Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
На разные группы мышц

Приседания со штангой на плечах

11.11.20139501

Body-bar.ru
Приседания со штангой являются одним из лучших базовых упражнений для проработки всего тела. В особенности, приседания со штангой на плечах полезны для развития ягодичных мышц и мышц бёдер. Выполняя упражнение, спортсмен приседает со штангой на плечах, а затем встаёт и возвращается в исходное положение стоя.

Приседание со штангой считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в обычной общефизической подготовке. Выполнять приседания можно со свободным весом, а можно в специальном тренажёре — машине Смита.
В зависимости от варианта выполнения упражнения меняется основной акцент нагрузки:
  • стойка «ноги на ширине плеч» поможет в общем развитии квадрицепсов;
  • более широкое положение ступней усиливает нагрузку на внутреннюю часть бёдер;
  • более узкая постановка ступней акцентирует нагрузку на внешние части бёдер.


Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные работающие мышцы: разгибатели позвоночника
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Приседания со штангой - исходное положениеИсходное положение:
• удобно расположив штангу на плечах, возьмитесь руками за гриф средним хватом (чуть шире плеч);
• ноги поставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу, носки слегка разверните наружу;
• голова должна быть слегка приподнята (почему это важно?), плечи отведены назад, спина выпрямлена, напряжена и прогнута в пояснице;
• вес штанги полностью одинаково распределите на обе ноги.


Приседания со штангой - техника выполненияТехника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе, начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Полным приседом является присед, когда угол между бедром и голенью станет прямым (90°);
• колени ни в коем случае не должны выходить за носки стоп, а спина не должна округляться. Сохраняйте прогиб в пояснице;
• выполнив присед, на выдохе отталкивайтесь от пола усилиями мышц ягодиц и бёдер и возвращайтесь в исходное положение;
• при подъёме плотно упирайтесь в пол всей ступнёй, не отрывая пятки от пола. Спину держите прямо, не наклоняйте корпус и не сводите колени.


Рекомендации по выполнению приседаний со штангой


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
8 3
Средний 10 4
Продвинутый 12 4
Возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сначала, усилиями ягодичных мышц, поднимите таз, а затем начинайте распрямлять колени и всё тело. Начиная подъём с колен, вы нарушите механику упражнения и существенно повысите вероятность получения травмы.

Прежде чем приседать с большими весами, обязательно отработайте технику, что тоже избавит вас от вероятности получения травм. Есть отдельная статья, посвящённая нюансам техники при приседаниях.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений



Смотрите видео о приседаниях со штангой на плечах:




Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.