Выполняя данное упражнение технически правильно, можно добиться «выгодного» разделения между отдельными головками трицепса (длинной, латеральной и медиальной), а так же визуально подчеркнуть линию раздела между бицепсом и трицепсом, придать трёхглавой мышце отчётливые формы и рельеф. Развитый латеральный пучок визуально увеличивает размер верха руки.
Существует несколько способов выполнения данного упражнения:
- Разгибание рук на блоке с прямой или изогнутой рукоятью. Классический вариант;
- Разгибание рук на блоке обратным хватом. В данном случае, упражнение направлено на накачку и прорисовку латеральной головки трёхглавой мышцы плеча;
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Такой способ выполнения обеспечивает отличную изоляцию и мощное сокращение мышц. Основная нагрузка приходится так же на латеральную головку трицепса;
- Разгибание на блоке каждой рукой попеременно. Выполняя упражнение одной рукой, вы сможете работать более концентрированно и изолированно.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
трицепс |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
локтевая мышца |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положениеРассмотрим классический вариант выполнения:
• возьмитесь прямым хватом за рукоять верхнего блока (хватом немного у́же уровня плеч);
• потяните рукоять тренажёра до уровня верха груди и прижмите локти по бокам туловища;
• корпус немного наклоните вперёд. Ноги слегка согните в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
Техника выполнения• находясь в исходном положении, сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки в локтях;
• максимально напрягая трицепсы, выдержите секундную паузу и плавно по той же траектории вернитесь в исходное положение.
! При движении вверх делайте вдох. При движении вниз — выдох.
Рекомендации по выполнению упражнения
Разгибания происходят только в локтевых суставах. Плечи и запястья должны быть обездвижены.Для большей эффективности выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Не помогайте себе туловищем. Это сделает выполнение упражнения лёгким, но неэффективным.
Следите за положением и движением локтей. Не выводите их не вперёд ни назад. На протяжении всего выполнения держите их неподвижно прижатыми по бокам туловища.
Одной из причин невозможности соблюдать правильную технику во время выполнения упражнения является использование чрезмерного веса. Не торопитесь «хватать» много дисков в блок. Сначала освойте технику, затем постепенно добавляйте вес.
Смотрите видео о том, как выполнять разгибание рук на верхнем блоке:
