- в расслабленном состоянии,
- медленно,
- сосредоточившись на растягиваемых мышцах.
Лёгкое растягивание
Перед тем, как приступить к основным упражнениям на растяжку, потратьте 10-15 секунд на лёгкое растягивание. Дойдите до состояния ощущения умеренного напряжения и расслабьтесь в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно вас покинуть. Если этого не происходит, пробуйте слегка уменьшить амплитуду растяжки и найти то положение, в котором ощущение напряжения будет даже приятным.
Необходимо найти такое состояние, чтобы можно было с уверенностью себе сказать: «Я ощущаю растяжку, и мне совсем не больно».
Лёгкое растягивание уменьшает напряжение в мышцах, скованность и готовит мышечные ткани к так называемому развивающему растягиванию.
Развивающее растягивание
После лёгкого подготовительного растягивания плавно приступайте к развивающему растягиванию. Ещё раз напомним — НИКАКИХ рывков Увеличивайте амплитуду растяжки постепенно, сантиметр за сантиметром, пока опять не возникнет ощущение умеренного мышечного напряжения и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Будьте внимательны. Как и при лёгком растягивании, напряжении в мышцах должно постепенно проходить. В противном случае необходимо немного ослабить растяжку.Запомните, возникновение боли в зафиксированном положении означает слишком большую амплитуду растяжки. Развивающее растягивание призвано настроить мышечный тонус и увеличить гибкость.
Дыхание при растяжке
Что касается дыхания, то при правильной растяжке (а мы другую и не рассматриваем) оно должно быть свободным, медленным, ритмичным и осмысленным. Если при выполнении упражнения нужно сделать наклон вперёд, выдохните и, зафиксировав положение тела, дышите медленно и свободно. Задерживать дыхание при растяжке нельзя! Положение тела не должно мешать расслабиться и легко дышать. Если испытываете в этом затруднение, просто немного ослабьте растяжку.
Возможно, вам будет полезно: «дыхательные упражнения для похудения».
Рефлекс растяжения мышц
Наши мышцы находятся под защитным механизмом, который называется рефлексом растяжения мышц. Как только происходит чрезмерное растягивание мышечных тканей (при выполнении упражнений рывками или чрезмерно сильном растягивании), нервная система, пытаясь защитить мышцы от возможных травм, посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение. Поэтому имейте в виду, что слишком сильное растяжение провоцирует ещё большее закрепощение именно той группы мышц, которые, собственно, и пытаются растянуть.
Это схоже с непроизвольной мышечной реакцией, когда мы по неосторожности хватаемся за какой-либо горячий предмет. Ещё не успеваем осознать, что произошло, а руку от этого горячего предмета уже отдёргиваем.
Рывки или чрезмерные растяжки при выполнении упражнений создают в мышцах напряжение и вызывают рефлекс растяжения мышц. Это является причиной микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Разрывы являются причиной боли и физических травм. Как следствие, это приводит к образованию в мышцах рубцов. С образованием рубцовой ткани мышцы постепенно теряют свою эластичность, становятся жёсткими и болезненными.
Боль до добра не доведёт!
Ещё со школьных времён многие из нас помнят высказывание «результата без боли не бывает». Боль приучали воспринимать как нечто обязательное для физического развития. Мол, чем боль сильнее, тем быстрее мы добьёмся результата. Но эта теория, относительно растяжки, в корне неверна.
Правильное растягивание должно проходить безболезненно. Прислушивайтесь к своему телу и всегда помните, что боль — это сигнал о том, что что-то происходит не так. Проводимое с вышеизложенными принципами лёгкое и развивающее растягивание не должно вызывать рефлекса растяжения мышечных тканей и не должно причинять боли.
Регулярное и правильно растягивание со временем поднимет планку ваших физических возможностей и приблизит к потенциалу, заложенному самой природой.
