Разведение гантелей стоя
На разные группы мышц

Разведение гантелей стоя

29.11.20136414

Body-bar.ru
Разведение гантелей стоя — изолирующее упражнение, направленное на проработку средних пучков дельтовидных мышц.
Включив это упражнение в свой тренировочный комплекс и соблюдая технические требования при его выполнении, можно придать форму и рельеф своим дельтам, добиться чёткого разделения среднего пучка дельтовидных мышц, выгодно подчеркнув их на общем фоне.
При разведении гантелей стоя в работу, помимо дельтовидных мышц (именно она поднимает руку через сторону вверх ), так же включаются трапециевидная (поднимает руку и весь плечевой пояс ), подостная (активно работает в самом начале движения ) и передняя зубчатая мышцы (помогает поднимать лопатку).


Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения:


  • В блочном тренажёре. При разведении рук стороны в блочном тренажёре сохраняется постоянство нагрузки на мышцы во всех точках движения. (при самостоятельном выполнении упражнение стоя, в нижней точке движения нагрузка на мышцы становится меньше). К тому же, тренажёр даёт возможность на нарушать траекторию движения.
  • Каждой рукой попеременно. Так как в этом случае центр тяжести будет постоянно смещаться, то для сохранения равновесия лучше держаться за неподвижную опору.
  • Сидя на скамье. Принцип выполнения и техника остаются такими же, как и при выполнении стоя. Появляется лишь третья точка опоры. 

Дельтовидные мышцы сами по себе небольшие, и требуют внимательной, акцентированной изолированной проработки.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
средний пучок дельтовидных мышц
Дополнительные работающие мышцы:
трапеция, подостные и передние зубчатые мышцы
Сложность выполнения упражнения:
средняя


разведения гантелей стоя- исходное положениеИсходное положение:
• возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните их в коленных суставах;
• руки тоже должны быть слегка согнуты в локтях;
• корпус немного наклоните вперёд.


разведения гантелей стоя - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе разводите руки в стороны (без рывка!);
• руки в локтевых суставах должны быть зафиксированы. Движение происходит только от плеча;
• подъём выполняйте так, чтобы в верхней точке движения кисть, локоть и плечо образовывали одну прямую линию. Большие пальцы должны находиться ниже мизинцев;
• в верхней точке задержитесь на доли секунд и на вдохе, без резких движений верните руки в исходное положение;
• полностью руки вниз не опускайте и не касайтесь ими ног.

 

Рекомендации по выполнению разведения гантелей стоя


Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи вверх. В противном случае, основная нагрузка придётся на плечи.
Следите за положением туловища, старайтесь меньше раскачиваться. Инерция значительно снижает нагрузку и, соответственно, уменьшает эффективность упражнения.
В верхней точке движения локти не должны находиться ниже кистей.
Не злоупотребляйте чрезмерно большими весами. Дотянуть руки до уровня плеч, не согнув их при этом, у Вас вряд ли получится. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.


! Прежде отработайте технику и только потом постепенно увеличивайте рабочий вес.


Смотрите видео по теме:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.