Футболка точно по фигуре
Программы тренировок

Футболка точно по фигуре

11.03.20145092

Body-bar.ru
В самом деле, в мужском гардеробе футболку заменить нечем. Ну а раз так, то выход у вас только один: переделать фигуру! Как утверждает журнал M&F, эта тренировочная программа радикально преобразит ваше телосложение уже через месяц! Будет только одно неудобство. Прежнюю футболку придётся подарить знакомому дохляку:) И купить новую: на размер, а то и два больше! Тренироваться предстоит по методу двойного сплита, т.е. два дня подряд, а потом день-два отдыхать перед новой парой тренировок. Нагружать каждую мышцу нужно будет только раз в неделю.


Вы, вероятно думаете, будто программа сосредоточена только на мышцах корпуса?

Ошибка! Качать придётся и ноги. Причём, исключительно тяжело.

Запоминайте, в чём здесь секрет. Когда вы качаете грудные мышцы и спину, то лишь декорируете туловище эффектными выпуклыми «деталями». С той же целью строители украшают плоскую стену лепниной. И только приседания «взрывают» грудную клетку, мощным дыханием раздвигая ребра. Вспомните ширину грудной клетки у пловцов и спринтеров. Но там процесс идет самотёком, ну а в бодибилдинге его принудительно форсируют, взвалив на плечи тяжеленную штангу. После сета умопомрачительных приседов результат в зеркале виден простым глазом. Грудную клетку словно распирает изнутри! Короче, приседания как раз и есть ваш главный инструмент. К тому же они дико стимулируют секрецию тестостерона! Поверьте, уже после первой недели тренинга ваш взгляд на девушек здорово повеселеет! Это как раз и означает, что вы в жизни на правильном пути!


Тренировочная программа


ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнения 1-2 недели 3-4 недели
Сеты  Повторы Сеты Повторы
Грудь         
Жим на наклонной скамье 4 8-10    4 10-12
Жим гантелей лёжа 4 6-8* 4 8-10*
Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8-10** 3 10-12**
Сведение рук в кроссовере
3 12-15
3 15-20
Дельты
Жим гантелей сидя
4
8-10
4 10-12
Тяга штанги к подбородку 4 6-8*
4 8-10*
Подъёмы рук в стороны 3 10-12**
3 12-15**
Подъёмы рук в стороны в наклоне 3 12-15
3 15-20
Трицепсы
Французский жим
4 8-10
4 10-12
Отжимания с весом
4 6-8*
4 8-10*
Жим книзу на блочном тренажёре
3 10-12**
3 12-15**
В двух последних сетах выполните прием «отдых-пауза», из двух дополнительных мини-сетов
** В двух последних сетах сделайте 1 -2 дроп-сета



ВТОРОЙ ДЕНЬ
Упражнения 1-2 недели 3-4 недели
Сеты  Повторы Сеты Повторы
Спина          
Тяга штанги в наклоне
4 8-10    4 10-12
Широкая верхняя тяга
4 6-8* 4 8-10*
Тяга к поясу сидя 3 10-12**  3 12-15**
Тяга прямыми руками стоя
3 12-15
3 15-20
Бицепсы 
Подъёмы штанги стоя
4
8-10
4 10-12
Подъёмы с гантелями сидя
4 6-8*
4 8-10*
ЕZ-подьемы на скамье Скотта
3 10-12**
3 12-15**
 * В двух последних сетах выполните приём «отдых-пауза», из двух дополнительных мини-сетов
** В двух последних сетах сделайте 1-2 дроп-сета



ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ
Упражнения 1-2 недели 3-4 недели
Сеты  Повторы Сеты Повторы
Квадрицепсы
Приседания со штангой
4 8-10 4 10-12
Жим ногами в тренажёре
4 6-8* 4 8-10*
Гакк-приседы
3 10-12** 3 12-15**
Разгибания ног
3 12-15
3 15-20
Бицепсы бёдер
Румынская становая
4
8-10
4 10-12
Сгибания ног лежа в тренажёре
4 6-8*
4 8-10*
Сгибания ног сидя в тренажёре
3 10-12**
3 12-15**
 * В двух последних сетах выполните приём «отдых-пауза», из двух дополнительных мини-сетов
** В двух последних сетах сделайте 1-2 дроп-сета



ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Упражнения 1-2 недели 3-4 недели
Сеты Повторы Сеты Повторы
Трапеция
Шраги
4 8-10 4 10-12
Шраги с гантелями
4 12-15*
4 15*
Шраги из-за спины в тренажере Смита
3 15 3 20
Предплечья
Cгибания в запястьях стоя
4
8-10
4 10-12
Cгибания из-за спины в Смите
4 12-15*
4 15*
Сгибания в запястьях сидя
3 15
3 20
Икры
Подъёмы на носки стоя
4 8-10
4 10-12   
Подъёмы на носки сидя 4 12-15*
4 15*
Подъёмы на одной ноге
3 15 3 20
 * В двух последних сетах выполните приём «отдых-пауза», из двух дополнительных мини-сетов
** В двух последних сетах сделайте 1-2 дроп-сета

В дни 1, 2 и 4 отдыхайте 60-90 сек, между сетами; в день 5 отдыхайте З0-60 сек, мехду сетами. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.