Эта программа — одна из многих вариантов тренировки ягодиц.
Программа тренировки на ягодицы
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Сгибание ноги с выбросом наверх | 4 | 15 |
| Приседания с весом на скамье | 3 | 15 |
| Приседание на мяче BOSU в стиле сумо | 4 | 15 |
| Шаг на скамью одной ногой | 4 | 20 |
|
Наклоны с гантелей |
4 | 20 |
Коротко о тонкостях выполнения упражнений:
Сгибание ноги с выбросом наверхОсновная часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. В роботе так же участвует бицепс бедра. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре, так и используя утяжелители для ног. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась. Сконцентрируйтесь на упражнении и выполняйте разгибания усилиями ягодичных мышц.
Приседание с весом на скамьеВ работе участвуют: ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
Принцип выполнения упражнения такой же как и при приседаниях со штангой на плечах. Чем глубже присед, тем больше нагрузки получат работающие группы мышц.
Приседание на мяче BOSU в стиле сумоРаботают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.
Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения BOSU можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.
Шаг на скамью одной ногойРаботают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Суть упражнения заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.
Наклоны с гантелейРаботают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины.
Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.
Совет: на подъёме переносите вес на пятки и выводите таз вперед.
Читайте также: «Лучшие упражнения для ягодиц».
