Жим штанги лёжа
На разные группы мышц

Жим штанги лёжа

26.01.20145833

Body-bar.ru
Жим штанги лёжа — это базовое упражнение, которое является основой любого тренинга мышц груди. При технически правильном выполнении, жим лёжа развивает силу и увеличивает массу мышечных групп верхней части тела, где преимущественную нагрузку получают грудные мышцы, а дополнительную — дельтовидные и трицепсы. Существует несколько способов выполнения жима штанги лёжа. При каждом варианте выполнения меняется акцент воздействия между разными участками мышц.

Распределение нагрузки при жиме штанги лёжа зависит от:

  • Смены ширины хвата:
    — при узком хвате нагружается трицепс, середина мышц груди;
    — при широком хвате (чуть шире плеч) нагружается непосредственно отдел мышц груди;
  • Угла наклона скамьи:
    — при наклоне скамьи вверх сильнее работает верхняя часть большой грудной мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на передние пучки дельт и трицепсы;
    — при наклоне скамьи вниз жим нагружает нижнюю часть грудных мышц.

Выполнять жим штанги лёжа можно:

  • Самостоятельно (но если работаете с большими весами, для снижения риска оказаться быть придавленным штангой, лучше попросить кого-нибудь подстраховать);
  • В тренажёре Смита (тренажёр поможет сохранять траекторию движения, немного изолируя мышцы груди. К тому же, выполнение жима в тренажёре Смита удобно для тех, кто работает один, без страхующего).

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:
трицепс и передняя дельта
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Жим штанги лёжа - исходное положениеИсходное положение:
• лягте на скамью для жима и обхватите гриф штанги руками:
— ширина хвата штанги должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально.
— голову прижмите к скамье. Во время упражнения не отрывайте голову и не крутите ею в разные стороны;
• сведите лопатки и сделайте прогиб в пояснице, т.е. прогните спину так, чтоб ягодицы и лопатки оставались прижатыми плотно к скамье. (В бодибилдинге используют вариант жима штанги без прогиба в пояснице.)
• ноги расставьте широко и прижмите стопы к полу.


Жим штанги лёжа - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе, плавно опустите штангу до касания нижней части груди:
— следите за тем, чтобы штанга двигалась исключительно в вертикальной плоскости. Локти при этом должны находиться на одной линии с грифом;
— на протяжении всего движения поясница должна оставаться прогнутой а лопатки сведёнными;
• на выдохе выжмете штангу вверх и тем самым вернитесь в исходное положение;
• делая жим на наклонной скамье под углом вверх, штангу нужно опускать к верхней части грудных мышц;
• делая жим на наклонной скамье под углом вниз, штангу нужно опускать к нижней части грудных мышц.

Помним, на вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.


Рекомендации по выполнению жима штанги лёжа


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
8 3
Средний 10 4
Продвинутый 12 4
Во время выполнения жима не заламывайте кисти! Штангу поддерживайте исключительно ладонями. Не важно — открытым или закрытым будет хват, главное — сохранять над штангой полный контроль. В процессе работы концентрируйтесь на выполнении, не отвлекайтесь, сохраняйте прогиб в пояснице, не отрывайте таз от скамьи, голову прижимайте к скамье, а стопы к полу. Упражнение выполняйте в полной амплитуде.

Подробнее о технике жима штанги лёжа читайте в статье «Правильная техника жима штанги лёжа».

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.


Смотрите видео по выполнению жима штанги лёжа:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.