Действительно, двигательный навык бега человеком освоен с детства.
Но. Одно дело — пробежаться от точки до точки по необходимости и совсем другое — бег в качестве спортивной нагрузки. И вот тут оказывается, что важна техника бега, протяжённость дистанции и уровень подготовки бегуна.
Начинающим любителям бега рекомендуется освоить базовую технику бега для того, чтобы:
• Улучшить уровень своей физической подготовки
• Повысить эффективность забегов и скоростные показатели
• И, самое главное, избежать травм и беговых болей.
Традиционная техника бега
Для начала расскажем, как правильно и как неправильно бегать. А потом остановимся подробно на каждом пункте.
Правильно:• Смотреть прямо перед собой во время бега;
• Держать плечи прямыми и расслабленными;
• Руки согнуть в локтях до угла 90°;
• Ведущую ногу сгибать в колене, вперёд выносить бедро, а не ногу целиком;
• Ногу полностью ставить на опору под центром тяжести;
• Первое касание к поверхности производить передней частью стопы.
Неправильно:• Смотреть под ноги или вверх;
• Сутулиться и напрягать плечевой пояс;
• Крепко сжимать кулаки, опускать низко (к тазу) кисти рук;
• Выносить вперёд ногу, сильно выпрямляя колено;
• «Втыкаться» пяткой в поверхность.
См. картинки слева.
А теперь подробнее.
Направление взгляда при беге
Это не мелочь, как может показаться. К примеру, при выполнении силовых приседаний одним из основных травмирующих факторов является как раз положение головы. Бег тоже не исключение. Взгляд под ноги ведёт к ссутуливанию спины. А взгляд вверх способствует вертикальному положению тела (без наклона) и к перенапряжению мышц шеи.Выражение лица
Старайтесь контролировать выражение своего лица. Иногда это бывает сложно, но напряжение лицевых мышц ведёт к напряжению шейных мышц, закрепощению плечевого пояса и раннему возникновению усталости.
В спорте не бывает мелочей, даже выбор правильной обуви имеет значение для того, чтобы избежать травм и беговых болей.
Положение плечевого пояса
Плечи должны быть распрямлены и расслаблены. Такое положение обеспечивает правильную осанку и задаёт необходимую траекторию движения рук. Если опускать плечи, то вы будете слишком раскачиваться из стороны в сторону, мешая при движении.Положение локтей и работа руками
Руки должны быть расслаблены и согнуты в локтях (90° или острее). Излишне выпрямленные локтевые суставы ведут к увеличению инерции движения, снижению продуктивности бега, рассогласованности работы рук и ног.Справка: оптимальный угол сгиба в локте зависит от скорости (частоты шага) и от квалификации бегуна. Так, опускание рук является техническим приёмом при разгоне спринтеров на первых метрах бега, когда спортсмен ещё не набрал оптимальную частоту шагов.В любительском беге пальцы кистей должны быть согнуты, но не в крепкий кулак. Руки не «разлетаются» влево-вправо, движение должно происходить близко к корпусу с заведением к груди: так работа будет более продуктивной.
Работа туловища
Необходимо, чтобы мышцы туловища активно участвовали в процессе бега. Особенно это важно при беге на короткие и средние дистанции. Мышцы корпуса слегка разворачивают таз, вовлекая его в движение и удлиняя беговой шаг. Кроме того, таз задействован в постановке ноги на поверхность и её отрыве от земли.Движение ног
Движение нижних конечностей человека при беге довольно сложное, проще всего будет считать его круговым. После отталкивания от опоры голень совершает движение вверх, сгибая ногу в коленном суставе. Энергия передаётся бедру, которое выносится вперёд. Затем движение происходит в обратном порядке и голень разгибается перед постановкой стопы на поверхность. Важно понимать, что нога движется не как цельнолитой маховик, а как совокупность подвижных членений. Круговое движение продолжается постоянно, даже в момент касания стопами опоры.
Нога должна вставать на опору непосредственно под центром тяжести, а не впереди, хотя легкое касание поверхности кроссовком может осуществляться чуть впереди. Важно знать, что меньшая скорость предполагает меньший подъём голени — ноге должно хватить времени полёта для совершения полного движения.
Постановка стопы
Это самый главный спорный момент в технике бега. Вообще, существует около 5 способов постановки стопы на опору. Но все они являются не более, чем трансформацией одной и той же техники, при которой стопа сначала касается поверхности мыском, а затем опускается на свою среднюю часть.Совет: хотите знать, правильно ли вы ставите стопу? Определите это по звуку! Любое шлёпанье или топанье является сигналом ошибки. Если жёстко ставить ногу на всю поверхность центральной части стопы, то звук будет топающим, а если опускаться на пятку — то шлёпающим. Технически правильный бег должен быть тихим.
