Планка. Упражнение для пресса
Планка. Упражнение для пресса
На разные группы мышц

Планка. Упражнение для пресса

17.08.20139003

Body-bar.ru
Планка — статическое упражнение. Одно из самых эффективных и популярных упражнений для пресса.


«Планка» задействует в работе сразу несколько групп мышц — мышцы брюшного пресса, мышцы рук, плечи, ягодицы, мышцы спины и другие мышечные группы. Целевые, конечно, являются мышцы пресса, но экспериментируя с количеством точек опоры, меняя положение рук и ног, вы задействуете большое количество разных групп мышц. Так же, приятным моментом является то, что для выполнения данного упражнения не нужны специальные условия и инвентарь. Планку можно делать везде, где есть ровный участок для опоры.


На первый взгляд, планка может показаться простой и лёгкой в выполнении. Но это не совсем так.


Да, движений в упражнении нет. Тут важно одно — следить за техникой! Как в любом другом упражнении — отдавайте предпочтение технике, а не времени, так вы правильно нагрузите мышцы и останетесь довольны результатом. Советуем прочитать статью на тему «Виды планки» (классические и усложненные варианты).


Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
прямая, поперечная и косые мышцы живота
Дополнительные работающие мышцы:  ягодицы, руки, плечи, спина
Сложность выполнения упражнения:
средняя

техника выполнения планки


Техника выполнения упражнения:

  1. Ступни лучше ставить вместе. В таком положении равновесие удерживать сложнее, что увеличивает нагрузку на пресс в разы. 
  2. Ноги держите в напряжении и в коленях не сгибайте. Выполняя упражнение при согнутых в коленях ногах, появляется прогиб в пояснице и нагрузка на мышцы пресса уменьшается. 
  3. Ягодицы, на протяжении всего времени выполнения планки, так же следует держать в напряжении. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы кора. 
  4. Поясницу округлять или прогибать нельзя. Её тоже следует держать в напряжённом состоянии, в прямом положении, параллельно полу. 
  5. Живот на протяжении всего выполнения упражнения следует держать втянутым и напряженным. Локти нужно ставить строго под плечевыми суставами. Так вы убережете суставы от нежелательных травм.


Рекомендации:

  • Не гонитесь за рекордами! Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начала будет достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 секунд. А затем уже можно увеличивать нагрузку, добавляя по 10 сек. Постепенно дойдете до идеала — 2-3 мин.
  • Следите за техникой. Неправильно выполненное упражнение не только не даст желаемого результата, но и увеличит вероятность получения травм.
  • Не халтурьте. Это ваше тело и только в ваших силах сделать его красивым:)

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.