В зависимости от варианта выполнения французского жима, задействуются различные участки трицепса:
- Если гриф штанги опускать за голову, то основной акцент нагрузки придётся на длинную головку трицепса;
- Если гриф штанги опускать ко лбу, то большую нагрузку получат латеральная и медиальная головки трицепса (т. е. те участки трицепса, которые находятся ближе к локтям).
Среди разновидностей выполнения французского жима можно выделить:
Французский жим лёжа на скамье
Считается классическим вариантом. Его можно выполнять с обычной штангой, а можно с изогнутой (EZ-гриф). Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на суставы запястья. Опускать штангу можно за голову, а можно ко лбу. (разницу задействованных участков трицепса см. выше). Так же, можно менять угол наклона скамьи для создания более усиленного растягивающего воздействия на мышцы трицепса.
Французский жим стоя или сидя
В этом положении трицепс, как мышечная группа растягивается больше, нежели при выполнении жима лёжа. Принципиальной разницы между вариациями сидя или стоя нет. Единственное отличие в выполнении упражнения сидя — это появление дополнительной точки опоры для сохранения вертикального положения спины.
Французский жим с гантелями
В этом случае дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. И так как гантели опускаются и не за голову, и не ко лбу, а как бы по бокам головы, максимально задействуются все три головки трицепса.
Французский жим на блочном тренажёре
Преимуществом этого варианта выполнения является снижение нагрузки на локтевые суставы.
По поводу техники выполнения французского жима существует один спорный момент — положение рук относительно корпуса в верхней точке. По одному из мнений руки должны находиться под углом 45 градусов к туловищу. В этом случае трицепсы испытывают постоянную нагрузку, что положительно влияет на эффективность упражнения. Согласно второму мнению, руки должны быть перпендикулярны полу. При таком положении рук в верхней точке снижается вероятность получения травм, хотя нагрузка на трицепсы уменьшается.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
трицепс |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
локтевые, передние зубчатые, плечевые и мышцы предплечья |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положениеРассмотрим классический вариант, когда штанга опускается за голову из положения лёжа:
• лягте спиной на горизонтальную скамью;
• стопы плотно прижмите к полу;
• возьмите в руки штангу (или попросите товарища Вам её подать), выпрямите руки со штангой вверх и отклоните их немного назад за голову (примерно на 45 градусов к вертикали).
Техника выполнения• находясь в исходном положении, на вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к макушке головы;
• локти при этом в стороны не разводите;
• плечи удерживайте в неподвижном состоянии. Движение происходит только в локтевых суставах;
• в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе должен быть прямым (= 90°);
• затем, по достижению нижней точки, на выдохе разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение.
! Руки в верхней точке должны быть полностью выпрямленными. Локти в стороны не разводить и вперёд не выводить. Кисти не заламывайте, держите запястья зафиксированными.
Рекомендации по выполнению французского жима
|
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
|
Начальный |
8 | 3 |
| Средний | 10 | 4 |
| Продвинутый | 12 | 4 |
* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений
