Начнём с мифов.
Миф №1:
Чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление
Это не так. Да, действительно, внутренние органы и железы, вырабатывающие гормоны, начинают работать более эффективно, скорость восстановления увеличивается, но не намного! В противном случае, профессиональные спортсмены не использовали бы допинг.Миф №2:
чем больше мышц, тем больше нужно физических упражнений
Это тоже не так. Объясним почему. Большие и малые мышцы могут преодолевать определённый максимальный вес, и в результате больших механических напряжений получают тренировочный стресс, а заодно повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. К примеру:
- Начинающий бодибилдер делает жим лёжа с весом 50 кг. на 10-12 повторений и повреждает 5% миофибрилл.
- Бодибилдер со стажем жмёт 150 кг. на те же 10-12 повторений, и так же повреждает 5% миофибрилл.
- В итоге, и начинающий, и опытный спортсмены получают достаточный стимул для роста мышц.
Существует ещё одна распространённая ошибка. Например, новичок, приходя в тренажёрный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения по два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Со временем он увеличивает нагрузку, делает по 4 подхода в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. А в результате, сила и мышечная масса не растёт. Почему? Потому что нагрузка на тренировках увеличена, расходы энергии увеличены, а время на восстановление мышц осталось прежним, которого уже недостаточно. Как решить эту проблему? Нужно увеличить время отдыха.
А чем заниматься во время восстановления? Делать лёгкие, неэнергоёмкие тренировки, которые не провоцируют микротравмы мышц. Но, к сожалению, большинство парней в тренажёрных залах такое не практикуют. Они качают больше, интенсивнее, чаще. Но... мышцы не растут. По этой причине многие обращаются к фармакологии, где употребление различных допингов — личное дело и выбор каждого.
Влияние разных видов тренировок на восстановление мышц
Разные виды физических нагрузок требуют разного времени для восстановления.
Аэробные тренировки вызывают значительные энергетические затраты, но не вызывают повреждения большого количества миофибрилл. После аэробных упражнений восстанавливается в основном мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, потребоваться может от 1 до 3 дней.
Анаэробные тренировки, помимо расходов энергии, провоцируют микротравмы мышц. Поэтому, восстановление занимает больше времени, так как необходимо не только пополнить запасы гликогена, но и восстановить повреждённые миофибриллы.
Восстановление мышц после физ. нагрузок имеет следующие временные фазы:
- Восстановление креатин фосфата;
- Удаление продуктов распада (ионов водорода, молочной кислоты);
- Восстановление электролитного баланса и жидкости;
- Восстановление мышечного гликогена;
- Восстановление белковых структур.
Восстановление креатин фосфата
Такой элемент, как креатин фосфат даёт возможность преодолеть большие, но быстрые нагрузки, или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Количество креатин фосфата быстро уменьшается (течении 15-20 сек. упражнения падает почти до нуля), но и поднимается тоже быстро (в течении 2,5 минут после выполнения упражнения).Удаление продуктов распада
При выполнении силовых упражнений в работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время выполнения упражнений уменьшают производительность мышц. На выведение этих продуктов распада требуется около одного часа времени.Восстановление электролитного баланса и жидкости
Во время тренировки организм при потоотделении теряет воду и необходимые минералы, которые затем должны пополняться и поступать в организм вместе с пищей.Восстановление мышечного гликогена
Процесс восстановления мышечного гликогена после тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности этой тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение гликогена может занять пару дней, но если тренировка была многочасовой, то может потребоваться более трёх дней.Восстановление белковых структур
Миофибриллы в мышечных волокнах во время тренировки с отягощениями подвергаются мощному разрывному воздействию. Так как все миофибриллы разной длинны, то во время выполнения упражнений самые короткие волокна берут на себя нагрузку и разрываются. Дольше всех строится коллагеновая или сухожильная часть. То есть когда мышцы уже восстановились, сухожильная часть ещё продолжает восстанавливаться.Опираясь на вышеизложенное, можно сделать вывод, что для хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы необходимо ПОЛНОЕ восстановление мышц после тренировки. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая необходимый отдых, ваши мышцы будут радовать вас увеличением массы и силы.
