В зависимости от варианта выполнения упражнения (изменения ширины и положения хвата) меняется основной акцент нагрузки. Например:
- Тяга нижнего блока узким хватом. Классический вариант. Максимальную нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц;
- Тяга нижнего блока широким хватом (с использованием широкой рукояти). Такой вариант нагружает верхнюю часть спины — трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы спины, верх широчайших мышц. Но, обратите внимание, подтягивать рукоять нужно не к низу живота, а ближе к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти;
- Тяга нижнего блока хватом сверху (кисти в положении пронации). Такой хват нагружает задние пучки дельтовидных мышц и средние части трапеции;
- Тяга нижнего блока хватом снизу (кисти в положении супинации). При таком хвате нагружается нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы и бицепс;
- Тяга одной рукой. Такой вариант позволяет сильнее сконцентрироваться на работе широчайших мышц и проработать каждую сторону по отдельности.
Далее мы рассмотрим именно классический вариант выполнения тяги нижнего блока.
Тяга нижнего блока включает в работу большой мышечный массив.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, большие круглые |
|
Дополнительные мышцы: |
бицепсы |
|
Сложность выполнения: |
лёгкая |
Исходное положениеРассмотрим классический вариант выполнения — тяга нижнего блока узким хватом:
• сядьте на сиденье тренажёра;
• руками возьмитесь за рукоять и слегка подтяните её к себе (руки остаются прямыми и вытянутыми вперёд);
• ноги немного согните в коленях и плотно уприте стопы в упоры;
• туловище держите вертикально. В пояснице сохраняйте естественный прогиб.
Техника выполнения упражнения• находясь в исходном положении, на вдохе, сохраняя прогиб в пояснице, немного наклонитесь вперёд;
• затем, на вдохе, тяните рукоять к низу живота, возвращая туловище в вертикальное положение;
• плечи при этом максимально отводите назад, лопатки тяните друг к другу и локти как можно дальше выводите за туловище:
— локти во время движения в стороны не разводите. Они должны двигаться по бокам вдоль туловища;
— первыми в работу включаются мышцы спины;
— если работаете с большим весом, туловище разрешается немного отводить назад.
• затем, на выдохе, плавно (без рывка), сохраняя прямое положение спины и прогиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений.
Рекомендации по выполнению тяги нижнего блока
В этом упражнении важны предварительные условия для принятия исходного положения:
— проверьте высоту сиденья, она должна быть такой, чтоб при выполнении тяги трос блока оставался параллельным полу;
— опора для ступней не должна допускать сползания тела вперёд;
— убедитесь в надёжной фиксации рукояти.
Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Добивайтесь полного сокращения мышц. Только так можно добиться эффективности.
На протяжении всего выполнения упражнения следите за положением спины. Не сутультесь и сохраняйте прогиб в пояснице.
Выполняя упражнение узким хватом, локти в стороны не разводите.
Большой вес при небольшом уровне подготовки может только поспособствовать получению травмы позвоночника. Другого эффекта от упражнения Вы не добьётесь, так как правильная техника выполнения будет невозможна.
