Тяга нижнего блока
На разные группы мышц

Тяга нижнего блока

15.12.20135865

Body-bar.ru
Тяга нижнего блока — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение данного упражнения стимулирует рост мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.


В зависимости от варианта выполнения упражнения (изменения ширины и положения хвата) меняется основной акцент нагрузки. Например:

  • Тяга нижнего блока узким хватом. Классический вариант. Максимальную нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц;
  • Тяга нижнего блока широким хватом (с использованием широкой рукояти). Такой вариант нагружает верхнюю часть спины — трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы спины, верх широчайших мышц. Но, обратите внимание, подтягивать рукоять нужно не к низу живота, а ближе к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти;
  • Тяга нижнего блока хватом сверху (кисти в положении пронации). Такой хват нагружает задние пучки дельтовидных мышц и средние части трапеции;
  • Тяга нижнего блока хватом снизу (кисти в положении супинации). При таком хвате нагружается нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы и бицепс;
  • Тяга одной рукой. Такой вариант позволяет сильнее сконцентрироваться на работе широчайших мышц и проработать каждую сторону по отдельности.

Далее мы рассмотрим именно классический вариант выполнения тяги нижнего блока.
Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока включает в работу большой мышечный массив.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, большие круглые
Дополнительные мышцы:
бицепсы
Сложность выполнения:
лёгкая

Тяга нижнего блока - исходное положениеИсходное положение
Рассмотрим классический вариант выполнения — тяга нижнего блока узким хватом:
• сядьте на сиденье тренажёра;
• руками возьмитесь за рукоять и слегка подтяните её к себе (руки остаются прямыми и вытянутыми вперёд);
• ноги немного согните в коленях и плотно уприте стопы в упоры;
• туловище держите вертикально. В пояснице сохраняйте естественный прогиб.


Тяга нижнего блока - техника выполненияТехника выполнения упражнения
• находясь в исходном положении, на вдохе, сохраняя прогиб в пояснице, немного наклонитесь вперёд;
• затем, на вдохе, тяните рукоять к низу живота, возвращая туловище в вертикальное положение;
• плечи при этом максимально отводите назад, лопатки тяните друг к другу и локти как можно дальше выводите за туловище:
  — локти во время движения в стороны не разводите. Они должны двигаться по бокам вдоль туловища;
  — первыми в работу включаются мышцы спины;
  — если работаете с большим весом, туловище разрешается немного отводить назад.
• затем, на выдохе, плавно (без рывка), сохраняя прямое положение спины и прогиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений.


Рекомендации по выполнению тяги нижнего блока


В этом упражнении важны предварительные условия для принятия исходного положения:
— проверьте высоту сиденья, она должна быть такой, чтоб при выполнении тяги трос блока оставался параллельным полу;
— опора для ступней не должна допускать сползания тела вперёд;
— убедитесь в надёжной фиксации рукояти.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Добивайтесь полного сокращения мышц. Только так можно добиться эффективности.

На протяжении всего выполнения упражнения следите за положением спины. Не сутультесь и сохраняйте прогиб в пояснице.
Выполняя упражнение узким хватом, локти в стороны не разводите.

Большой вес при небольшом уровне подготовки может только поспособствовать получению травмы позвоночника. Другого эффекта от упражнения Вы не добьётесь, так как правильная техника выполнения будет невозможна.


Смотрите видео по теме «Тяга нижнего блока»:





Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.