Однако бездумное желание побыстрее обзавестись массивными квадрицепсами может дорого обойтись вашим коленям.
Новички обычно даже не задумываются над тем, что связки мышц передней и обратной поверхности бёдер прикрепляются к разным частям одного и того же коленного сустава. С точки зрения механики он представляет собой простой шарнир, который ритмично работает за счёт поочередного сокращения мышц-антагонистов. Понятно, что разнонаправленные усилия, прилагаемые к коленному суставу, должны быть строго уравновешены, иначе разбалансированная нагрузка рано или поздно разорвет костное сочленение. Упор на тренинг квадрицепсов автоматически вызывает их силовой дисбаланс с бицепсами бёдер.
В итоге многократно возрастает риск травмы колена, который выбивает атлета из тренировок на многие годы, а то и навсегда. Вывод? Первым делом добейтесь гармонии в развитии квадрицепсов и бицепсов бёдер!
Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.
Комплексы упражнений на ноги
НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Передние приседы в Смите* |
5 | 10 |
|
Выпады со штангой |
3 | 10 |
| Обратные выпады со штангой | 3 | 10 |
|
Жим одной ногой |
3 | 10 на ногу |
НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Приседы с весом тела |
5 | 10 |
|
Жим ногами |
3 | 10 |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Передние приседы с гантелями |
3 | 15 |
|
Выпады с гантелями |
3 | 10 |
|
Обратные выпады с гантелями |
3 | 10 |
|
Подъёмы на опору с гантелями |
3 | 10 |
ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Приседания |
5 | 12 |
|
Гакк-приседы* |
3 | 12 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
АКЦЕНТ на гармонию и амплитуду — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на гармонию:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Приседания на опору* |
4 | 8 |
|
Подъёмы на опору |
3 | 10 |
| Жим одной ногой | 3 | 8 на ногу |
|
Частичный жим ногами** |
3 | 10 |
С акцентом на амплитуду:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Глубокие приседы |
3 | 10 |
|
Приседы на одной ноге* |
3 |
8 на ногу |
|
Подъёмы на высокую опору** |
3 | 10 |
|
Обратные выпады |
3 | 10 |
НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Запрыгивания на опору |
5 | 5 |
|
Глубокие приседы |
5 | 5 |
|
Приседы с весом над головой |
3 | 10 |
|
Выпады в ходьбе |
3 | 8 |
Какой сплит? Раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бёдер практикуйте только в канун пляжного сезона с целью улучшения внешней формы этих мышц. Применяйте только умеренные веса.
Главные упражнения для мышц ног — приседания, выпады и подъёмы на опору. Как показал практический опыт спорта разгибания и сгибания ног, а так же становая тяга на прямых ногах малоэффективны. Применение этих упражнений для развития мышц ног нецелесообразно.
