Если трицепсы не имеют выдающейся силы, то рабочие веса в фундаментальных жимах будут скромными, а потому скромным останется и Ваш атлетический фасад.
Силу трицепса растят узким жимом лёжа и отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением. Недавно к этой известной парочке добавилось третье упражнение. Оно копирует французский жим, однако штангу опускают прямо на область ключиц, а не за голову. Называется «жим от шеи». Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.
Комплекс упражнений для трицепса
НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим лёжа узким хватом |
4 | 10 |
|
Отжимания на брусьях |
4 |
10 |
|
Жим книзу с канатом |
4 | «до отказа» |
|
Разгибания рук из-за головы на блоке |
4 |
10 |
НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим книзу |
3 | 10 |
|
Жим книзу с канатом |
3 |
10 |
|
Разгибания рук из-за головы с гантелей* |
3 | 10 |
ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Обратные отжимания* |
3 | 10 |
|
Французский жим с гантелями |
3 |
15 |
|
Разгибания одной рукой из-за головы с гантелей |
3 | 12 на руку |
ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим книзу |
4 | 12 |
|
Жим книзу обратным хватом |
4 |
12 |
|
Разгибания рук из-за головы на блоке* |
4 | 12 |
АКЦЕНТ на длинный и боковой пучок — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на длинный пучок:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Французский жим лёжа с гантелями |
3 | 12 |
|
Разгибания рук из-за головы |
3 |
12 |
|
Французский жим лёжа |
3 | 12 |
|
Разгибания рук из-за головы на блоке* |
4 | 12 |
С акцентом на боковой пучок:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Узкий жим лёжа с EZ-штангой |
3 | 12 |
|
Жим книзу с канатом |
3 |
15 |
|
Жим книзу с V-рукоятью |
3 | 15 |
НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим лёжа узким хватом |
5 | 5 |
|
Жим от шеи |
3 |
8 |
|
Отжимания на брусьях с весом |
3 | 10 |
|
Французский жим лёжа |
3 |
8 |
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Узкий жим лёжа |
4 | 10 |
|
Французский жим лёжа |
4 |
10 |
|
Отжимания на брусьях |
4 | 10 |
|
Отжимания на полу |
4 |
10 |
Какой сплит? Обычно трицепсы тренируют вместе с грудными мышцами. Однако, наиболее продуктивным является совместный тренинг трицепса и бицепса, особенно в силе суперсетов. Чтобы трицепс максимально сократился, требуется распрямление локтевого сустава «в замо́к» плюс дополнительная статическая пауза, которая увеличит продолжительность пикового сокращения мышцы.
Источник: Muscle&Fitness 2012 №1
