Прежде всего встаёт вопрос, как организовать домашние тренировки так, чтобы похудеть и подкачаться?
Мы расскажем, что делать для оптимального результата.
Как известно, чтобы похудеть, организм должен испытывать кардио нагрузки, а чтобы укрепить и накачать мышцы потребуется силовой тренинг. Кардио — это высокоинтенсивные упражнения, которые в домашних условиях выполняются с собственным весом или с лёгкими спортивными снарядами и большим количеством повторов. В «четырёх стенах» квартиры тоже можно сжечь много калорий, всё зависит от вас.
Внимание! Даже перед тренировкой в домашних условиях необходимо выполнять хотя бы пятиминутную разминку, а после трени сделать заминку. Разогревая мышцы в начале и делая растяжку в конце, вы застрахуете себя от неприятных болевых ощущений на следующий день и защитите свой организм от стресса.
Как часто можно тренироваться дома?
Какими должны быть упражнения?
Так часто, как можете, исходя из своих целей, физических возможностей и жизненного графика. Чтобы добиться чего-то «реального» и результата «на лицо», потребуется не менее 3 занятий в неделю по 45-60 минут каждое. Но желательно так же выполнять ежедневную обязательную зарядку хотя бы по 10 минут.
Как уже говорилось выше, в тренировке обязательно должны присутствовать кардионагрузки и силовая составляющая.
Причём, соотношение кардио и силовых упражнений напрямую зависит от поставленных целей. Если в приоритете похудение, то процент кардио должен быть больше, и наоборот. Много повторов с малым весом, высокий темп, энергичность — и вы будете худеть. Меньшее количество повторов с большим весом снарядов, максимальное усилие в мышце (макс. усилие следует делать на выдохе) — и вы накачаетесь.
Домашние тренировки: с инвентарём или без?
Спортивный инвентарь для тренировки нужен, чтобы усилить эффект: упражнения с отягощением станут гораздо продуктивнее. Но, чтобы «штанга не пылилась», инвентарь нужно подбирать с умом. Расскажем о том, какие снаряды и для чего могут вам пригодиться.
Гантели
Старые-добрые подружки всех любителей фитнеса. Этот парный спортивный снаряд может в значительной степени усилить эффект от упражнений и привнести в них силовую составляющую.
Упражнения, которые можно делать дома с гантелями:
- жим гантелей вверх из положения стоя;
- жим гантелей лёжа;
- разведение гантелей в стороны;
- подъём гантели на трицепс;
- приседы с гантелью между ног, в том числе, приседание плие;
- выпады на месте;
- подъём на носки с гантелями.
Недостатки упражнений с гантелями
для многих упражнений может потребоваться гимнастическая скамья в качестве дополнительного снаряда.
Кому можно заниматься с гантелями?
С гантелями можно заниматься как мужчинам, так и женщинам. Гантели намного безопаснее той же штанги, к примеру. В любой может упражнения вы можете вывести вес через стороны наружу или опустить вниз к полу. Этот малогабаритный снаряд не займёт много места в доме, а широкий диапазон весов и видов поможет выбрать именно такие гантели, которые подойдут конкретно вам.
Вес
Вес снаряда начинается от 0,5 кг.
Цена
Цена не отяготит карман: стоимость колеблется от 90 руб.за штуку до нескольких тысяч. Купить можно как в специализированных спортивных магазинах, так и через интернет.
Пример упражнения с гантелями:
|
Утяжелители
Утяжелители — особые манжеты, которые фиксируются на запястьях, лодыжках или поясе с помощью липучек и в которые вшит некий груз (сыпучий компонент или металлические пластины). Эти спортивные аксессуары не ограничивают свободу при занятиях фитнесом и нужны для того, чтобы повысить результативность отдельных видов упражнений. Прекрасно дополняют аэробные виды тренировок (кардио).
Упражнения, которые можно делать дома с утяжелителями:
- отведение ноги в сторону;
- подъём ног из положения лёжа;
- подъём ноги стоя на коленях;
- «ножницы» для рук и др.
Недостатки упражнений с утяжелителями
Как правило, занятия с утяжелителями комфортны и не травмоопасны. Однако, если во время тренировки вы испываете неприятные ощущения, от утяжелителей придётся отказаться. Кроме того, утяжелители не способны полноценно заменить работу со свободными весами, особенно если ваша цель — накачать мышцы, они подходят не ко всем видам упражнений.
Кому можно заниматься с утяжелителями?
Для занятий с утяжелителями нет ограничений ни по полу, ни по возрасту. Единственным ограничением могут стать индивидуальные противопоказания в виде специфических заболеваний суставно-связочного аппарата, варикоза и ряда других заболеваний.
Домашняя тренировка с утяжелителями особенно подойдёт тем, кто хочет получить больше отдачу от своих обычных занятий фитнесом, но не хочет менять свой стандартный тренировочный план. Просто используйте дополнительный вес, который обеспечит вашим мышцам более напряженную работу.
Вес
Для эффективных домашних тренировок подойдут утяжелители весом 0,5-1 кг для рук и 0,7-1,3 кг для ног. Такого веса будет достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода от 5 до 15 % от стандартного потребления. Расход калорий так же 5 до 15 %.
Цена
Цена на утяжелители колеблется от 300 руб.за до пары тысяч. Купить можно как в специализированных спортивных магазинах, так и через интернет.
Пример упражнения с утяжелителями:
|
Бодибар
Бодибар — это спортивный снаряд, представляющий собой полую металлическую трубу, «палку», с пластмассовыми наконечниками на торцах (нужны для того, чтобы бодибар не скользил по полу и не повреждал покрытие). Один из самых универсальных инструментов для занятий фитнесом, его можно задействовать практически во всех классических упражнениях. Помогает проработать основные мышечные группы, улучшает координацию, осанку. За одну тренировку средней интенсивности реально сжечь до 500 калорий.
Упражнения, которые можно делать дома с бодибаром:
- приседания;
- жим лёжа;
- скручивания;
- выпады;
- подъём на бицепс;
- наклоны корпуса (вперёд и в стороны);
- тяга к поясу в наклоне и др.
Недостатки упражнений с бодибаром
Сравнительно небольшой вес снаряда. Мощно прокачаться с ним не получится. К сожалению, и для реактивного похудения одними лишь упражнениями с бодибаром тоже не обойтись.
Кому можно заниматься с бодибаром?
Бодибар — идеальный снаряд для новичков, подходит как мужчинам, так и женщинам. Хотя женщинами, как правило, используется охотнее. С осторожностью следует использовать неподготовленным людям с проблемным позвоночником, особенно самостоятельно, в домашних условиях.
Вес
Для начинающих любителей фитнеса целесообразно использовать минимальный тренировочный вес, для бодибара это 1,5 кг. Вообще, в продаже есть снаряды весом в 8 кг и выше. Отличаются бодибары и по длине, которая подбирается исходя из роста.
Цена
Цена варьируется в пределах от 800 рублей до 5 тысяч и более, в зависимости от материала и производителя.
Пример упражнения с бодибаром:
|
Хула-хуп (обруч гимнастический)
Хула-хуп — настоящий «женский» снаряд, который знали и активно использовали ещё «рождённые в СССР» дамы. Считался главным инструментом создания тонкой талии. Сейчас выпускается разных видов, в том числе массажные и утяжелённые хула-хупы. Массажный обруч более других усиливает местное кровообращение в проблемных зонах. Утяжелённый вариант весит до двух килограмм и может даже оставлять синяки на теле. Чем тяжелее снаряд, тем интенсивнее нагрузка и расход калорий. В сочетании с термопоясом хула-хуп может дать тот самый заветный эффект локального сжигания жира, которое многие считают мифом. Интенсивные занятия под музыку, дополненные движениями рук с утяжелителями (требует навыка) способствуют потере порядка 600 калорий в час.
Варианты вращения хула-хупа:
- классическое вращение;
- вращение с наклоном;
- вращение на руке;
- вращение на бедрах.
Недостатки хула-хупа
Как мы уже писали выше, занятия с утяжелённым гимнастическим обручем могут вызвать гематомы. А стандартный хула-хуп не так эффективен. Однако, в синяках виноваты скорее индивидуальные особенности организма (ломкость сосудов) и излишнее рвение. Во время упражнения желательно убрать подальше домашних любимцев и маленьких детей.
Кому можно заниматься с хула-хупом?
Считается, что кручение обруча – это занятие исключительно для прекрасного пола. Наверно, это связано с укоренившейся традицией и с тем, что движения в упражнении подчёркнуто чувственные: парни стесняются крутить хула-хуп. И напрасно.
Хула-хуп противопоказан людям с заболеваниями малого таза, во время беременности или критических дней у женщин. С осторожностью следует использовать обруч, если были проблемы со спиной или шеей (требует консультации специалиста!)
Вес
Обычно вес хула-хупов варьируется от 0,5 (пластиковый) до 3 кг (утяжелённый вариант). Диаметр — 70-90 см (подбирается исходя из роста).
Цена
Что касается цены, то это очень бюджетный спортивный снаряд: обычный металлический экземпляр можно найти за 300 рублей, «продвинутый» вариант обойдётся вам в пару тысяч «деревянных».
Классическое вращение хула-хупа:
|
Скакалка
Думается, мы не ошибёмся, если назовём скакалку первым, после мяча, спортивным снарядом в жизни любого человека. Кто из нас не прыгал на скакалке в детстве?! И не пришла ли пора вспомнить старую-добрую «прыгалку»? Не думайте, что это не серьезная нагрузка и что прыжки для детей. Ничуть. Нагрузки как раз серьёзные, сравнимые с бегом или занятием теннисом: 15 минут прыжков со скакалкой помогает сжечь около 200 калорий. Отличный вариант домашнего кардио! Смотрите только, чтобы у соседей снизу штукатурка не осыпалась ;)
Варианты прыжков со скакалкой:
• прыжки с приземлением на две ноги;
• прыжки со сменой ног;
• вращение скакалкой.
Больше полезных статей: Варианты прыжков со скакалкой | Техника выполнения
Недостатки скакалки
У скакалки нет недостатков: компактный, лёгкий в освоении, не требующий особых навыков спортивный инвентарь. Идеальный снаряд для похудения и сжигания калорий. Эффективный, как беговая дорожка, но в тысячу раз дешевле. Недостаток может быть только один — слишком много шума от прыжков.
Кому можно заниматься со скакалкой?
Интенсивные прыжки — это серьёзная ударная нагрузка. Поэтому, даже дома нужно заниматься в хорошей амортизирующей обуви (кроссовках), чтобы защитить суставы от травм. Неподготовленных «прыгунов» скакалка выматывает.
Прыжки противопоказаны людям, имеющим проблемы с суставами, давлением или сердечным ритмом.
Какой должна быть скакалка?
При выборе скакалки нужно ориентироваться на свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину шнура скакалки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки находились примерно на уровне подмышек.
Цена
Скакалка — самый бюджетный снаряд из нашего списка. Нижний ценовой предел находится на отметке около 80 рублей. Верхний — около двух тысяч.
Классические прыжки со скакалкой:
|
Фитбол
Фитбол («Швейцарский мяч», «мяч гимнастический») — большой упругий резиновый мяч диаметром от 45 до 95 см. Широко используется человечеством начиная с 50-х годов 20-го века. Идеален для домашних занятий фитнесом. Простой и эффективный, этот мячик-переросток способен улучшить осанку, помогает прорабатывать большинство мышечных групп, здорово улучшает координацию движений и чувство равновесия. Самая главная «фишка» состоит в том, что неустойчивость предмета вынуждает мышцы к постоянному напряжению, а значит, они работают! Кроме того, упражнения выполняются с максимальной амплитудой благодаря шарообразной форме снаряда.
Упражнения с фитболом:
- приседания у стены с опорой на фитбол;
- приседания у стены с опорой на фитбол на одной ноге;
- обратные выпады с фитболом;
- скручивания для косых мышц пресса;
- мостик на мяче (сгибания ног) и др.
Недостатки фитбола
В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес-индустрии. Из недостатков мяча можно назвать, разве что, его существенную объёмность: в скромной по площади квартире ему может просто не найтись места.
Кому можно заниматься с фитболом?
На заре своего появления, фитбол использовался исключительно как физиотерапевтический снаряд для ЛФК. Действительно, уникальность гимнастического мяча в том, что при занятиях с ним практически отсутствует ударная нагрузка на конечности. Это означает, что фитбол-аэробикой могут заниматься даже люди преклонного возраста, с проблемными венами, коленными, тазобедренными и голеностопными суставами. Избыточный вес так же не является противопоказанием к этому виду физической активности.
Какой должен быть фитбол?
Прежде всего, определитесь с диаметром. Мячи выпускаются размером от 45 до 95 см с шагом в 10 см (45, 55, 65 и т.д.). Формула расчёта для подбора такова: ваш рост – 100 = ваш размер мяча. Далее, ищите на мяче аббревиатуру ABS («система анти-взрыва»). Эта отметка говорит о качестве товара и о том, что он не взорвётся при проколе, а мягко спустит воздух, не навредив и не испугав вас при этом.
Цена
Цена на мячики начинается от 800 рублей и достигает порядка 4-х тысяч.
Пример упражнения на фитболе:
|
