Вы, вероятно думаете, будто программа сосредоточена только на мышцах корпуса?
Ошибка! Качать придётся и ноги. Причём, исключительно тяжело.
Запоминайте, в чём здесь секрет. Когда вы качаете грудные мышцы и спину, то лишь декорируете туловище эффектными выпуклыми «деталями». С той же целью строители украшают плоскую стену лепниной. И только приседания «взрывают» грудную клетку, мощным дыханием раздвигая ребра. Вспомните ширину грудной клетки у пловцов и спринтеров. Но там процесс идет самотёком, ну а в бодибилдинге его принудительно форсируют, взвалив на плечи тяжеленную штангу. После сета умопомрачительных приседов результат в зеркале виден простым глазом. Грудную клетку словно распирает изнутри! Короче, приседания как раз и есть ваш главный инструмент. К тому же они дико стимулируют секрецию тестостерона! Поверьте, уже после первой недели тренинга ваш взгляд на девушек здорово повеселеет! Это как раз и означает, что вы в жизни на правильном пути!
Тренировочная программа
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
| Упражнения | 1-2 недели | 3-4 недели | ||
| Сеты | Повторы | Сеты | Повторы | |
| Грудь | ||||
| Жим на наклонной скамье | 4 | 8-10 | 4 |
10-12 |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 6-8* | 4 |
8-10* |
| Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх | 3 | 8-10** | 3 |
10-12** |
|
Сведение рук в кроссовере |
3 |
12-15 |
3 |
15-20 |
| Дельты | ||||
|
Жим гантелей сидя |
4 |
8-10 |
4 |
10-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 |
6-8* |
4 |
8-10* |
| Подъёмы рук в стороны | 3 |
10-12** |
3 |
12-15** |
| Подъёмы рук в стороны в наклоне | 3 |
12-15 |
3 |
15-20 |
| Трицепсы | ||||
|
Французский жим |
4 |
8-10 |
4 |
10-12 |
|
Отжимания с весом |
4 |
6-8* |
4 |
8-10* |
|
Жим книзу на блочном тренажёре |
3 |
10-12** |
3 |
12-15** |
** В двух последних сетах сделайте 1 -2 дроп-сета
ВТОРОЙ ДЕНЬ
| Упражнения | 1-2 недели | 3-4 недели | ||
| Сеты | Повторы | Сеты | Повторы | |
| Спина | ||||
|
Тяга штанги в наклоне |
4 | 8-10 | 4 |
10-12 |
|
Широкая верхняя тяга |
4 | 6-8* | 4 |
8-10* |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 10-12** | 3 |
12-15** |
|
Тяга прямыми руками стоя |
3 |
12-15 |
3 |
15-20 |
| Бицепсы | ||||
|
Подъёмы штанги стоя |
4 |
8-10 |
4 |
10-12 |
|
Подъёмы с гантелями сидя |
4 |
6-8* |
4 |
8-10* |
|
ЕZ-подьемы на скамье Скотта |
3 |
10-12** |
3 |
12-15** |
** В двух последних сетах сделайте 1-2 дроп-сета
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ
| Упражнения | 1-2 недели | 3-4 недели | ||
| Сеты | Повторы | Сеты | Повторы | |
| Квадрицепсы | ||||
|
Приседания со штангой |
4 | 8-10 | 4 |
10-12 |
|
Жим ногами в тренажёре |
4 | 6-8* | 4 |
8-10* |
|
Гакк-приседы |
3 | 10-12** | 3 |
12-15** |
|
Разгибания ног |
3 |
12-15 |
3 |
15-20 |
| Бицепсы бёдер | ||||
|
Румынская становая |
4 |
8-10 |
4 |
10-12 |
|
Сгибания ног лежа в тренажёре |
4 |
6-8* |
4 |
8-10* |
|
Сгибания ног сидя в тренажёре |
3 |
10-12** |
3 |
12-15** |
** В двух последних сетах сделайте 1-2 дроп-сета
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
| Упражнения | 1-2 недели | 3-4 недели | ||
| Сеты | Повторы | Сеты | Повторы | |
| Трапеция | ||||
|
Шраги |
4 | 8-10 | 4 |
10-12 |
|
Шраги с гантелями |
4 |
12-15* |
4 |
15* |
|
Шраги из-за спины в тренажере Смита |
3 | 15 | 3 |
20 |
| Предплечья | ||||
|
Cгибания в запястьях стоя |
4 |
8-10 |
4 |
10-12 |
|
Cгибания из-за спины в Смите |
4 |
12-15* |
4 |
15* |
|
Сгибания в запястьях сидя |
3 |
15 |
3 |
20 |
| Икры | ||||
|
Подъёмы на носки стоя |
4 |
8-10 |
4 | 10-12 |
| Подъёмы на носки сидя | 4 |
12-15* |
4 | 15* |
|
Подъёмы на одной ноге |
3 | 15 | 3 | 20 |
** В двух последних сетах сделайте 1-2 дроп-сета
В дни 1, 2 и 4 отдыхайте 60-90 сек, между сетами; в день 5 отдыхайте З0-60 сек, мехду сетами. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю.
