Упражнение направлено на развитие задней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсов, т.е. на нижнюю часть тела и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра — приседаниям. В большинстве случаев, в фитнес-центрах тренеры рекомендуют выпады женской половине зала для формирования красивого силуэта ягодиц и задней поверхности бедра.
Выпады можно выполнять:
- со штангой;
- с гантелями;
- в тренажёре Смита.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
большая ягодичная и четырёхглавая мышца бедра |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
задняя поверхность бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:• встаньте ровно (спина, плечи должны быть выпрямлены), ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг к другу;
• положите штангу на плечи так, чтобы вам было удобно (штанга должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц).
• если вместо штанги используются гантели, то руки должны быть расположены вдоль корпуса;
• распрямите спину и плечи, придав таким образом нейтральное положение позвоночнику.
Техника выполнения:• любой ногой, с какой вам удобно начать, медленно делаете шаг назад и, согнув обе ноги в коленях, принимаете положение выпада;
• шаг по длине должен быть выполнен таким образом, чтобы ведущая нога (предположим, правая) согнулась в коленном суставе, образовав прямой угол (90 градусов), и ведомая нога (соответственно левая) также была согнута под прямым углом и практически касалась пола в колене;
• прямой угол в колене при выполнении выпада — одно из слагаемых успешного упражнения! Таким образом, бедро правой ноги должно принять положение, параллельное полу, тогда как голень должна располагаться перпендикулярно плоскости пола;
• следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось точно над стопой! При этом, пятка сзади стоящей ноги не должна соприкасаться с полом, а колено наоборот — почти касаться пола;
• возврат в исходное положение необходимо осуществлять усилиями мышц ведущей (правой) ноги. Ни в коем случае не отталкивайтесь от пола левой ногой, это «убивает» весь смысл упражнения и сводит на «нет» все усилия.
Рекомендации по выполнению
Делая шаг назад, держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в соотношении 70/30, где 70% нагрузки приходится на впереди стоящую ногу, а 30% на сзади стоящую.Пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола.
Движения при выполнении должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким. Это позволит не наклонять туловище вперёд и не создавать за счёт наклона чрезмерную нагрузку на колено.
На притяжении всего упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
Не отрывайте от пола пятку правой ноги и не выводите колено за линию больших пальцев ног.
Грудь и плечи расправлены, («лопатки тянутся друг к другу»).
В выпадах крайне важна ширина шага — чем шире шаг, тем более сильную нагрузку получает большая ягодичная мышца бедра ноги, выставленной вперёд, и тем больше напрягаются поясничные мышцы и прямая мышца бедра ноги, остающейся сзади.
При выполнении любых видов выпадов, спина должна оставаться ровной (без наклона в стороны или вперёд). Все движения должны производиться за счёт мышечных усилий (никаких толчков и инертных движений!).
Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:
- постоянно менять ногу между подходами — то подход на левую, то подход на правую;
- выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на другую;
- можно производить смену ног и в каждом повторении.
Последний вариант выполнения самый ненадёжный и опасный, поскольку удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода не совсем легко.
