Как тренироваться дома: упражнения, инвентарь, рекомендации
Как тренироваться дома: упражнения, инвентарь, рекомендации
Упражнения дома

Как тренироваться дома: упражнения, инвентарь, рекомендации

07.02.20171106

Body-bar.ru
Новый год наступил — а жизнь всё та же? Не откладывайте до понедельника, скоро весна, мы сбросим зимние шкурки и во время этой «линьки» станет ясно, кто и как провёл зиму. Конечно, пледик, котик — хорошо, но красивое тело — лучше! Поэтому начните прямо сегодня, сейчас! И обойдёмся без спортзала!


Прежде всего встаёт вопрос, как организовать домашние тренировки так, чтобы похудеть и подкачаться?
Мы расскажем, что делать для оптимального результата.



Как известно, чтобы похудеть, организм должен испытывать кардио нагрузки, а чтобы укрепить и накачать мышцы потребуется силовой тренинг. Кардио — это высокоинтенсивные упражнения, которые в домашних условиях выполняются с собственным весом или с лёгкими спортивными снарядами и большим количеством повторов. В «четырёх стенах» квартиры тоже можно сжечь много калорий, всё зависит от вас.

Внимание! Даже перед тренировкой в домашних условиях необходимо выполнять хотя бы пятиминутную разминку, а после трени сделать заминку. Разогревая мышцы в начале и делая растяжку в конце, вы застрахуете себя от неприятных болевых ощущений на следующий день и защитите свой организм от стресса.


Как часто можно тренироваться дома?
Какими должны быть упражнения?


Так часто, как можете, исходя из своих целей, физических возможностей и жизненного графика. Чтобы добиться чего-то «реального» и результата «на лицо», потребуется не менее 3 занятий в неделю по 45-60 минут каждое. Но желательно так же выполнять ежедневную обязательную зарядку хотя бы по 10 минут.

Как уже говорилось выше, в тренировке обязательно должны присутствовать кардионагрузки и силовая составляющая.

Причём, соотношение кардио и силовых упражнений напрямую зависит от поставленных целей. Если в приоритете похудение, то процент кардио должен быть больше, и наоборот. Много повторов с малым весом, высокий темп, энергичность — и вы будете худеть. Меньшее количество повторов с большим весом снарядов, максимальное усилие в мышце (макс. усилие следует делать на выдохе) — и вы накачаетесь.


Домашние тренировки: с инвентарём или без?


Спортивный инвентарь для тренировки нужен, чтобы усилить эффект: упражнения с отягощением станут гораздо продуктивнее. Но, чтобы «штанга не пылилась», инвентарь нужно подбирать с умом. Расскажем о том, какие снаряды и для чего могут вам пригодиться.


ГантелиГантели


Старые-добрые подружки всех любителей фитнеса. Этот парный спортивный снаряд может в значительной степени усилить эффект от упражнений и привнести в них силовую составляющую.

Упражнения, которые можно делать дома с гантелями:
  • жим гантелей вверх из положения стоя;
  • жим гантелей лёжа;
  • разведение гантелей в стороны;
  • подъём гантели на трицепс;
  • приседы с гантелью между ног, в том числе, приседание плие;
  • выпады на месте;
  • подъём на носки с гантелями.

Недостатки упражнений с гантелями
для многих упражнений может потребоваться гимнастическая скамья в качестве дополнительного снаряда.


Кому можно заниматься с гантелями?
С гантелями можно заниматься как мужчинам, так и женщинам. Гантели намного безопаснее той же штанги, к примеру. В любой может упражнения вы можете вывести вес через стороны наружу или опустить вниз к полу. Этот малогабаритный снаряд не займёт много места в доме, а широкий диапазон весов и видов поможет выбрать именно такие гантели, которые подойдут конкретно вам.


Вес
Вес снаряда начинается от 0,5 кг.


Цена
Цена не отяготит карман: стоимость колеблется от 90 руб.за штуку до нескольких тысяч. Купить можно как в специализированных спортивных магазинах, так и через интернет.

Гантели

Пример упражнения с гантелями:
жим лёжа (тренируем грудь и спину)


Техника выполнения
Лягте на скамью, возьмите гантели, руки согните в локтевых суставах, локти отведены в стороны (это будет исходным положением). Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, выжмите руки до упора. На вдохе вернитесь в ИП, повторите движение заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению
1 подход по 15 повторений, 2 подхода по 6-8 повторений в каждом.


  

УтяжелителиУтяжелители


Утяжелители — особые манжеты, которые фиксируются на запястьях, лодыжках или поясе с помощью липучек и в которые вшит некий груз (сыпучий компонент или металлические пластины). Эти спортивные аксессуары не ограничивают свободу при занятиях фитнесом и нужны для того, чтобы повысить результативность отдельных видов упражнений. Прекрасно дополняют аэробные виды тренировок (кардио).

Упражнения, которые можно делать дома с утяжелителями:
  • отведение ноги в сторону;
  • подъём ног из положения лёжа;
  • подъём ноги стоя на коленях;
  • «ножницы» для рук и др.

Недостатки упражнений с утяжелителями
Как правило, занятия с утяжелителями комфортны и не травмоопасны. Однако, если во время тренировки вы испываете неприятные ощущения, от утяжелителей придётся отказаться. Кроме того, утяжелители не способны полноценно заменить работу со свободными весами, особенно если ваша цель — накачать мышцы, они подходят не ко всем видам упражнений.


Кому можно заниматься с утяжелителями?
Для занятий с утяжелителями нет ограничений ни по полу, ни по возрасту. Единственным ограничением могут стать индивидуальные противопоказания в виде специфических заболеваний суставно-связочного аппарата, варикоза и ряда других заболеваний.

Домашняя тренировка с утяжелителями особенно подойдёт тем, кто хочет получить больше отдачу от своих обычных занятий фитнесом, но не хочет менять свой стандартный тренировочный план. Просто используйте дополнительный вес, который обеспечит вашим мышцам более напряженную работу.


Вес
Для эффективных домашних тренировок подойдут утяжелители весом 0,5-1 кг для рук и 0,7-1,3 кг для ног. Такого веса будет достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода от 5 до 15 % от стандартного потребления. Расход калорий так же 5 до 15 %.


Цена
Цена на утяжелители колеблется от 300 руб.за до пары тысяч. Купить можно как в специализированных спортивных магазинах, так и через интернет.

Утяжелители для тренировок

Пример упражнения с утяжелителями:
подъём ног лёжа (тренируем пресс)


Техника выполнения
Оденьте утяжелители на лодыжки, лягте на пол. Слегка приподнимите торс и облокотитесь на локти. Это будет исходное положение. Затем начинайте поднимать ноги до угла 45°, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в ИП. Повторите движение заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению
3 подхода по 15 повторений в каждом.



БодибарБодибар


Бодибар — это спортивный снаряд, представляющий собой полую металлическую трубу, «палку», с пластмассовыми наконечниками на торцах (нужны для того, чтобы бодибар не скользил по полу и не повреждал покрытие). Один из самых универсальных инструментов для занятий фитнесом, его можно задействовать практически во всех классических упражнениях. Помогает проработать основные мышечные группы, улучшает координацию, осанку. За одну тренировку средней интенсивности реально сжечь до 500 калорий.


Упражнения, которые можно делать дома с бодибаром:
  • приседания;
  • жим лёжа;
  • скручивания;
  • выпады;
  • подъём на бицепс;
  • наклоны корпуса (вперёд и в стороны);
  • тяга к поясу в наклоне и др.

Недостатки упражнений с бодибаром
Сравнительно небольшой вес снаряда. Мощно прокачаться с ним не получится. К сожалению, и для реактивного похудения одними лишь упражнениями с бодибаром тоже не обойтись.


Кому можно заниматься с бодибаром?
Бодибар — идеальный снаряд для новичков, подходит как мужчинам, так и женщинам. Хотя женщинами, как правило, используется охотнее. С осторожностью следует использовать неподготовленным людям с проблемным позвоночником, особенно самостоятельно, в домашних условиях.


Вес
Для начинающих любителей фитнеса целесообразно использовать минимальный тренировочный вес, для бодибара это 1,5 кг. Вообще, в продаже есть снаряды весом в 8 кг и выше. Отличаются бодибары и по длине, которая подбирается исходя из роста.


Цена
Цена варьируется в пределах от 800 рублей до 5 тысяч и более, в зависимости от материала и производителя.

Бодибар
   

Пример упражнения с бодибаром:
обратные выпады (для ягодиц и бёдер)


Техника выполнения
Станьте прямо. Возьмите бодибар широким хватом, заведите за спину на уровень плеч. Спину держите прямо. Это исходное положение. На вдохе, любой ногой медненно сделайте шаг назад так, чтобы угол сгиба в коленном суставе впереди стоящей ноги был равен примерно 90°. На выдохе вернись в ИП. Повторите движение заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению
10-15 раз с каждой ноги (не меняйте каждый раз ногу, сначала работает левая нога, потом правая, или наоборот. Но ни как не левая-правая, левая-правая, иначе вы рискуете потерять равновесие).



Хулахуп (обруч гимнастический)Хула-хуп (обруч гимнастический)


Хула-хуп — настоящий «женский» снаряд, который знали и активно использовали ещё «рождённые в СССР» дамы. Считался главным инструментом создания тонкой талии. Сейчас выпускается разных видов, в том числе массажные и утяжелённые хула-хупы. Массажный обруч более других усиливает местное кровообращение в проблемных зонах. Утяжелённый вариант весит до двух килограмм и может даже оставлять синяки на теле. Чем тяжелее снаряд, тем интенсивнее нагрузка и расход калорий. В сочетании с термопоясом хула-хуп может дать тот самый заветный эффект локального сжигания жира, которое многие считают мифом. Интенсивные занятия под музыку, дополненные движениями рук с утяжелителями (требует навыка) способствуют потере порядка 600 калорий в час.

Варианты вращения хула-хупа:
  • классическое вращение;
  • вращение с наклоном;
  • вращение на руке;
  • вращение на бедрах. 

Недостатки хула-хупа
Как мы уже писали выше, занятия с утяжелённым гимнастическим обручем могут вызвать гематомы. А стандартный хула-хуп не так эффективен. Однако, в синяках виноваты скорее индивидуальные особенности организма (ломкость сосудов) и излишнее рвение. Во время упражнения желательно убрать подальше домашних любимцев и маленьких детей.


Кому можно заниматься с хула-хупом?
Считается, что кручение обруча – это занятие исключительно для прекрасного пола. Наверно, это связано с укоренившейся традицией и с тем, что движения в упражнении подчёркнуто чувственные: парни стесняются крутить хула-хуп. И напрасно.

Хула-хуп противопоказан людям с заболеваниями малого таза, во время беременности или критических дней у женщин. С осторожностью следует использовать обруч, если были проблемы со спиной или шеей (требует консультации специалиста!)


Вес
Обычно вес хула-хупов варьируется от 0,5 (пластиковый) до 3 кг (утяжелённый вариант). Диаметр — 70-90 см (подбирается исходя из роста).


Цена
Что касается цены, то это очень бюджетный спортивный снаряд: обычный металлический экземпляр можно найти за 300 рублей, «продвинутый» вариант обойдётся вам в пару тысяч «деревянных».

Хулахуп

Классическое вращение хула-хупа:
делаем талию тонкой


Техника выполнения
Станьте прямо, ноги вместе, спина ровная. (Если ставить ноги на ширину плеч, то эффект от упражнения перестанет концентрироваться в области талии). Если вы впервые имеете дело с хула-хупом, то сперва обхватите его руками и проделайте пару круговых движений, не отпуская обруч. Необходимо прочувствовать принцип движения. Отпустите обруч и начинайте крутить его, попробуйте очертить животом круг. Выполняйте вращение по часовой стрелке, большинству людей так удобнее. Если обруч начал сползать — ускорьте темп и верните снаряд на талию.

Рекомендации по выполнению
Первые занятие не должны длиться дольше 15-20 минут. Затем время можно постепенно увеличить.



Скакалка для похуденияСкакалка


Думается, мы не ошибёмся, если назовём скакалку первым, после мяча, спортивным снарядом в жизни любого человека. Кто из нас не прыгал на скакалке в детстве?! И не пришла ли пора вспомнить старую-добрую «прыгалку»? Не думайте, что это не серьезная нагрузка и что прыжки для детей. Ничуть. Нагрузки как раз серьёзные, сравнимые с бегом или занятием теннисом: 15 минут прыжков со скакалкой помогает сжечь около 200 калорий. Отличный вариант домашнего кардио! Смотрите только, чтобы у соседей снизу штукатурка не осыпалась ;)


Варианты прыжков со скакалкой:
• прыжки с приземлением на две ноги;
• прыжки со сменой ног;
• вращение скакалкой.

Больше полезных статей: Варианты прыжков со скакалкойТехника выполнения


Недостатки скакалки
У скакалки нет недостатков: компактный, лёгкий в освоении, не требующий особых навыков спортивный инвентарь. Идеальный снаряд для похудения и сжигания калорий. Эффективный, как беговая дорожка, но в тысячу раз дешевле. Недостаток может быть только один — слишком много шума от прыжков.


Кому можно заниматься со скакалкой?
Интенсивные прыжки — это серьёзная ударная нагрузка. Поэтому, даже дома нужно заниматься в хорошей амортизирующей обуви (кроссовках), чтобы защитить суставы от травм. Неподготовленных «прыгунов» скакалка выматывает.
  
Прыжки противопоказаны людям, имеющим проблемы с суставами, давлением или сердечным ритмом.


Какой должна быть скакалка?
При выборе скакалки нужно ориентироваться на свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину шнура скакалки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки находились примерно на уровне подмышек.

Цена
Скакалка — самый бюджетный снаряд из нашего списка. Нижний ценовой предел находится на отметке около 80 рублей. Верхний — около двух тысяч.

Прыжки со скакалкой

Классические прыжки со скакалкой:
сжигаем ненавистный жир


Техника выполнения
Станьте прямо, скакалку закиньте за спину. Руки слегка согните в локтях, кисти отведите от бёдер на 15-20 см. Начинайте вращать скакалку из этого положения. При вращении кисти должны оставаться практически неподвижными. Во время приземления не нужно вдавливать пол, опускайтесь мягко, как пушинка, а не как слоник. Это легче, чем кажется: главное, не подпрыгивать слишком высоко.

Рекомендации по выполнению
6 подходов по 3 минуты с перерывом между подходами в 30 секунд.



Фитбол (мяч гимнастический)Фитбол


Фитбол («Швейцарский мяч», «мяч гимнастический») — большой упругий резиновый мяч диаметром от 45 до 95 см. Широко используется человечеством начиная с 50-х годов 20-го века. Идеален для домашних занятий фитнесом. Простой и эффективный, этот мячик-переросток способен улучшить осанку, помогает прорабатывать большинство мышечных групп, здорово улучшает координацию движений и чувство равновесия. Самая главная «фишка» состоит в том, что неустойчивость предмета вынуждает мышцы к постоянному напряжению, а значит, они работают! Кроме того, упражнения выполняются с максимальной амплитудой благодаря шарообразной форме снаряда.


Упражнения с фитболом:
  • приседания у стены с опорой на фитбол;
  • приседания у стены с опорой на фитбол на одной ноге;
  • обратные выпады с фитболом;
  • скручивания для косых мышц пресса;
  • мостик на мяче (сгибания ног) и др.
Есть у нас полезная статеечка с картинками: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Рекомендуем заглянуть!


Недостатки фитбола
В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес-индустрии. Из недостатков мяча можно назвать, разве что, его существенную объёмность: в скромной по площади квартире ему может просто не найтись места.


Кому можно заниматься с фитболом?
На заре своего появления, фитбол использовался исключительно как физиотерапевтический снаряд для ЛФК. Действительно, уникальность гимнастического мяча в том, что при занятиях с ним практически отсутствует ударная нагрузка на конечности. Это означает, что фитбол-аэробикой могут заниматься даже люди преклонного возраста, с проблемными венами, коленными, тазобедренными и голеностопными суставами. Избыточный вес так же не является противопоказанием к этому виду физической активности.


Какой должен быть фитбол?
Прежде всего, определитесь с диаметром. Мячи выпускаются размером от 45 до 95 см с шагом в 10 см (45, 55, 65 и т.д.). Формула расчёта для подбора такова: ваш рост – 100 = ваш размер мяча. Далее, ищите на мяче аббревиатуру ABS («система анти-взрыва»). Эта отметка говорит о качестве товара и о том, что он не взорвётся при проколе, а мягко спустит воздух, не навредив и не испугав вас при этом.


Цена
Цена на мячики начинается от 800 рублей и достигает порядка 4-х тысяч.

Фитбол

Пример упражнения на фитболе:
отжимания (укрепляем мышцы верхней части корпуса)


Техника выполнения
Станьте на корточки, упритесь руками в фитбол. Положите на него корпус и плавно перекатитесь вперёд, чтобы войти в исходное положение: ноги выпрямлены, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами. Не прогибайте спину в пояснице! Выпрямите ноги и корпус в одну линию, бёдра сожмите. Сохраняя нейтральное положение спины и не опуская голову вниз, начинайте сгибать и распрямлять руки в локтевых суставах.

Рекомендации по выполнению
Отжимания — одно из самых сложных упражнений для новичков, особенно для женщин, у которых руки слабее. Поэтому тут нет никаких рекомендаций по количеству повторов и подходов — делайте столько, сколько сможете. Для облегчения задачи можно опереться на мяч коленями, а не стопами.



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






Кто сказал, что тренироваться можно только в спортзале? Дома тоже реально накачать мышцы, было бы желание. А упражнения, подобранные для тебя в этом разделе, хорошо подходят именно для «домашнего использования». Качай мышцы с фанатизмом и тогда не будет никакой разницы, где ты это делаешь, дома, во дворе или в тренажёрке!


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.