Первые полтора-два месяца уходят на обретение стартовой физической формы. Однако таким тренировкам тяжести только мешают.
На начальном этапе, тренироваться нужно с весом тела.
Если так, то подготовиться можно и дома.Новичкам обычно не известно, что львиная прибавка тренировочных весов в упражнениях происходит не столько потому, что их мышцы делаются сильнее, сколько из-за того, что мышцы учатся работать слаженно. Как раз поэтому даже маститые тяжелоатлеты в течение тренировки многократно повторяют базовые движения с небольшим весом. Тем самым они совершенствуют и без того образцовую мышечную координацию. Тренированный спортсмен, пришедший в бодибилдинг из другого вида спорта, легко обучается силовым движениям. Однако рассогласованность мышц у большинства начинающих столь велика, что браться за тяжести им попросту опасно.
Сначала следует развить общую координацию мускулатуры, причём, лучшими тут будут упражнения с весом тела. (Вспомните цирковую ловкость гимнастов!)
Прежде рекомендуем обзавестись домашним турником. Однако по окончании курса вам не придётся отправлять его на свалку. Турник — обязательная принадлежность жилища культуриста! В течение дня полезно раз-другой подтянуться. Подтягивания помогут вам бороться с сутулостью, которой угрожают перекаченные грудные, и обеспечат плечам атлетическую ширину.
Делайте движения через день, а потом и ежедневно. Когда сумеете уверенно отжаться от пола 25-30 раз и начнете легко выполнять десяток подтягиваний, вот тогда отправляйтесь в фитнес-клуб. Дальше ваши деньги будут потрачены с пользой.
Программа тренировки с весом собственного тела
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых |
| Отжимания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Подтягивания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Приседания (с весом тела) | 1 | 25 | 45 сек. |
| Прыжки в упоре* | 1 | 10 | 45 сек. |
| Планка | 1 | 45 сек. | 45 сек. |
* Примите положение упора на прямые руки, как для отжиманий. Прыжком приставьте ноги к рукам. Затем, прыжком отставьте ноги в исходное положение.
Источник Muscle&Fitness 2011 № 4
