Тяга к подбородку одной рукой, как тренировочный приём
Тяга к подбородку одной рукой, как тренировочный приём
Нюансы техники

Тяга к подбородку одной рукой, как тренировочный приём

10.02.20146249

Body-bar.ru
Одно из упражнений, прицельно нагружающих передние и средние пучки дельт — тяга штанги к подбородку.

Но статья попала именно сюда, потому что у этого упражнения есть нюанс. При выполнении тяги штанги к подбородку узким хватом основную нагрузку берут на себя передние пучки дельтовидных мышц и трапеция. Средним пучкам дельт мало что остаётся. А при тяге широким хватом сокращается амплитуда движения и, к тому же, начинает болезненно ломить плечи. Вот незадача. Как же «прибавить работёнки» средним пучкам дельт? Ответ — переходите в тренажёр Смита и выполняйте тягу к подбородку одной рукой.


У тяги к подбородку одной рукой есть масса существенных преимуществ:

  • Руки с грифом не замыкаются в жёсткую раму. Поэтому, берясь за гриф только одной рукой, вы не чувствуете дискомфорта в плечевом суставе!
  • Заметно увеличивается амплитуда движения. Не верите? Проверьте сами :)
  • Работа дельт чувствуется отчётливее.
  • В пересчёте на руку рабочий вес возрастает на 10 — 15%. Удивлены? Так происходит за счёт того, что часть сил во время выполнения привычной тяги штанги двумя руками одновременно тратится на удержание равновесия. Изолирующая тяга к подбородку избавляет от этого неудобства, прибавляя тренингу отдачу.

! Выполняя тягу к подбородку одной рукой, начинать повтор рывком недопустимо. Так же, не рекомендуются форсированные (интенсивные) и негативные (с концентрацией на растяжении мышц) повторы, помогая себе другой рукой.

Выполнять тягу одной рукой можно в блочном тренажёре.


pull-to-chin--training-reception1.jpg


Рекомендации по выполнению тяги одной рукой в тренажёре


  1. Возьмитесь одной рукой за D-образную рукоять нижнего блока. 
  2. Выберите позицию, при котором трос блока натянется. 
  3. Ноги поставьте на ширину плеч, а свободной рукой, для уравновешенного положения тела, лучше упереться в одноимённый блок.
  4. Находясь в исходном положении, на выдохе, изолированным усилием поднимайте локоть в сторону до горизонтали плеча с полом, подтягивая тем самым рукоять блока к подбородку. 
  5. В верхней точке зафиксируйте движение, и в обратной последовательности, по той же траектории плавно опускайте рукоять блока вниз, возвращаясь тем самым в исходное положение. Это будет одним полным циклом.


Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






У каждого физического упражнения есть свои нюансы. Если о них знать, то можно убить сразу двух зайцев: делать каждую тренировку эффективной и сводить к минимуму вероятность получения травм. В этом разделе каждый любитель или новичок тренажёрки может найти привычное (или ещё нет) упражнение и ознакомиться с тонкостями его выполнения.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.