Отведение ноги назад
На разные группы мышц

Отведение ноги назад

02.09.20138295

Body-bar.ru
Отведение ноги назад — одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Дополнительную небольшую нагрузку получает бицепс бедра. В целом, упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Отведение ноги назад можно выполнять несколькими способами:
  • с нижнего блока (в кроссовере);
  • в тренажёре «маятник»;
  • в тренажёре Butt Blaster;
  • в колено-кистевой позе (прямой ногой или согнутой в коленном суставе);
  • лёжа на скамье (прямой ногой или согнутой в коленном суставе).
При выполнении отведения ноги без тренажёра, для увеличения нагрузки используют утяжелители, гантели, эспандер или резиновые бинты.

Отведение ноги назад считается вспомогательным упражнением, для дополнительной работы над ягодичными мышцами. Оно никогда полноценно не заменит приседаний, выпадов или жима ногами. Но тем не менее, в случае травмы калена, при невозможности делать сложные базовые упражнения на ягодичные мышцы (выпады, приседания) — отведение ноги назад может пригодиться.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолированное
Основные работающие мышцы:
большая ягодичная мышца
Дополнительные работающие мышцы: бицепс бедра
Сложность выполнения упражнения:
для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги назад - исходное положениеИсходное положение (при выполнении с нижним блоком):
• наденьте на ногу специальную манжетку;
• зацепитесь к блоку за карабин;
• встаньте и возьмитесь руками за тренажёр. Держаться за тренажер необходимо для стабилизации тела во время выполнения упражнения.



Отведение ноги назад - техника выполненияТехника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, глубоко вдохните и на выдохе отведите ногу назад за счёт изолированного напряжения ягодичной мышцы;
• нога должна отводиться чётко назад (пяткой назад), слегка выпрямляясь в коленном суставе;
• при отведении ноги назад туловище не разворачивается. Мышцы живота напряжены. Корпус слегка наклонён вперёд;
• плавно на вдохе, не выпрямляя корпус, верните ногу в исходное положение;
• после проделывания необходимого количества повторений для одной ноги, поменяйте ноги и сделайте такой же подход для другой ноги.


Рекомендации по выполнению отведения ноги назад


При выполнении упражнения не округляйте спину. Это уменьшает воздействие на ягодицы и может даже отрицательно сказаться на мышцах низа спины.

Старайтесь сосредоточиться на выполнении. Почувствуйте работу в ягодичной мышце. Вне зависимости от способа отведения ноги назад, выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Не стоит выполнять упражнение с рывком. Инерция отнимает нагрузку на ягодицы, что делает упражнение менее эффективным.


Смотрите видео-рекомендации по выполнению отведения ноги назад:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.