Здесь ты найдешь и примерную схему суточного рациона и эффективные принципы питания, которые подойдут тебе, в независимости от состояния твоей мышечной массы. После того, как прочтешь статью, ты гарантированно станешь лучше разбираться в особенностях питания. И даже сможешь составить собственный рацион самостоятельно!
Эта диета не имеет ограничений по времени. Но помни, что как бы то ни было, увеличиваешь ли ты объём пищи или уменьшаешь — делать это нужно постепенно. Резкий скачок может повлечь не только расстройство пищеварения, но и общий сбой метаболизма. Дай время организму на адаптацию к изменившимся особенностям питания.
Главный принцип набора мышечной массы:
Мышцы можно нарастить только тогда, когда ты сочетаешь усиленный тренинг с увеличением объёма поступающей энергии.
Иными словами, ты должен получить энергии больше, чем тратишь. Бывает, что для набора мышечной массы необходимо вдвое увеличить калорийность рациона! Такая «мёртвая точка» — застой в приросте массы возможна из-за того, что организму свойственно поддерживать постоянство внутренней среды (гомеостаз).
Для определения необходимого объёма пищи, нужно:
- Увеличивать калорийность до тех пор, пока не начнёшь набирать от 600 до 800 г. в неделю. Прибавил меньше — подналяг на еду. Больше — урезай рацион (иначе накопишь жир).
- Чтобы это определить, конечно же нужно взвешиваться. И не реже, чем раз в 3 дня. Отрегулируешь свою норму ты в течение месяца.
Основные принципы диеты для набора мышечной массы
Принцип №1: 5-6 разовое питание
Известно, что анаболический эффект от приема пищи составляет около 3-4 часов. Высокий уровень аминокислот способен сохраняться ещё дольше. Из этого следует вывод, что для массы нужно питаться часто. Не меньше 5, а то и все 6 раз в день. Таким образом, твоя пищеварительная система защищена от перегрузок, а мышцы через кровь получат свою постоянную порцию питательных веществ.
Почему ещё важно многоразовое питание? Если питаться по привычной 3-х разовой схеме, то абсорбция питательных веществ будет чрезмерной и организм начнёт откладывать их в виде жира.
Принцип №2: высококалорийная пища
70% употребляемой пищи должно быть высококалорийным. Массовая доля овощей и фруктов в ежедневном рационе не должна превышать 30%. Клетчатка, которая в них содержится в избытке — во всех смыслах штука хорошая. Но не тогда, когда тебе надо набрать массу. В больших количествах она очень сложно переваривается. Плюс — стимулирует сократительные функции кишечника. Поэтому, бо́льшая часть пищи просто не успеет перевариться.
Принцип №3: запрет на жиры и быстрые углеводы
Ограничь потребление продуктов животного происхождения, богатых жирами (жирное мясо, сало, маргарин и сливочное масло). Для производства энергии и на строительство мышечной ткани организм, прежде всего, «разбирает» быстрые углеводы. Вот почему бо́льшая часть жиров в условиях избытка питательных веществ обязательно преобразуется в подкожно-жировую клетчатку.Избегай также быстрых углеводов. Особенно сладких кондитерских изделий, сладкой выпечки и фруктов с высоким гликемическим индексом. Хлебобулочные изделия опасны, но в меньшей степени. Быстрые углеводы, за счёт быстроты усвоения, резко увеличивают уровень сахара в крови, в ответ на это организм превращает глюкозу в жир. Быстрые углеводы можно употреблять, но только после тренировки, когда мышцы быстро утилизируют глюкозу.
Принцип №4: питьевой режим
Когда ты набираешь мышечную массу, многие метаболические процессы протекают более интенсивно, что требует увеличения объёма выпитой воды. Оптимально (НЕ включая жидкость, содержащуюся в чае, кофе и в других подобных напитках) — это 3 литра воды в сутки. Всегда пей при возникновении жажды, иначе рискуешь «заработать» нарушение натриево-калиевого баланса и обезвоживание.
Совет: то, насколько твой организм близок к обезвоживанию — очень просто определить по цвету мочи. Чем он темнее — тем острее потребность организма в воде.
Принцип №5: распределение порции
Важно, чтобы порции пищи были примерно равными. Но, не менее важно, чтобы в первую половину дня ты съел 70% своей суточной нормы. Имеется в виду, до 4 часов дня.
Никогда не ешь перед сном сладкое или жирное! Отдай предпочтение пище, богатой белком и хорошо усваиваемой. Лучше всего, если это будут кисло-молочные продукты, домашний сыр и творог.
Принцип №6: питание и тренировка
Перед тренировкой. Обязательно ешь перед тренировкой, но не перед самым её началом, а за 2 часа ДО. Что подойдет: белковые продукты и продукты с высоким содержание медленных углеводов (зерновые, мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы и др.) Перед тренировкой важно загрузить гликогеновые депо, обеспечив мышцы и мозг энергией. Аминокислоты позволят запустить анаболические процессы. На трене всё это тебе понадобится.
После тренировки. В это время тебе нужно очень много питательных веществ, чтобы восполнить потраченное. Сразу после тренировки выпивай углеводо-белковый коктейль (гейнер). Через 1-1,5 часа можно и нужно обильно поесть. Этот приём пищи должен включать большое количество белка и медленных углеводов. Допустимо даже небольшое количество сладостей. Такое послабление возможно благодаря тому, что после тренинга открывается белково-углеводное окно и организм особенно расположен к усвоению питательных веществ. При этом, все они идут идут на восстановление мышц и восполнение энергии, и не откладываются в жировые депо.
Принцип №7: питание перед сном
Известно, что анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, организм сохраняет себя в постоянстве. Стимулятором мышечного роста, то есть повышенной секреции анаболических гормонов, является обильное питание. В том числе, питание в вечернее время суток. Однако в таком случае велик риск опережающего роста жировой ткани. Поэтому, к высококалорийному питанию нужно добавить усиленные силовые тренировки, чтобы акцент в росте сместился с жировой ткани на мышечную.
Пропорциональное соотношение БЖУ в меню бодибилдера
* БЖУ — белки, жиры и углеводы.
- Содержание углеводов в рационе — 50-60%
* причем, это должны быть преимущественно медленные углеводы. - Содержание белков в рационе — 30-35%
* это ключевой нутриент для мышц. В идеале половину белков нужно получать из продуктов, остальные из спортпита. - Содержание жиров в рационе — 10-20%
* какими бы вредными нам ни казались жиры, ограничение их количество ниже 10% способно вызвать нежелательные перестройки в обмене веществ.
Продукты для бодибилдера
С высоким содержанием белка:
- Мясо, особенно птицы (только снимай кожицу). Вообще подходит любое нежирное.
- Рыба (любая) и морепродукты. Не реже 2-3 раз в неделю.
- Молочные продукты. Лучше обезжиренные творог, кефир, молоко, натуральные йогурты и др.
- Яйца. До 8 яиц в день (целиком). Яйца сами по себе не поднимают уровень холестерина в крови. Так что ешь без опаски.
- Бобовые. Это ценный источник растительного белка. И пусть его ценность ниже, чем у белков животного происхождения, обязательно вводи бобовые в свой рацион. Чечевица и нут вообще содержат весьма значительное количество ВСАА. Сою, от греха подальше, лучше не употреблять. Сейчас это основная мишень для генной инженерии.
- Орехи — содержат не только ненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны, но и белок.
С высоким содержанием углеводов:
- Зерновые:
- Каши. Источник медленных углеводов, белка, микроэлементов и витаминов. Особенно гречка, перловка, овсянка, рис, просо, кукуруза, пшено.
- Макароны и лапша из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
- Хлеб. В основном черный. Цельнозерновой.
- Хлопья и мюсли. В небольшом количестве, только для того, чтобы разнообразить меню. Зачастую содержат большое количество простых сахаров. - Овощи и грибы. Преимущественно: свежие овощи. Ограничение: крахмалосодержащие овощи (картошка, приготовленная морковь и свекла). Сочетай овощи с белковой пищей, так как они способствуют перевариванию и усвоению животного белка.
- Фрукты и зелень. Однозначно нужны и полезны. Ограничение: сладкие фрукты, где много простых сахаров (виноград, груши, бананы). Зелень ешь смело и «без разбору».
С содержанием жиров:
Как мы уже говорили, животные жиры стоит ограничить. Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты (в виде рыбьего жира). В остальном, когда готовишь, используй растительные масла, но тоже в небольших количествах.
Совет: не ешь постоянно одни и те же продукты. Даже вкусные блюда способны вызвать отвращение, если употреблять их постоянно. Старайся по-максимуму разнообразить меню и обновлять список продуктов.
Спортивное питание в меню бодибилдера
Принцип №1: не меньше 2 г. протеина на килограмм веса
Убийственная правда в том, что совсем малая часть потребляемого белка идёт на переработку в энергию. Бо́льшая часть протеина становится стройматериалом для непрерывного «косметического ремонта» организма — обновления органов и тканей. Тренинг стимулируют рост мышц, а значит, «строительного» белка тебе нужно больше, чем простым смертным.
Установлено, что обычная ежедневная норма белка (1-1,5 г./кг. веса) НЕ влияет на рост мышц. Причина вот в чём: на нужды мышц белка, просто напросто, не остается! Чтобы запустить рост мускулатуры, нужно принимать не меньше 2-2,5 г. белка на кг. веса.
Запомни: белок НЕ стимулирует мышечный рост! Примерно как наличие кирпичей при стройке дома не может заставить строителей работать быстрее. И вовсе нет нужды поглощать горы белковой пищи в нелепой надежде, что мышцы быстрее вырастут. Метаболизм — это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Чрезмерное потребление белка только повредит его усвоению.
Протеин до и после тренировки
Быстрое усвоение белка не имеет особого смысла в течение дня. Зато оно принципиально важно в период «белково-углеводного окна». Это «окно» — уникальный шанс по-максимуму загрузить белковые аминокислоты внутрь мышечных волокон. Однако если ты просто съешь белковую пищу, то аминокислоты поступят в твою кровь только спустя час, как «окно» закроется. Поэтому есть смысл употреблять только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается практически моментально, и даёт организму мощнейший анаболический «пинок». Быстрый протеин нужно принять также перед тренировкой, чтобы ещё больше повысить посттренировочное усвоение аминокислот.
Принцип №2: 2-3 г. креатина до и после тренинга
Креатин — основное «топливо» для мускульного сокращения. Он синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при физических нагрузках. В виде спортивной добавки, креатин даёт поразительный результат. Он реально повышает силу и выносливость! Правда, креатин активно потребляется мышцами только при аэробных нагрузках. Что же тогда делать бодибилдерам?
Есть выход: всё то же «посттренировочное» (белково-углеводное) окно!
Принимай 2-3 г. креатина вместе с сывороточным протеином ДО и ПОСЛЕ тренировки. Уже за первый месяц практики ты прибавишь до 4 кг. мышечной массы и на 10% повысишь свою выносливость.
Принцип №3: 5-10 г. ВСАА в белковый коктейль
Из всех известных аминокислот — важнейшими для культуриста являются именно аминокислоты ВСАА — лейцин, изолейцин и валин. Установлено, что по своему действию идентичны анаболическим гормонам, конкретно, тестостерону. Иными словами, стимулируют мышечный рост. Правда, любой вид порошкового протеина содержит слишком мало таких аминокислот. Вот и получается, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно улучшить, добавив в него 5-10 г. ВСАА.
Достаточным количеством ВСАА не богаты также и натуральные продукты. Поэтому, принимать ВСАА нужно также и в течение дня. Делай это за завтраком и перед сном (в сочетании с казеином).
Принцип №4: 30-45 г. казеина
Наращивание массы — это сочетание частого силового тренинга и частого же приёма пищи. Однако ночью в питании тебе так или иначе приходится делать перерыв на 7, а то и все 9 часов. Как избежать этого перерыва и заставить мышцы расти ещё и ночью? Всё просто — прими непосредственно перед сном 30-45 г. порошкового казеина. Он усваивается длительное время и в течение всей ночи будет обеспечивать твои мышцы необходимыми аминокислотами и защищать их от негативного воздействия кортизола, уровень которого значительно увеличивается к утру.
Вот, собственно, и всё! Респект тебе, дошедшему до финала! Удачи!
