В зависимости от варианта выполнения французского жима, задействуются различные участки трицепса:
- Если гриф штанги опускать за голову, то основной акцент нагрузки придётся на длинную головку трицепса;
- Если гриф штанги опускать ко лбу, то большую нагрузку получат латеральная и медиальная головки трицепса (т. е. те участки трицепса, которые находятся ближе к локтям).
Среди разновидностей выполнения французского жима можно выделить:
Французский жим лёжа на скамье
Считается классическим вариантом. Его можно выполнять с обычной штангой, а можно с изогнутой (EZ-гриф). Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на суставы запястья. Опускать штангу можно за голову, а можно ко лбу. (разницу задействованных участков трицепса см. выше). Так же, можно менять угол наклона скамьи для создания более усиленного растягивающего воздействия на мышцы трицепса.
Французский жим стоя или сидя
В этом положении трицепс, как мышечная группа растягивается больше, нежели при выполнении жима лёжа. Принципиальной разницы между вариациями сидя или стоя нет. Единственное отличие в выполнении упражнения сидя — это появление дополнительной точки опоры для сохранения вертикального положения спины.
Французский жим с гантелями
В этом случае дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. И так как гантели опускаются и не за голову, и не ко лбу, а как бы по бокам головы, максимально задействуются все три головки трицепса.
Французский жим на блочном тренажёре
Преимуществом этого варианта выполнения является снижение нагрузки на локтевые суставы.
![Французский жим с EZ-штангой Французский жим с EZ-штангой](/upload/medialibrary/0a3/0a352f9e623d469bdee60ff378ec6a20.jpg)
По поводу техники выполнения французского жима существует один спорный момент — положение рук относительно корпуса в верхней точке. По одному из мнений руки должны находиться под углом 45 градусов к туловищу. В этом случае трицепсы испытывают постоянную нагрузку, что положительно влияет на эффективность упражнения. Согласно второму мнению, руки должны быть перпендикулярны полу. При таком положении рук в верхней точке снижается вероятность получения травм, хотя нагрузка на трицепсы уменьшается.
Характеристики упражнения |
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
Основные работающие мышцы: |
трицепс |
Дополнительные работающие мышцы: |
локтевые, передние зубчатые, плечевые и мышцы предплечья |
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
![Французский жим - исходное положение Французский жим - исходное положение](/upload/medialibrary/1cd/1cd5335a4b79f7d2fa96a9544aba8b54.jpg)
Рассмотрим классический вариант, когда штанга опускается за голову из положения лёжа:
• лягте спиной на горизонтальную скамью;
• стопы плотно прижмите к полу;
• возьмите в руки штангу (или попросите товарища Вам её подать), выпрямите руки со штангой вверх и отклоните их немного назад за голову (примерно на 45 градусов к вертикали).
![Французский жим - техника выполнения Французский жим - техника выполнения](/upload/medialibrary/8c3/8c369bab6b4522392da904e09aa9b015.gif)
• находясь в исходном положении, на вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к макушке головы;
• локти при этом в стороны не разводите;
• плечи удерживайте в неподвижном состоянии. Движение происходит только в локтевых суставах;
• в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе должен быть прямым (= 90°);
• затем, по достижению нижней точки, на выдохе разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение.
! Руки в верхней точке должны быть полностью выпрямленными. Локти в стороны не разводить и вперёд не выводить. Кисти не заламывайте, держите запястья зафиксированными.
Рекомендации по выполнению французского жима
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
Начальный |
8 | 3 |
Средний | 10 | 4 |
Продвинутый | 12 | 4 |
* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений