Программа на большие руки от M&F
Программа на большие руки от M&F
Программы тренировок

Программа на большие руки от M&F

04.03.20148182

Body-bar.ru
Не растут мышцы рук? Примените тайное оружие профессионалов, где принципиально разные виды нагрузок объединены на манер слоённого пирога.

Один американский тренер в какой-то умной книжке прочел, что мышечные волокна, которые успели поработать динамически (на подъём веса), уже не смогут сократиться статически, да и негативно тоже. Короче, если заставить мускулатуру на одной тренировке поднимать, неподвижно удерживать и опускать вес, то масштаб сокращения станет «бомбовым». Мышечные волокна будут напрягаться раздельными «блоками», сменяя друг друга. В итоге суммарное число рабочих волокон резко возрастёт, и так же резко пойдет в гору мышечным объем!

Данная программа расчитана на 4-6 недель, включает два комплекса в неделю с минимальным перерывом в 72 часа.
Комплексы составлены из крайне сложных упражнений, которые наверняка будут для вас в диковинку. Принципом каждой тренировки будут одно-два движения, которые выполняются по методу «пирамиды». Начав с чистого пампинга (10-15 повторений в сете), следует наращивать вес отягощения от сета к сету, пока вы не подберётесь к «вершине» — ужасающе тяжкому подходу из 6 повторов.

Тренировочная программа на мышцы рук


Это рвущая жилы попытка рекорда, когда всякий раз вы пытаетесь перекрыть прежнее достижение хотя бы на полкило!

Завершает «гвоздевое» упражнение финальный пампинговый сет из 12-20 повторений. В былые годы это называли «флашингом» — нажатием на кнопку унитаза. Мощный кровоток должен начисто вымыть из мышцы токсины усталости. Если они останутся в мышечной ткани, то долгой тренировки не получится, ну а впереди у вас как-никак еще 6-7 непростых упражнений!

Когда в заглавных упражнениях застопорится рост рабочих весов, не бодайте головой стену, а сразу бросайте комплекс. Вернитесь к нему через 2-3 месяца, и вы гарантированно выжмете из бицепса и трицепса новые сантиметры!


Тренировочная программа для рук

ДЕНЬ 1
Упражнения Сеты Повторы
Узкий EZ жим лежа головой вниз 5 15, 12, 8, 6, 20*
Маховые подъемы штанги   4    10, 8, 6, 12** 
Французский жим на полу
5    12  
Негативные повторы одной рукой 5    5 на руку   
Жим книзу одной рукой на блочном тренажёре 4    15 на руку 
Подъёмы гантелей на бицепс сидя 3    12   
Подъёмы Зоттмана на стойке    1 8 каждый вес
Узкий жим лёжа с опорой 1    25   
Проворачивание Роллера с блином от штанги 3    1   
Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 20 повторов
**  Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 12 повторов



ДЕНЬ 2
Упражнения Сеты Повторы
Статическое удержание штанги 5    8   
Жим лёжа узким хватом 4    10   
Подъёмы на скамье Скотта 5    12, 10, 8, 15*
Жим к низу на блоке 3    15**
--- в суперсете ---    
Обратные отжимания 3 до отказа
Подъёмы штанги обратным хватом 4 10   
Разгибания гантели одной рукой из-за головы 4    15 на руку   
Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 15 повторов
**  Сделайте 15 повторов жима книзу, затем немедленно переходите к обратным отжиманиям на скамье. Делайте отжимания до отказа


Источник: Muscle&Fitness

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.