Французский жим лёжа
На разные группы мышц

Французский жим лёжа

04.12.201310178

Body-bar.ru
Французский жим — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Французский жим (прежде всего из-за его эффективности) достаточно популярен среди бодибилдеров. Это упражнение применяют для увеличения объёма и силы трицепса. С его помощью, при соблюдении правильной техники выполнения, можно создать «выгодную» границу между бицепсом и трёхглавой мышцей плеча.



В зависимости от варианта выполнения французского жима, задействуются различные участки трицепса:

  • Если гриф штанги опускать за голову, то основной акцент нагрузки придётся на длинную головку трицепса;
  • Если гриф штанги опускать ко лбу, то большую нагрузку получат латеральная и медиальная головки трицепса (т. е. те участки трицепса, которые находятся ближе к локтям).


Среди разновидностей выполнения французского жима можно выделить:


Французский жим лёжа на скамье
Считается классическим вариантом. Его можно выполнять с обычной штангой, а можно с изогнутой (EZ-гриф). Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на суставы запястья. Опускать штангу можно за голову, а можно ко лбу. (разницу задействованных участков трицепса см. выше). Так же, можно менять угол наклона скамьи для создания более усиленного растягивающего воздействия на мышцы трицепса.

Французский жим стоя или сидя
В этом положении трицепс, как мышечная группа растягивается больше, нежели при выполнении жима лёжа. Принципиальной разницы между вариациями сидя или стоя нет. Единственное отличие в выполнении упражнения сидя — это появление дополнительной точки опоры для сохранения вертикального положения спины.

Французский жим с гантелями
В этом случае дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. И так как гантели опускаются и не за голову, и не ко лбу, а как бы по бокам головы, максимально задействуются все три головки трицепса.

Французский жим на блочном тренажёре
Преимуществом этого варианта выполнения является снижение нагрузки на локтевые суставы.

Французский жим с EZ-штангой


По поводу техники выполнения французского жима существует один спорный момент — положение рук относительно корпуса в верхней точке. По одному из мнений руки должны находиться под углом 45 градусов к туловищу. В этом случае трицепсы испытывают постоянную нагрузку, что положительно влияет на эффективность упражнения. Согласно второму мнению, руки должны быть перпендикулярны полу. При таком положении рук в верхней точке снижается вероятность получения травм, хотя нагрузка на трицепсы уменьшается.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
трицепс
Дополнительные работающие мышцы:
локтевые, передние зубчатые, плечевые и мышцы предплечья
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Французский жим - исходное положениеИсходное положение
Рассмотрим классический вариант, когда штанга опускается за голову из положения лёжа:
• лягте спиной на горизонтальную скамью;
• стопы плотно прижмите к полу;
• возьмите в руки штангу (или попросите товарища Вам её подать), выпрямите руки со штангой вверх и отклоните их немного назад за голову (примерно на 45 градусов к вертикали).


Французский жим - техника выполненияТехника выполнения
• находясь в исходном положении, на вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к макушке головы;
• локти при этом в стороны не разводите;
• плечи удерживайте в неподвижном состоянии. Движение происходит только в локтевых суставах;
• в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе должен быть прямым (= 90°);
• затем, по достижению нижней точки, на выдохе разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение.

! Руки в верхней точке должны быть полностью выпрямленными. Локти в стороны не разводить и вперёд не выводить. Кисти не заламывайте, держите запястья зафиксированными.


Рекомендации по выполнению французского жима


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
8 3
Средний 10 4
Продвинутый 12 4
На протяжении всего выполнения французского жима не тяните локти вперёд и не разводите их в стороны. Такие действия облегчают упражнение и делают его бесполезным. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте его по полной амплитуде. Не спешите нагружать штангу большими весами. Делайте это постепенно, по мере освоения техники и улучшения своих силовых показателей.


* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений


Смотрите видео по теме «Французский жим»:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.