Да, одной тренировкой, пусть и очень тяжелой, никак не отделаться. Однако это вовсе не значит, что в неделю Вам нужны две тяжелых тренировки. Смотрите, какой здесь секрет: вторая тренировка должна быть «легкой»!
Запомните, залог быстрого успеха — волновой график — проводите тяжелейшую тренировочную сессию, однако не ждите пассивного восстановления, а через пару дней устраивайте что-то вроде лёгкой рекреационной тренировки. Она принудительно вымывает из мышц ног накопившиеся шлаки и заменяет их пластическим материалом из аминокислот и анаболических гормонов. Причём, последнее самое важное!
И так как секрецию анаболиков стимулирует только высокообъёмная физическая нагрузка, то тренировка с относительно небольшими весами как раз и выполняет роль такой стимуляции.
Ради второй «ножной» тренировки вам совсем необязательно тащиться в фитнес-клуб! Можно провести её дома, с гантелями.
М&F предлагаем схему из трёх последовательных тренировок мышц ног, которые вы будет вставлять между тяжелыми базовыми сессиями в фитнес-клубе. Ротация разных упражнений не даст заскучать, и потому вы сможете продержаться, как угодно долго. Особенно когда будете тренироваться под свой любимый хэви-метал:)
Уже через пару месяцев ваши ноги неузнаваемо преобразятся.
Как-никак, мышцы ног «любят» тяжелую работу и бездействие для них губительно. Но если бы только это! От систематических тренировок у Вас обязательно подскочит либидо. Ведь что такое тренинг ног? Это резкое усиление кровотока в области таза! Значит, усилится и секреция тестостерона. Признайте, против такого аргумента невозможно устоять! Скорее в бой!
Необходимое оборудование:
1. Большой мяч.
2. Пара разборных гантелей.
3. Стул.
Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и тренировкой дома оставляйте на отдых не менее 72 часов.
Программа тренировки
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Подъём на опору одной ногой | 3 | 10 |
| Румынская становая тяга* | 3 | 10 |
| Приседания с опорой | 3 | 10 |
ДЕНЬ ВТОРОЙ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Поочерёдные выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Приседания на одной ноге с гантелями с опорой на стул | 3 | 10 |
| Сгибания ног на мяче | 3 | 10 |
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Румынская становая тяга | 3 | 10 |
| Приседания с опорой | 3 | 10 |
| Приседания на одной ноге с гантелями с опорой на стул | 3 | 10 |
Источник: Muscle&Fitness2011 №3
