Тяга штанги к подбородку
На разные группы мышц

Тяга штанги к подбородку

12.02.20145828

Body-bar.ru
Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение. Оно направленно, главным образом, на проработку дельтовидных мышц и трапеции. Включив в комплекс упражнений тягу штанги к подбородку, можно добиться рельефности плеч и визуального разделения между дельтами и трапецией. К тому же, кроме основных работающих мышц (передних и средних пучков дельт, трапеции) во время выполнения задействуются так же вспомогательные — бицепс и верхнее отделение грудных мышц.


Существует значительное количество вариантов выполнения тяги штанги к подбородку. И каждый вариант имеет разное воздействие на различные группы мышц. Рассмотрим:

  • Тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом случае основной акцент нагрузки приходится на передние пучки дельтовидных мышц и трапецию. Небольшую часть нагрузки берут на себя средние пучки дельт;

  • Тяга штанги к подбородку широким хватом. Здесь, в большей степени работает передняя дельта. Но участвуют в работе так же и трапеция и средние пучки дельтовидных мышц;

  • Тяга штанги с наклоном корпуса вперед. При таком выполнении тяги, нагрузка смещается на среднюю часть трапеции. Нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц и частично бицепса не снимается, просто смещается основной акцент нагрузки;

  • Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита. Такой вариант полностью исключает из работы мышцы стабилизаторы, что даёт возможность «брать» большие веса. Кроме того, можно работать во «взрывном стиле», то есть в начальной фазе использовать рывок с отклонением корпуса назад. (отклоняясь назад в случае со свободными весами вы можете упасть);

  • Тяга штанги к подбородку одной рукой.

Ещё один важный момент в этом упражнении — это подъём плеч. Для тренинга дельтовидный мышц тягу к подбородку необходимо начинать с подъёма плеч немного вверх (как при выполнении шрагов). Если при тяге плечи остаются неподвижными, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы.



Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
дельтовидные, трапеция
Дополнительные работающие мышцы:
бицепсы, верхнее отделение грудных мышц
Сложность выполнения упражнения: средняя


Тяга штанги к подбородку - исходное положениеИсходное положение
Рассмотрим выполнение тяги узким хватом:
• возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Хват узкий (расстояние между кистями не более 20 см.);
• встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях;
• в пояснице сделайте небольшой прогиб, а грудь «колесом»;
• расправьте плечи. Руки выпрямите в локтевых суставах. Гриф штанги находится на уровне бёдер.


Тяга штанги к подбородку - техника выполненияТехника выполнения:
(техника выполнения тяги широким хватом аналогична, за исключением самого хвата. Но амплитуда движение тяги широким хватом гораздо короче — приблизительно до середины груди).
• находясь в исходном положении, на выдохе, сначала поднимайте плечи вверх, и, выводя локти немного вперёд, тяните штангу вверх до подбородка.
• в верхней точке зафиксируйте движение, и в обратной последовательности, по той же траектории плавно опускайте штангу вниз, возвращаясь тем самым в исходное положение.
• это будет одним полным циклом.


Рекомендации по выполнению тяги штанги к подбородку


Выполнение тяги узким хватом дополнительно нагружают кистевые суставы. У кого с этими суставами проблемы, выполнять это упражнение лучше не с прямым грифом, а с изогнутым.
При выполнения тяги рекомендуем использовать кистевые ремни. Это позволит снять нагрузку с предплечий и направить её на проработку целевой группы мышц.
Не старайтесь помочь себе раскачиванием корпуса. В основном, это происходит из-за «перебора» с весом.
Выполняя любое упражнение, отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.


Смотрите видео по выполнению упражнения «Тяга штанги к подбородку»:




Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.