Тренировка ног. Выбирай подходящую программу
Тренировка ног. Выбирай подходящую программу
Программы тренировок

Тренировка ног. Выбирай подходящую программу

22.02.20166429

Body-bar.ru
Тяжелые приседания — верный путь к большим и мощным бёдрам, которые с лёгкой руки Тома Платца стали императивом современного бодибилдинга.


Однако бездумное желание побыстрее обзавестись массивными квадрицепсами может дорого обойтись вашим коленям.

Новички обычно даже не задумываются над тем, что связки мышц передней и обратной поверхности бёдер прикрепляются к разным частям одного и того же коленного сустава. С точки зрения механики он представляет собой простой шарнир, который ритмично работает за счёт поочередного сокращения мышц-антагонистов. Понятно, что разнонаправленные усилия, прилагаемые к коленному суставу, должны быть строго уравновешены, иначе разбалансированная нагрузка рано или поздно разорвет костное сочленение. Упор на тренинг квадрицепсов автоматически вызывает их силовой дисбаланс с бицепсами бёдер.

В итоге многократно возрастает риск травмы колена, который выбивает атлета из тренировок на многие годы, а то и навсегда. Вывод? Первым делом добейтесь гармонии в развитии квадрицепсов и бицепсов бёдер!

Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.


Комплексы упражнений на ноги


НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
Упражнения Сеты Повторы
Передние приседы в Смите*
5 10
Выпады со штангой
3 10
Обратные выпады со штангой 3 10
Жим одной ногой
3 10 на ногу
* Пользуясь тем, что гриф тренажёра стабилизирует Ваше тело, поставьте ступни чуть позади грифа. В итоге больше нагрузки примут на себя Ваши квадрицепсы, отняв её у ягодичных мышц.



НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
Упражнения Сеты Повторы
Приседы с весом тела
5 10
Жим ногами
3 10
Выпады с гантелями 3 10



ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
Упражнения Сеты Повторы
Передние приседы с гантелями
3 15
Выпады с гантелями
3 10
Обратные выпады с гантелями
3 10
Подъёмы на опору с гантелями
3 10


 
ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
Упражнения Сеты Повторы
Приседания
5 12
Гакк-приседы*
3 12
Жим ногами 3 10
* Если поставить ступни близко, бо́льшую часть нагрузки примут на себя внешние области квадрицепсов, если широко — то их внутренние области.



АКЦЕНТ на гармонию и амплитуду — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.

С акцентом на гармонию:
Упражнения Сеты Повторы
Приседания на опору*
4 8
Подъёмы на опору
3 10
Жим одной ногой 3 8 на ногу
Частичный жим ногами**
3 10
* До параллели бедер с полом. ** В половину амплитуды.


С акцентом на амплитуду:
Упражнения Сеты Повторы
Глубокие приседы
3 10
Приседы на одной ноге*
3 8 на ногу
Подъёмы на высокую опору**
3 10
Обратные выпады
3 10
* * Выполняется в тренажере Смита. ** Используйте опору выше 35см.

 

НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
Упражнения Сеты Повторы
Запрыгивания на опору
5 5
Глубокие приседы
5 5
Приседы с весом над головой
3 10
Выпады в ходьбе
3 8

Какой сплит? Раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бёдер практикуйте только в канун пляжного сезона с целью улучшения внешней формы этих мышц. Применяйте только умеренные веса.

Главные упражнения для мышц ногприседания, выпады и подъёмы на опору. Как показал практический опыт спорта разгибания и сгибания ног, а так же становая тяга на прямых ногах малоэффективны. Применение этих упражнений для развития мышц ног нецелесообразно.



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.