Существует значительное количество вариантов выполнения тяги штанги к подбородку. И каждый вариант имеет разное воздействие на различные группы мышц. Рассмотрим:
- Тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом случае основной акцент нагрузки приходится на передние пучки дельтовидных мышц и трапецию. Небольшую часть нагрузки берут на себя средние пучки дельт;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом. Здесь, в большей степени работает передняя дельта. Но участвуют в работе так же и трапеция и средние пучки дельтовидных мышц;
- Тяга штанги с наклоном корпуса вперед. При таком выполнении тяги, нагрузка смещается на среднюю часть трапеции. Нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц и частично бицепса не снимается, просто смещается основной акцент нагрузки;
- Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита. Такой вариант полностью исключает из работы мышцы стабилизаторы, что даёт возможность «брать» большие веса. Кроме того, можно работать во «взрывном стиле», то есть в начальной фазе использовать рывок с отклонением корпуса назад. (отклоняясь назад в случае со свободными весами вы можете упасть);
- Тяга штанги к подбородку одной рукой.
Ещё один важный момент в этом упражнении — это подъём плеч. Для тренинга дельтовидный мышц тягу к подбородку необходимо начинать с подъёма плеч немного вверх (как при выполнении шрагов). Если при тяге плечи остаются неподвижными, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
дельтовидные, трапеция |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
бицепсы, верхнее отделение грудных мышц |
| Сложность выполнения упражнения: | средняя |
Исходное положениеРассмотрим выполнение тяги узким хватом:
• возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Хват узкий (расстояние между кистями не более 20 см.);
• встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях;
• в пояснице сделайте небольшой прогиб, а грудь «колесом»;
• расправьте плечи. Руки выпрямите в локтевых суставах. Гриф штанги находится на уровне бёдер.
Техника выполнения:(техника выполнения тяги широким хватом аналогична, за исключением самого хвата. Но амплитуда движение тяги широким хватом гораздо короче — приблизительно до середины груди).
• находясь в исходном положении, на выдохе, сначала поднимайте плечи вверх, и, выводя локти немного вперёд, тяните штангу вверх до подбородка.
• в верхней точке зафиксируйте движение, и в обратной последовательности, по той же траектории плавно опускайте штангу вниз, возвращаясь тем самым в исходное положение.
• это будет одним полным циклом.
Рекомендации по выполнению тяги штанги к подбородку
Выполнение тяги узким хватом дополнительно нагружают кистевые суставы. У кого с этими суставами проблемы, выполнять это упражнение лучше не с прямым грифом, а с изогнутым.
При выполнения тяги рекомендуем использовать кистевые ремни. Это позволит снять нагрузку с предплечий и направить её на проработку целевой группы мышц.
Не старайтесь помочь себе раскачиванием корпуса. В основном, это происходит из-за «перебора» с весом.
Выполняя любое упражнение, отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
