Приседание со штангой считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в обычной общефизической подготовке. Выполнять приседания можно со свободным весом, а можно в специальном тренажёре — машине Смита.
В зависимости от варианта выполнения упражнения меняется основной акцент нагрузки:
- стойка «ноги на ширине плеч» поможет в общем развитии квадрицепсов;
- более широкое положение ступней усиливает нагрузку на внутреннюю часть бёдер;
- более узкая постановка ступней акцентирует нагрузку на внешние части бёдер.
|
Характеристики упражнения |
|
| Вид упражнения: | базовое |
| Основные работающие мышцы: |
большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра |
| Дополнительные работающие мышцы: |
разгибатели позвоночника |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:• удобно расположив штангу на плечах, возьмитесь руками за гриф средним хватом (чуть шире плеч);
• ноги поставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу, носки слегка разверните наружу;
• голова должна быть слегка приподнята (почему это важно?), плечи отведены назад, спина выпрямлена, напряжена и прогнута в пояснице;
• вес штанги полностью одинаково распределите на обе ноги.
Техника выполнения упражнения:• находясь в исходном положении, на вдохе, начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Полным приседом является присед, когда угол между бедром и голенью станет прямым (90°);
• колени ни в коем случае не должны выходить за носки стоп, а спина не должна округляться. Сохраняйте прогиб в пояснице;
• выполнив присед, на выдохе отталкивайтесь от пола усилиями мышц ягодиц и бёдер и возвращайтесь в исходное положение;
• при подъёме плотно упирайтесь в пол всей ступнёй, не отрывая пятки от пола. Спину держите прямо, не наклоняйте корпус и не сводите колени.
Рекомендации по выполнению приседаний со штангой
|
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
|
Начальный |
8 | 3 |
| Средний | 10 | 4 |
| Продвинутый | 12 | 4 |
Прежде чем приседать с большими весами, обязательно отработайте технику, что тоже избавит вас от вероятности получения травм. Есть отдельная статья, посвящённая нюансам техники при приседаниях.
* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений
Смотрите видео о приседаниях со штангой на плечах:
