Программа на силу для массы. Тайный секрет
Программа на силу для массы. Тайный секрет
Программы тренировок

Программа на силу для массы. Тайный секрет

25.02.20148371

Body-bar.ru
В чём главная цель бодибилдинга? Он должен исправлять недостатки телосложения, основным из которых является неразвитость мышечной массы.
Для этого наш спорт имеет уникальный рецепт — многоповторный тренинг.
Но знаете почему новичку, выполнившему глубокий присед, тяжело подняться под тяжестью нагруженной штанги? Думаете, что причина кроется только в слабых квадрицепсах? Вы правы, но не совсем. Обратите внимание, что в положении приседа туловище слегка наклонено. Эта позиция помогает телу удерживать равновесие. Таким образом, чтобы подняться нужно не только разогнуть ноги, но и распрямить корпус. Именно эта задача для новичка оказывается непосильной.

Причина заключается в том, что разгибание корпуса осуществляется совокупным усилием особого биомеханического мышечного комплекса, который включает в себя взаимосвязанные мышцы, мобилизованные единым усилием распрямлять тело.

Вот список мышц, входящих в его состав:
  • трапециевидные, 
  • задние пучки дельт, 
  • широчайшие мышцы спины, 
  • мышцы-разгибатели позвоночника (мышцы поясницы), 
  • ягодичные мышцы, 
  • бицепсы бедра (задние поверхности бедер).
Эти мышцы, вместе с позвоночником, образуют, так сказать, «становый хребет» вашей силы.


Комплекс мышц, разгибающих тело, называют в спортивной практике «разгибающей цепью», и подразумевают взаимосвязь мышечных функций, которые соединены намертво, точно звенья одной цепи. От прочности такой «цепи» как раз и зависят олимпийские рекорды.

Данная программа тренинга направлена на формирование той самой «разгибающей цепи». Она рассчитана на 6 недель непрерывных тренировок, которые в итоге позволят вам раз за разом повышать свои рабочие веса, добиваясь от мышц экстремальной гипертрофии!


Тренировочная программа на силу

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения Сеты Повторы
Приседы с опорой  5
Обратные подъемы корпуса
30 всего 
Гиперэкстензии
10 
Свинг гантели (гири)
10
Подъёмы корпуса с весом  10

ВТОРНИК
Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги лёжа  5    5
Жим к низу живота на блоке 3 10   
Тяга верхнего блока к груди стоя 3    10
Шраги со штангой  3    10   
Подъемы гантели в стороны одной ногой
3    10   

ЧЕТВЕРГ
Упражнения Сеты Повторы
Становая тяга с опоры 5    5   
Обратные подъемы корпуса 1 30 всего
Гиперэкстензии одной ногой
3    10   
Наклоны корпуса в весом
3    10

ПЯТНИЦА
Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги лежа 3    10   
Жим к низу живота на блоке 3    10   
Тяга верхнего блока к груди стоя 3 15   
Шраги со штангой  3    15   
Подъемы гантели в стороны одной ногой
3    15   

Источник: Muscle-and-Fitness 2011 №6

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.