Выпады со штангой
На разные группы мышц

Выпады со штангой

08.08.20132834

Body-bar.ru
Считается, что выпады — это лучшее упражнение для проработки ягодичных мышц.

Упражнение направлено на развитие задней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсов, т.е. на нижнюю часть тела и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра — приседаниям. В большинстве случаев, в фитнес-центрах тренеры рекомендуют выпады женской половине зала для формирования красивого силуэта ягодиц и задней поверхности бедра.

Выпады можно выполнять:
  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
большая ягодичная и четырёхглавая мышца бедра
Дополнительные работающие мышцы:
задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя


Выпады со штангой - исходное положениеИсходное положение:
• встаньте ровно (спина, плечи должны быть выпрямлены), ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг к другу;
• положите штангу на плечи так, чтобы вам было удобно (штанга должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц).
• если вместо штанги используются гантели, то руки должны быть расположены вдоль корпуса;
• распрямите спину и плечи, придав таким образом нейтральное положение позвоночнику.




Выпады со штангой - техника выполненияТехника выполнения:
• любой ногой, с какой вам удобно начать, медленно делаете шаг назад и, согнув обе ноги в коленях, принимаете положение выпада;
• шаг по длине должен быть выполнен таким образом, чтобы ведущая нога (предположим, правая) согнулась в коленном суставе, образовав прямой угол (90 градусов), и ведомая нога (соответственно левая) также была согнута под прямым углом и практически касалась пола в колене;
• прямой угол в колене при выполнении выпада — одно из слагаемых успешного упражнения! Таким образом, бедро правой ноги должно принять положение, параллельное полу, тогда как голень должна располагаться перпендикулярно плоскости пола;
• следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось точно над стопой! При этом, пятка сзади стоящей ноги не должна соприкасаться с полом, а колено наоборот — почти касаться пола;
• возврат в исходное положение необходимо осуществлять усилиями мышц ведущей (правой) ноги. Ни в коем случае не отталкивайтесь от пола левой ногой, это «убивает» весь смысл упражнения и сводит на «нет» все усилия.


Рекомендации по выполнению

Делая шаг назад, держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в соотношении 70/30, где 70% нагрузки приходится на впереди стоящую ногу, а 30% на сзади стоящую.

Пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола.

Движения при выполнении должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким. Это позволит не наклонять туловище вперёд и не создавать за счёт наклона чрезмерную нагрузку на колено.


Выпады со штангой


На притяжении всего упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.

Не отрывайте от пола пятку правой ноги и не выводите колено за линию больших пальцев ног.

Грудь и плечи расправлены, («лопатки тянутся друг к другу»).

В выпадах крайне важна ширина шага — чем шире шаг, тем более сильную нагрузку получает большая ягодичная мышца бедра ноги, выставленной вперёд, и тем больше напрягаются поясничные мышцы и прямая мышца бедра ноги, остающейся сзади.

При выполнении любых видов выпадов, спина должна оставаться ровной (без наклона в стороны или вперёд). Все движения должны производиться за счёт мышечных усилий (никаких толчков и инертных движений!).


Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:
  • постоянно менять ногу между подходами — то подход на левую, то подход на правую;
  • выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на другую;
  • можно производить смену ног и в каждом повторении.

Последний вариант выполнения самый ненадёжный и опасный, поскольку удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода не совсем легко.

Смотрите видео с упражнением «выпады»:




Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.