Содержание статьи:
«Когда заниматься спортом?» — этот вопрос способен любого человека превратить в заядлого спорщика. Спорят тренеры, спорят посетители фитнес-клубов, спорят лучшие друзья. Кто-то отстаивает точку зрения, что утренние тренировки самые эффективные, кто-то говорит, что утром организм лучше не нагружать и вечерний фитнес — самое «то». Кто прав?
Все правы, но только каждый прав сам относительно себя. Если утром человек не может с первого раза подняться с кровати и заводит будильник «ещё на 5 минут» — то ранние нагрузки с высоким пульсом такому человеку будут не на пользу. Конечно, можно отпоить себя литрами кофе, растормошить контрастным душем или разминкой, но всё же не стоит «насиловать» свой организм — польза от такой тренировки будет спорной. И наоборот, если по вечерам вы еле ноги волочите и сил хватает только до дивана доползти, то скорее всего, ваше идеальное время для тренировки — утро.
Поэтому нужно просто подстроить свой тренировочный график под собственные биоритмы. Да, вы угадали, дальше речь пойдёт о «птичках». Всех людей можно условно поделить на группы исходя из времени наибольшей персональной активности. Биоритмы (периоды активности) — это не наша прихоть, не сила привычки или жизненные обстоятельства. Активность зависит от работы надпочечников и уровня гормонов, которые они производят.
Справка: существует даже особая область науки — хронобиология (от др.греч. χρόνος — «время»), которая изучает биоритмы живых организмов. Хронобиология считает циркадный (суточный) ритм наиболее важным циклом физиологических процессов человеческого организма.
- Примерно у 25% населения земного шара гормональный пик приходится на первую половину дня — этих «ранних пташек» принято называть «жаворонками».
- 40% людей по-настоящему просыпаются только после обеда, а пик их активности приходится на вечернее время — этих полуночников называют «совами».
- Остальные 35% причислены к голубям (не смейтесь) и не имеют чётко выраженной разницы в самочувствии на протяжении всего дня.
Как тренироваться, если вы — жаворонок
Жаворонкам нужно постараться найти время для тренировки именно в утренние часы. Причём занятие должно быть интенсивным.
Справка: чтобы понять, насколько интенсивной для вас является конкретная тренировка, следует обратить внимание на пульс. При 110-120 ударах в минуту тренировка считается лёгкой, а при 140 — высокоинтенсивной.
Обязательно делайте разминку перед основными упражнениями. Если по плану ваша тренировка будет длиться не меньше часа, то обязательно съешьте что-нибудь или выпейте зелёного чаю с ложкой мёда.
Утренняя тренировка для жаворонка
Утром отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу — аэробике, аэробным силовым тренировкам (Body Sculpt, Lower Body), любым кардиотренажёрам. Если погода позволяет, старайтесь устраивать себе тренировку на свежем воздухе — бегайте в парке, катайтесь на роликах или велосипеде. Время от времени меняйте темп движения, наращивая или снижая скорость. Следите за пульсом, если он начинает «зашкаливать» — замедляйтесь, щадите сердце.! Не стоит стараться выполнить высокоординационные движения по утрам, чем проще действие, тем оно эффективнее. Ваша нервная система может быть ещё не готова к сложностям, даже если вы жаворонок. Помните, сейчас важна интенсивность, а не балетные пируэты.
Вечерняя тренировка
Вторая половина дня для жаворонка является периодом покоя. Если занимаетесь фитнесом по вечерам, то выбирайте спокойные виды — так называемые Wellness классы групповых тренировок, плаванье или размеренную прогулку. Таким образом вы снимите напряжение прошедшего дня и обеспечите себе качественный, здоровый сон.Как тренироваться, если вы — сова
Полуночные люди, как правило, утром более всего напоминают зомби с неуёмной потребностью в кофе. Ранние часы для «сов» — время бессилия, которое бывает вызвано пониженным давлением. Таким людям ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок! Даже если вам рассказывают про чудеса жиросжигания от утренних тренировок натощак.
Совам крайне важно завтракать по утрам, чтобы повысить тонус нервной системы.
Утренняя тренировка для совы
Если хотите тренироваться утром, то перед занятием обязательно сделайте лёгкий перекус. Горсточка сухофруктов, сладкий кофе вполне подойдут — кофеин + быстрые углеводы хорошо взбодрят вялый организм. Не перегружайте желудок!В качестве спортивной нагрузки выбирайте ходьбу на беговой дорожке или в парке. Можно и побегать, но без фанатизма, особенно при беге по пересечённой местности: учитывайте, что беговая дорожка безопаснее для суставов, чем горки и овражки, при беге по которым не только увеличивается ударная нагрузка, но так же и риск травмирования голеностопа вследствие подворота ноги. Помните, в утренние часы координация и реакция у сов оставляет желать лучшего. В этом плане, комфортнее и безопаснее велотренажёры и «эллипсы».
По утрам совам так же подойдут умеренные занятия на силовых тренажёрах с минимальным отягощением. Свободные веса оставьте на вечер.
Что касается плавания — то тут надо пробовать. Вода расслабляет, после бассейна частенько клонит в сон, но всё индивидуально.
Если думаете, на какую групповую тренировку записаться в утреннее время — смело выбирайте йогу, пилатес или классы, в которых присутствует фитбол.
Если утренний поход с фитнес-клуб для вас непосильный подвиг — занимайтесь дома. Как это делать, читайте в статье «Как тренироваться дома: упражнения, инвентарь, рекомендации». По поводу спортинвентаря и аксессуаров можем дать дополнительный совет специально для сов, который не вошёл в упомянутую статью: совам нужно окружать себя яркими цветами по утрам, поэтому, при выборе фитбола, гантелей или одежды для фитнеса отдавайте предпочтение сочным, бодрящим расцветкам «вырви глаз».
Вечерняя тренировка
Если день прошёл благополучно, то вечером совы бодры и полны энергии. Это время можно посвятить по-настоящему серьёзным нагрузкам в спортзале.Бегайте. Интенсивно. Смело можете накрутить свой пульс до 140 ударов в минуту (конечно, если здоровье в порядке). Бег можно использовать в качестве разогрева перед ударной силовой тренировкой с большими весами. Если есть опыт, выбирайте свободные веса, если нет — силовые тренажёры. Но помните, тренироваться вы должны по максимуму, с полной отдачей. Так же, можно записаться на групповую тренировку в силовые или аэробно-силовые классы.
Каким бы видом фитнеса вы ни занимались, после занятия обязательно ужинайте, но ваша пища не должна быть углеводной и жирной. Если нестерпимо хочется сладкого, отдайте предпочтение фруктам.
Как тренироваться, если вы — голубь
Людям без ярко выраженных пиков активности и спада подойдёт любая произвольная схема тренировочного плана. Попробуйте для начала последовать рекомендациям для жаворонков, хронобиологи склонны считать такой режим более естественным. Существует мнение, что ночная активность человека — это побочный «продукт» современной цивилизации. Пробуйте, если чувствуете, что утренняя тренировка «не пошла» — смело сдвигайте её на вечер. Конкретных советов для голубей быть не может, тут годится только метод эксперимента.
