Тренировка трицепса. Выбирай подходящую программу
Тренировка трицепса. Выбирай подходящую программу
Программы тренировок

Тренировка трицепса. Выбирай подходящую программу

13.01.20168454

Body-bar.ru
Наш спорт ставит во главу угла создание больших мышечных объёмов. Казалось бы, что и тренинг трицепсов подчинен той же задаче — набору максимальной массы. Но нет! Самое важное в трицепсе — его сила! Дело в том, что трицепсы предопределяют весовой результат сразу в двух наиглавнейших упражнениях для верха тела — жимах лёжа и сидя. Первое движение задает объёмы грудным мышцам, а другое — формирует ширину плеч.

Если трицепсы не имеют выдающейся силы, то рабочие веса в фундаментальных жимах будут скромными, а потому скромным останется и Ваш атлетический фасад.

Силу трицепса растят узким жимом лёжа и отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением. Недавно к этой известной парочке добавилось третье упражнение. Оно копирует французский жим, однако штангу опускают прямо на область ключиц, а не за голову. Называется «жим от шеи». Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.



Комплекс упражнений для трицепса



НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.

Упражнения Сеты Повторы
Жим лёжа узким хватом
4 10
Отжимания на брусьях
4 10
Жим книзу с канатом
4 «до отказа»
Разгибания рук из-за головы на блоке
4 10



НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.

Упражнения Сеты Повторы
Жим книзу
3 10
Жим книзу с канатом
3 10
Разгибания рук из-за головы с гантелей*
3 10
* Данное упражнение следует выполнять сидя на скамье с короткой прямой спинкой, которая обеспечит поддержку корпусу, сняв ненужную нагрузку с поясницы.



ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.

Упражнения Сеты Повторы
Обратные отжимания*
3 10
Французский жим с гантелями
3 15
Разгибания одной рукой из-за головы с гантелей
3 12 на руку
* Данное упражнение отлично подходит для дроп-сетов, когда ваш партнёр уменьшает отягощения от сета к сету.



ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.

Упражнения Сеты Повторы
Жим книзу
4 12
Жим книзу обратным хватом
4 12
Разгибания рук из-за головы на блоке*
4 12
* С канатной рукоятью.



АКЦЕНТ на длинный и боковой пучок — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на длинный пучок:

Упражнения Сеты Повторы
Французский жим лёжа с гантелями
3 12
Разгибания рук из-за головы
3 12
Французский жим лёжа
3 12
Разгибания рук из-за головы на блоке*
4 12
* С канатной рукоятью.


С акцентом на боковой пучок:

Упражнения Сеты Повторы
Узкий жим лёжа с EZ-штангой
3 12
Жим книзу с канатом
3 15
Жим книзу с V-рукоятью
3 15



НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.

Упражнения Сеты Повторы
Жим лёжа узким хватом
5 5
Жим от шеи
3 8
Отжимания на брусьях с весом
3 10
Французский жим лёжа
3 8



КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.

Упражнения Сеты Повторы
Узкий жим лёжа
4 10
Французский жим лёжа
4 10
Отжимания на брусьях
4 10
Отжимания на полу
4 10
*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты.

Какой сплит? Обычно трицепсы тренируют вместе с грудными мышцами. Однако, наиболее продуктивным является совместный тренинг трицепса и бицепса, особенно в силе суперсетов. Чтобы трицепс максимально сократился, требуется распрямление локтевого сустава «в замо́к» плюс дополнительная статическая пауза, которая увеличит продолжительность пикового сокращения мышцы.


Источник: Muscle&Fitness 2012 №1

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.