Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр, орбитрек или, по-простому, «эллипс» — входит в тройку самых популярных кардиотренажёров наряду с беговой дорожной и велотренажёром. Занятия на эллипсе имитируют беговые движения (нога перекатывается с носка на пятку), но в меньшей степени нагружают суставы: ваши конечности работают в подвешенном состоянии и не испытывают ударную нагрузку. Орбитрек более «гуманный» тренажёр, чем та же беговая дорожка: тренировки на нём легче переносятся, его рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Вместе с тем, мышцы трудятся достаточно тяжело, акцент нагрузки можно смещать только на ноги или распределить на все конечности, если включить руки в активную работу («рога» у тренажёра как раз для этого).

Виды эллиптических тренажёров

Биомеханика движения на всех эллиптических тренажерах будет приблизительно одинаковой, однако степень комфорта занятий и безопасности для суставов отличается в зависимости от способа регулировки нагрузки, производителя и даже от цены.

Механические и ременные

Плюсы: дешевизна, компактность, автономность (этот вид эллипсоида не требуют подключения к электричеству).
Минусы: «рваный» ход, который может вызвать дискомфорт и даже нанести травму суставу, если он «слабый». Создаёт достаточно высокий уровень шума из-за механического трения деталей. Это «домашний» тренажёр, который не встретишь в фитнес-центре.

Минимальная цена такого аппарата — от 7 430 руб.

---

Магнитные эллиптические тренажёры

Принцип работы: регулировка уровня нагрузки происходит за счёт действия магнитного поля (приближение-удаление).
Плюсы: невысокая цена, сравнительно плавный ход и бесшумность, возможность настройки сопротивления. Подходит для домашнего использования.
Минусы: трудно добиться профессионального уровня нагрузки и габариты у магнитных тренажёров как правило больше, чем у механических.

Минимальная цена такого аппарата — от 10 220 руб.

---

Электромагнитные

Принцип работы: индукционная система нагружения, уровень сопротивления регулируется посредством изменения силы тока, управление осуществляется через встроенный процессор.
Плюсы: комфорт, бесшумность, точный расчёт нагрузки — это одни из самых передовых и «умных» аппаратов. Используются в фитнес- и медицинских центрах.

Минимальная цена такого аппарата — от 15 292 руб.

---

Аэромагнитные эллиптические тренажёры

Принцип работы тот же, что и в магнитном тренажёре, описанном выше. Однако в процессе тренировки магниты охлаждаются подачей воздуха от вентилятора.
Плюсы: плавный ход маховика, высокая степень комфорта и надёжности. Подходят для профессиональных спортсменов и продолжительного высокоинтенсивного тренинга на выносливость.
Минусы: практически космическая стоимость аппарата.

За такого «зверя» придётся выложить сумму 92 000 рублей и выше.

Производители

Производителей эллиптических тренажеров можно условно разделить на 2 группы:

• Компании-гиганты с мировым именем, специализирующиеся на производстве профессиональных тренажёров для спортивных центров. К таким брендам относятся Kettler, Hasttings, Spirit, Oxigen, Life Fitness, ClearFit, AeroFit и прочие. Бренды выпускают также и упрощённые, «домашние» варианты тренажёров, но их цена ощутимо выше, чем у менее именитых аналогов.
• Компании, выпускающие тренажёры для бытового использования: HouseFit, Atemi, Torneo, Body Sculpture и другие. 

Когда речь идёт о сложных электронных устройствах, никогда нельзя говорить о переплате за бренд. Здесь качество действительно зависит от цены, потому что хороший аппарат не может быть дешёвым. Страна-производитель тоже имеет значение. Эллипсоиды, собранные в Китае, часто расстраивают своих владельцев всевозможными дефектами: от кривого пластика до загадочной «смерти» процессора.

Эллиптический тренажер: преимущества

Эллипсоид vs беговая дорожка

В начале статьи уже упоминалось о выгодном отличие эллипсоида от беговой дорожки. Действительно, при всей схожести движений с беговыми, занятия на орбитреке не приводят к износу суставов при том же объёме физических усилий, что и на беговой дорожке. Эллипсоид компактнее, его проще передвигать.

Эллипсоид vs велотренажёр

Занятия на орбитреке укрепляют слабые мышцы ног лучше, чем велотренажёр. Исследования показали, что такие тренировки больше нагружают квадрицепсы и способствуют лучшей координации между четырёхглавой мышцей бедра и подколенными сухожилиями, особенно при «обратном ходе». Кроме того, эллиптический тренажёр даёт возможность включить в работу корсетные мышцы и мышцы рук: бицепсы, трицепсы. Пресс, косые мышцы и поперечная мышца живота задействуются благодаря вертикальному положению тела, которое вам приходится занимать, тренируясь на орбитреке. Эллиптический тренажер даёт возможность сочетать кардио и силовую тренировку, а также прорабатывать больше мышц, чем велотренажёр.

Как добиться максимума от домашних занятий на эллипсоиде

Каждому по потребностям
Прежде всего, нужно выбрать качественный аппарат, который будет максимально отвечать вашим потребностям. Например, если количество занимающихся больше, нежели один человек — то лучше приобрести эллиптический тренажёр с регулируемой длиной шага. (Длина шага — это одна из основных характеристик орбитрека.) Так тренажёр «угодит» всем членам семьи, вне зависимости от роста. Кроме того (важный момент!) — чем длиннее шаг, тем больше вы сожжёте калорий. При этом, субъективно нагрузка не сильно увеличится, а тренировки станут эффективнее. Данную возможность предоставляют следующие бренды: PROXIMA Veritas, Spirit Fitness XE 895, Aerofit E770 и другие.
  

Вес занимающегося
Любой тренажёр имеет ограничения максимального веса занимающегося. Чем больший вес указан в характеристиках, тем прочнее рама у тренажёра и дольше срок эксплуатации. Желательно, чтобы ваш вес был на пару десятков килограмм меньше допустимого предела.


Вес маховика
Маховик или маховое колесо — это металлический диск, накапливающий кинетическую энергию на педалях в процессе тренировки и непосредственно влияющий на плавность хода. Чем больше весит маховик, тем плавне будут движения. При выборе эллиптического тренажёра для дома следует отдать предпочтения тем моделям, у которых маховик весит от 12 до 20 кг. Стоит также разграничивать два понятия: чистый вес маховика и инерционная масса. Инерционная масса высчитывается с учётом веса маховика, диаметра шкива, размера и натяжения ремня, наклона педалей и длины шага. Например, при чистом весе маховика в 9 кг, его инерционная масса может быть равна 24 кг. Если в описании указана инерционная масса, то обращать внимание следует именно на эту характеристику.


Загадочный Q-фактор
Почему «загадочный»? А потому что большинство производителей не указывают эту характеристику, а между тем она важна. Q-фактор — это техническая характеристика, показывающая расстояние между педалями. Измеряется по внутренней стороне бортиков педалей. Чем меньше это расстояние, тем естественнее положение ног и сам процесс ходьбы на эллипсе. Кроме того, при маленьком Q-факторе минимальна нагрузка на колени и голеностопы. Как правило, самым естественным Q-фактором обладают переднеприводные модели тренажёров, о которых расскажем чуть ниже.

«Зад или перед»
Эллипсоиды делятся на переднеприводные и заднеприводные, в зависимости от того, в какой части конструкции располагается маховик.

Переднеприводные — маховое колесо на таких агрегатах находится спереди. Траектория движения напоминает ходьбу на лыжах, в процессе тренировки корпус находится в вертикальном положении. Такие эллиптические тренажёры особенно удобны, так как их конструкция исключает удары ногами о раму при любой длине шага и росте занимающегося.

Заднеприводные — маховое колесо находится сзади. Траектория движения более круглая и напоминает велосипедную. Подъём педалей довольно высокий, расстояние между педалями больше, чем на переднеприводных моделях. Кроме того, было подмечено, что люди с высоким ростом испытывают некоторые неудобства при занятиях на заднеприводных устройствах.

Однозначные рекомендации при выборе того или иного типа привода дать невозможно — пробуйте, какой будет удобен лично вам. 


С «мозгами» или без
Современные аппараты для кардиотренировок сделаны с учётом последнего слова техники — они оснащены электроникой, имеют в своём арсенале телеметрические датчики пульса и могут предложить своему владельцу множество «умных» функций. Но за такое удовольствие, разумеется, придётся существенно доплатить. При этом, факт — большинство людей, занимающихся самостоятельно, используют один-два режима для своих тренировок. Поэтому трезво взвесьте серьёзность своих намерений по отношению к спорту. Решите для себя, насколько обоснованы траты на «умный» тренажёр и будет ли его «ум» использоваться полноценно.

Б/у или новый
Если стоимость тренажёра имеет для вас значение, то есть два способа сэкономить на покупке: взять аппарат из дешёвой линейки или более дорогую, но бывшую в употреблении, модель. Если берёте новенький тренажёр, то пусть он будет с максимально простым функционалом. Недорогой аппарат, напичканный сверхсовременной начинкой, скорее всего, быстро выйдет из строя. При выборе б/у орбитрека тщательно осмотрите его и проведите тест-драйв: обратите внимание на переключение нагрузки и плавность работы на всех ступенях (педали должны двигаться без рывков и провалов).


Вес и габариты тренажёра
Компактные эллипсоиды (особенно с маленьким маховиком), имеют облегчённый вес, а значит, более транспортабельны. Однако стоит учесть, что тяжёлая конструкция более устойчива и не будет раскачиваться под вами во время активной тренировки. Кроме того, тяжеловесная рама увеличит срок эксплуатационный службы аппарата. Длина тренажера зависит от длины шага — чем больше длина шага, тем длиннее эллипсоид.


Пространство для жизни
Эллиптический тренажёр более предпочтителен для домашнего использования, чем беговая дорожка, так как занимает меньше полезного пространства квартиры. Однако, эксплуатация любого тренажёра все-таки подразумевает наличие достаточного пространства для того, чтобы занимающийся не находился в стеснённом состоянии во время тренировки. И, разумеется, не создавал неудобств другим. Поэтому, при покупке эллипсоида стоит уделять особое внимание тому, где будет располагаться аппарат и учесть его габариты в рабочем состоянии (длина эллипсоида с учётом вылета педалей). 

От теории к практике:
как правильно тренироваться на эллипсоиде

Эллиптический тренажёр хорош тем, что даёт возможность корректировать акцент нагрузки простой сменой положения тела.

Классический вариант — ходьба вперёд

Нагрузка: равномерная, задействуются все целевые группы мышц. Позволяет тренироваться достаточно продолжительное время.
  
Встаньте на тренажер: корпус расположен вертикально, взгляд направлен прямо перед собой, руками возьмитесь за рукоятки. Начинайте движение, подобное езде на велосипеде (с той лишь разницей, что вы крутите педали из положения стоя). Важно! Во время движения сохраняйте вертикальное положение: не отводите таз и не пригибайтесь к панели тренажёра. Голову не опускайте.

Ходьба назад (в обратном направлении)

Нагрузка: основной акцент приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Встаньте на тренажёр. Начинайте движение, слегка наклоняясь вперёд и вращая педали в обратном направлении, при этом, ваши колени должны подниматься выше, чем при классической ходьбе на эллипсоиде. Соответственно, и коленные суставы в этом случае сгибаются сильнее.

Ходьба с наклоном корпуса вперёд

Нагрузка: квадрицепсы и икрононожные мышцы.

Встаньте на эллипсоид: возьмитесь на неподвижные поручни и пригнитесь к панели тренажёра. Начинайте движение, как бы продавливая пятками землю. Таким образом вы снимаете нагрузку с верхней части тела, акцентировано прорабатывая мышцы икр, бёдер и ягодиц.

Ходьба с наклоном корпуса назад

Нагрузка: ягодицы плюс растяжка подколенных сухожилий.
  
Встаньте на эллипсоид: возьмитесь вытянутыми руками за неподвижные поручни и отклоните корпус назад, сохраняя спину ровной. Начинайте движение, поднимая бёдра до параллели с полом. Следует заметить, что голень при этом должна быть строго перпендикулярна бедру. Важно, чтобы таз при движении не подпрыгивал и не изменял своего положения относительно пола. Чтобы проще было понять, о чём речь, можно представить себе, что вы крутите педали обычного велосипеда из положения сидя.

Программы тренировок на эллиптическом тренажёре

Выбирая тренировочную программу, стоит учитывать уровень вашей физической подготовки, наличие свободного времени и конечную цель занятий. Если вы новичок в спорте, то выбирайте соответствующую программу (№1) и постепенно повышайте интенсивность и продолжительность тренировки. Если вы будете заниматься регулярно, то совсем скоро сможете перейти к более серьёзным нагрузкам. Помните, умеренность и последовательность — вот простые слагаемые стабильных результатов!


Важно! Перед тренировкой всегда выполняйте разминочные упражнения, а по завершению занятий — расслабляющую растяжку. На всём протяжении занятий дышите размеренно: не задерживайте и не форсируйте дыхание. Равномерное поступление кислорода важно для питания ваших мышц. В зависимости от намеченной цели, вы должны работать, держа пульс в пределах 60-75% от максимальной частоты пульса (ЧССmax) для сжигания жира и 75-85% для развития выносливости.



Как определить свой максимальный возрастной пульс? Очень просто! Существует общая формула, см ниже.

ЧССmax = 220 - возраст (для мужчин)  
ЧССmax = 220 - возраст - 6 (для женщин)

№1. Программа для начального уровня подготовки

Количество занятий в неделю: 3-4 раза
Продолжительность: 10-20 мин.
Интенсивность: 60-70% от ЧССmax
Частота шагов: не больше 50 шагов в минуту. Начиная тренироваться с нуля, старайтесь поддерживать непрерывную активность в течение заданных 10-20 минут, не останавливаясь и не форсируя темп. Занимайтесь по этой программе первые 6-8 недель тренировок.


№2. Программа для среднего уровня подготовки

Количество занятий в неделю: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 мин.
Интенсивность: 70-80% от ЧССmax
Частота шагов: 50-60 шагов в мин.
Оптимальная программа для поддержания хорошей физической формы, которая дает ощутимые результаты для основной массы людей, занимающихся фитнесом для здоровья.
  

№3. Программа для подготовленных

Количество занятий в неделю: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 мин.
Интенсивность: 80-90% от ЧССmax
Частота шагов: 60-80 шагов в мин.
Эта программа рекомендуется только для людей с высоким уровнем физической подготовки. Альтернативой длительности тренировки может служить интервальная тренировка, при которой высокая интенсивность (частота шагов) в течение 30-60 сек. чередуется с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Отзывы о похудении на эллиптическом тренажёре

Многих девушек интересует вопрос, можно ли похудеть, занимаясь на эллипсе? Наш ответ — да, это возможно (как и с помощью любого другого кардиотренажера). Вот что говорят на эту тему обычные люди, которые не заинтересованы в продаже товара, но которые попробовали на себе, что значит заниматься на эллиптическом тренажёре. Читайте отзывы (скрины взяты с популярного сервиса).