцы во всех точках движения. (при самостоятельном выполнении упражнение стоя, в нижней точке движения нагрузка на мышцы становится меньше). К тому же, тренажёр даёт возможность на нарушать траекторию движения.
- Каждой рукой попеременно. Так как в этом случае центр тяжести будет постоянно смещаться, то для сохранения равновесия лучше держаться за неподвижную опору.
- Сидя на скамье. Принцип выполнения и техника остаются такими же, как и при выполнении стоя. Появляется лишь третья точка опоры.
Дельтовидные мышцы сами по себе небольшие, и требуют внимательной, акцентированной изолированной проработки.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
средний пучок дельтовидных мышц |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
трапеция, подостные и передние зубчатые мышцы |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:• возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните их в коленных суставах;
• руки тоже должны быть слегка согнуты в локтях;
• корпус немного наклоните вперёд.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, на выдохе разводите руки в стороны (без рывка!);
• руки в локтевых суставах должны быть зафиксированы. Движение происходит только от плеча;
• подъём выполняйте так, чтобы в верхней точке движения кисть, локоть и плечо образовывали одну прямую линию. Большие пальцы должны находиться ниже мизинцев;
• в верхней точке задержитесь на доли секунд и на вдохе, без резких движений верните руки в исходное положение;
• полностью руки вниз не опускайте и не касайтесь ими ног.
Рекомендации по выполнению разведения гантелей стоя
Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи вверх. В противном случае, основная нагрузка придётся на плечи.
Следите за положением туловища, старайтесь меньше раскачиваться. Инерция значительно снижает нагрузку и, соответственно, уменьшает эффективность упражнения.
В верхней точке движения локти не должны находиться ниже кистей.
Не злоупотребляйте чрезмерно большими весами. Дотянуть руки до уровня плеч, не согнув их при этом, у Вас вряд ли получится. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.
! Прежде отработайте технику и только потом постепенно увеличивайте рабочий вес.
Смотрите видео по теме:
