Отведение ноги назад можно выполнять несколькими способами:
- с нижнего блока (в кроссовере);
- в тренажёре «маятник»;
- в тренажёре Butt Blaster;
- в колено-кистевой позе (прямой ногой или согнутой в коленном суставе);
- лёжа на скамье (прямой ногой или согнутой в коленном суставе).
Отведение ноги назад считается вспомогательным упражнением, для дополнительной работы над ягодичными мышцами. Оно никогда полноценно не заменит приседаний, выпадов или жима ногами. Но тем не менее, в случае травмы калена, при невозможности делать сложные базовые упражнения на ягодичные мышцы (выпады, приседания) — отведение ноги назад может пригодиться.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолированное |
|
Основные работающие мышцы: |
большая ягодичная мышца |
| Дополнительные работающие мышцы: |
бицепс бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
для начального и промежуточного уровня |
Исходное положение (при выполнении с нижним блоком):• наденьте на ногу специальную манжетку;
• зацепитесь к блоку за карабин;
• встаньте и возьмитесь руками за тренажёр. Держаться за тренажер необходимо для стабилизации тела во время выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения:• находясь в исходном положении, глубоко вдохните и на выдохе отведите ногу назад за счёт изолированного напряжения ягодичной мышцы;
• нога должна отводиться чётко назад (пяткой назад), слегка выпрямляясь в коленном суставе;
• при отведении ноги назад туловище не разворачивается. Мышцы живота напряжены. Корпус слегка наклонён вперёд;
• плавно на вдохе, не выпрямляя корпус, верните ногу в исходное положение;
• после проделывания необходимого количества повторений для одной ноги, поменяйте ноги и сделайте такой же подход для другой ноги.
Рекомендации по выполнению отведения ноги назад
При выполнении упражнения не округляйте спину. Это уменьшает воздействие на ягодицы и может даже отрицательно сказаться на мышцах низа спины.
Старайтесь сосредоточиться на выполнении. Почувствуйте работу в ягодичной мышце. Вне зависимости от способа отведения ноги назад, выполняйте упражнение с полной амплитудой.
Не стоит выполнять упражнение с рывком. Инерция отнимает нагрузку на ягодицы, что делает упражнение менее эффективным.
Смотрите видео-рекомендации по выполнению отведения ноги назад:
