Для этого наш спорт имеет уникальный рецепт — многоповторный тренинг.
Но знаете почему новичку, выполнившему глубокий присед, тяжело подняться под тяжестью нагруженной штанги? Думаете, что причина кроется только в слабых квадрицепсах? Вы правы, но не совсем. Обратите внимание, что в положении приседа туловище слегка наклонено. Эта позиция помогает телу удерживать равновесие. Таким образом, чтобы подняться нужно не только разогнуть ноги, но и распрямить корпус. Именно эта задача для новичка оказывается непосильной.
Причина заключается в том, что разгибание корпуса осуществляется совокупным усилием особого биомеханического мышечного комплекса, который включает в себя взаимосвязанные мышцы, мобилизованные единым усилием распрямлять тело.
Вот список мышц, входящих в его состав:
- трапециевидные,
- задние пучки дельт,
- широчайшие мышцы спины,
- мышцы-разгибатели позвоночника (мышцы поясницы),
- ягодичные мышцы,
- бицепсы бедра (задние поверхности бедер).
Комплекс мышц, разгибающих тело, называют в спортивной практике «разгибающей цепью», и подразумевают взаимосвязь мышечных функций, которые соединены намертво, точно звенья одной цепи. От прочности такой «цепи» как раз и зависят олимпийские рекорды.
Данная программа тренинга направлена на формирование той самой «разгибающей цепи». Она рассчитана на 6 недель непрерывных тренировок, которые в итоге позволят вам раз за разом повышать свои рабочие веса, добиваясь от мышц экстремальной гипертрофии!
Тренировочная программа на силу
ПОНЕДЕЛЬНИК| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Приседы с опорой | 5 | 5 |
|
Обратные подъемы корпуса |
1 | 30 всего |
|
Гиперэкстензии |
3 | 10 |
|
Свинг гантели (гири) |
3 | 10 |
| Подъёмы корпуса с весом | 3 | 10 |
ВТОРНИК
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лёжа | 5 | 5 |
| Жим к низу живота на блоке | 3 | 10 |
| Тяга верхнего блока к груди стоя | 3 | 10 |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
|
Подъемы гантели в стороны одной ногой |
3 | 10 |
ЧЕТВЕРГ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Становая тяга с опоры | 5 | 5 |
| Обратные подъемы корпуса | 1 | 30 всего |
|
Гиперэкстензии одной ногой |
3 | 10 |
|
Наклоны корпуса в весом |
3 | 10 |
ПЯТНИЦА
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лежа | 3 | 10 |
| Жим к низу живота на блоке | 3 | 10 |
| Тяга верхнего блока к груди стоя | 3 | 15 |
| Шраги со штангой | 3 | 15 |
|
Подъемы гантели в стороны одной ногой |
3 | 15 |
Источник: Muscle-and-Fitness 2011 №6
