Фитбол: 10 упражнений для всего тела
Фитбол: 10 упражнений для всего тела
Упражнения

Фитбол: 10 упражнений для всего тела

28.05.20138230

Body-bar.ru
Упражнения на фитболе укрепляют практически все мышцы тела, формируют красивую фигуру, но требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажёрах. Прежде чем приступать к упражнениям, нужно провести разминку, разогреть мышцы. Это может быть 7-10 минут кардио на беговой дорожке или на эллипсе, наклоны корпуса в стороны, влево, вправо, круги руками, локтями, кистями, несколько приседаний, растягивание мышц ног, рук, груди. Разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм.


Скручивания на фитболе

(тренируем пресс + баланс)

Скручивания на фитболеИсходное положение
Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.

Выполнение:
Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота. Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.


Подъём туловища лёжа на мяче

(тренируем спину, пресс + баланс)

Подъём туловища лёжа на мячеИсходное положение:
Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.

Выполнение:
Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.


«Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)
  

Звёздочка на фитболеИсходное положение
Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение:
Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.


Планка на фитболе

(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)

Планка на фитболеИсходное положение:
На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).

Выполнение:
В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.


Отжимания на фитболе

(тренируем пресс, руки, спину + баланс)

Отжимания на фитболеИсходное положение:
Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.

Выполнение:
Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение. 


Подтягивание бёдер к животу

(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)

Подтягивание бёдер к животуИсходное положение:
Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.

Выполнение:
Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.


Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Боковые скручиванияИсходное положение:
Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).

Выполнение:
Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.


Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс)

Подъём ягодиц лёжа на фитболеИсходное положение:
Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение:
Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.


Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс)

Подъём ягодиц или мостикИсходное положение:
Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.


Выполнение:
Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.


Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс)

Подъём ягодиц с поднятой ногойУпражнение аналогично предыдущему. Выполняется оно тоже так же, только одна нога поднята вертикально (см картинку). Поднимайте ягодицы 30 секунд, поменяйте ноги и тоже самое повторите ещё раз.




Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе мы опубликовали подборку лучших упражнений. В каждой статье предельно ясно описаны нюансы техники для самостоятельного выполнения упражнений в спортзале. Также ты найдешь тут видео ко всем упражнениям, которые наглядно продемонстрируют, что и как тебе нужно делать. И всё же, если ты новичок, советуем осваивать азы техники с профессиональным тренером. Хотя бы первое время.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.