Многие уже слышали о «гликемическом индексе» продуктов. А кто не слышал, тому расскажем.
Прежде всего, гликемический индекс — это ещё одна обязательная величина, на которую нужно обращать внимание при составлении своего ежедневного рациона.
К сожалению, на упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ на сегодняшний день практически невозможно. Хотя в некоторых супермаркетах есть секции продуктов специально для диабетиков. Отметим, что калории, пищевая ценность и гликемический индекс — вовсе не одно и тоже.
Пытаешься сбросить вес, «сидя» на фруктах? Безрезультатно? Конечно, выбирая продукты с низкой калорийностью ты поступаешь правильно. Но роковая ошибка тут в том, что на диете из продуктов с высоким ГИ ты НИКОГДА не похудеешь. Так что вот тебе новый вариант ответа на вопрос «Почему же я не худею?» Даже если ешь мало. Даже если продукты низкокалорийные.
О гликемическом индексе
Это понятие было введено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом сравнительно недавно — в 1981 году. На протяжении 15 лет группа медиков под руководством Дженкинса занималась исследованиями влияния определенных продуктов на уровень сахара в крови. Цель исследований была весьма благородна — учёные хотели облегчить жизнь людям, страдающим от диабета. Как это делалось: уровень сахара крови после употребления тех или иных продуктов сравнивался с уровнем сахара после употребления чистой глюкозы. Иными словами, ГИ всех продуктов сравнивается с ГИ глюкозы, который принято считать равным 100. Результатом многочисленных исследований стала новая классификация углеводосодержащих продуктов, основанная на гликемическом индексе.
Справка: ГИ определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу — основной источник энергии.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются в желудочно-кишечном тракте и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно и поддерживают постоянную концентрацию глюкозы. Удивительно, но сладость продукта — не всегда сигнал о высоком ГИ. К справке, ГИ мороженого равняется 70, а отварной моркови — 85. Так что, не все продукты такие, какими кажутся.
Так от чего же зависит скорость расщепления продуктов?Она зависит от вида углеводов. Продукты, содержащие «простые» углеводы усваиваются быстро, следовательно, имеют высокий ГИ. Со всеми вытекающими последствиями. Медленные, или сложные углеводы — наоборот, усваиваются постепенно. Следовательно, имеют низкий ГИ.
Как связан уровень сахара и лишний вес?
Высокий уровень глюкозы стимулирует выработку инсулина, работа которого заключается в сохранении энергетических запасов организма. То есть, того самого жира. Также инсулин препятствует обратному процессу — сжиганию жировых отложений и превращению их в энергию.
Сейчас мы не испытываем нехватки в пище. Наоборот, кругом полно высокоуглеводных продуктов сомнительного происхождения, а полезная когда-то функция инсулина стала чрезмерной. Нам просто не нужно СТОЛЬКО энергетических запасов, сколько даёт легкоусвояемая пища. Биологические механизмы, сложившиеся за сотни лет, вряд ли изменятся. Поэтому НАМ надо подстраиваться под них.
Так что, глюкоза — зло? Отказаться совсем?
Ни в коем случае! Без глюкозы невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. А конкретно, глюкоза играет важную роль в питании тканей мозга, мышц и участвует в образовании гликогена. Но дело в том, что даже с продуктами с низким ГИ ты уже получаешь достаточное количество глюкозы на нужды организма.
Так каким же должен быть Гликемический индекс продуктов, чтобы не опасаться за свой вес?
- Старайся выбирать продукты, ГИ которых ниже 55.
- Средний ГИ — от 55 до 69 единиц — тоже неплохо.
- Высокий ГИ — от 70 и выше — стоит свести к минимуму потребление таких продуктов.
Так что когда в следующий раз пойдешь в супермаркет, останавливай свой выбор на низкокалорийных продуктах с низким гликемическим индексом. В сочетании с физическими нагрузками такой подход — ключ к успеху!
