Домашний тренинг «Сожги свой жир!»
Домашний тренинг «Сожги свой жир!»
Упражнения дома

Домашний тренинг «Сожги свой жир!»

15.08.20145897

Body-bar.ru
Кардио-технология для мышечного рельефа даже в домашних условиях.
Для тренировки понадобятся:
  • наборные гантели;
  • надувной мяч (фитбол);
  • скакалка.

Программа:
  1. Выполните перечисленные упражнения одно за другим в указанном порядке. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.
  2. После «круга» отдохните 45-60 секунд и начинайте новый «круг». Сделайте 2-3 «круга».
  3. Выберите дополнительное отягощение, которое позволяет выполнить сет силового упражнения до полного «отказа». Если Вы слишком устали, в предыдущих «кругах» сократите вес отягощения.
Главное — выполнить абсолютно все заданные повторения.

Жиросжигающая кардио-программа

Упражнения Повторения
Прыжки на скакалке 1 мин.    
Отжимания на мяче
20-30
Тяга гантелей в наклоне
20
Приседы + жим
20
Румынская становая тяга
20
Двойные скручивания
30
Прыжки на скакалке
1 мин.
*** Между упражнениями отдыхайте 30 секунд. Повторите «круги» 2-3 раза.

Коротко о принципах выполнения упражнений:

Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке
Начинайте прыжки в умеренном темпе, далее постепенно наращивайте скорость. Завершите сет на предельной скорости. Если Вы сбились, без проволочек распутайте скакалку и продолжайте прыжки, пока не наберёте необходимую вам 1 минуту. Начинать сет заново не нужно.
! Если прыжки со скакалкой пока не выходят, делайте быстрые вертикальные прыжки или прыжки вразножку. Между тем, продолжайте осваивать и скакалку.

Отжимания на фитболеОтжимания на мяче
Старт: примите положение упора на прямые руки на полу, как для традиционных отжиманий. Далее, носки ступней обоприте на большой надувной мяч. Держите тело идеально прямым.
Выполнение: согните локти и опуститесь к полу. Мощным взрывным усилием выжмите себя на прямые руки. Неустойчивость опоры под ногами делает данный вариант отжиманий крайне трудным.
! Если ваши ступни то и дело срываются с мяча, обопритесь на него голенями или коленями.

Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне
Старт: возьмите в руки гантели и разверните их «в линию» перед бёдрами. Ступни поставите на ширину плеч. Далее, примите положение глубокого наклона вперёд. Гантели держите прямыми руками у пола. Колени чуть согните. Спину держите прямой.
Выполнение: поднимите локти кверху, как можно выше, тем самым подтянув гантели к груди. Локти не разводите. Держите их ближе к корпусу. В верхней точке тяги сильно сведите лопатки.
! Следите за положением спины. Она не должна округляться.

Приседания + ЖимПриседания + Жим
Старт
: встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ступни поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите в стороны.
Выполнение: медленно опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Спину при этом удерживайте прямой. Мощно распрямитесь и далее взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки. Повторите движение в обратном порядке.
! Гантели возьмите «солидного» веса, чтобы завершить сет полным мышечным отказом.

Румынская становая тягаРумынская становая тяга
Старт
: встаньте прямо, удерживая гантели «в линию» перед собой. Ступни на ширине плеч. Спина прямая.
Выполнение: медленно наклоните корпус. Гантели опустите на уровень середины голени. Без паузы в нижней точке тяги мощно распрямитесь. Голову не наклоняйте.
! Следите за положением спины. Она не должна округляться. ! Ошибочно считать, будто колени должны быть распрямлены «в замок». Наоборот, чуть согните их на угол 5-10 градусов.

Двойные скручивания
Старт: примите положение лёжа на полу. Колени согните и зажмите между ногами большой надувной мяч. Ступни поставь на пол. Руки заложите за голову.
Выполнение: одновременным движением «скрутите» тело: приведите голову и плечи к коленям. В конечной точке скручиваний сделайте короткую статическую паузу. Если при этом в прессе возникает жжение, терпите!


Источник: Muscle&Fitness 2011 № 7

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






Кто сказал, что тренироваться можно только в спортзале? Дома тоже реально накачать мышцы, было бы желание. А упражнения, подобранные для тебя в этом разделе, хорошо подходят именно для «домашнего использования». Качай мышцы с фанатизмом и тогда не будет никакой разницы, где ты это делаешь, дома, во дворе или в тренажёрке!


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.