Больших успехов в увеличении объёма грудных мышц сведением рук в тренажёре «Бабочка» (Peck-Deck) не добиться, но добиться «прорисовки» границ между обеими частями груди вполне реально. К плюсам этого упражнения можно отнести минимальные риски получения травм и техническую лёгкость выполнения. Начинающие посетители спортивных залов могут укрепить грудные мышцы как раз сведением рук в тренажёре «Бабочка». А «завсегдатаи» спортсмены чаще используют это упражнение в завершении программы — после базовых упражнений на грудные мышцы.
Существует так же вариант сведения, когда руки упираются запястьями в нижний край упора (в таком положении руки находятся в горизонтальной плоскости). Этот вариант используют, когда работают с большими весами. Но в этом случае часть нагрузки перекладывается на плечи, и грудная мышца прорабатывается слабее.
|
Характеристики упражнения |
|
| Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
грудные мышцы |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• cидя на скамье, плотно прижмите спину к спинке тренажёра. Сведите лопатки и выставьте грудь вперёд;
• ноги разведите в стороны. Стопы прижмите к полу;
• возьмитесь за рукоятки или прижмите ладони в подушечки для упора так, чтобы плечевые и локтевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи располагались параллельно полу (вертикально);
• угол в локтевых суставах должен составлять 90 градусов.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, на выдохе, напрягая грудные мышцы и создавая усилия локтями, а не кистями, медленно сведите руки;
• акцентируйте внимание именно на сведении локтей;
• сводите руки до соприкосновения «подушечек для упора» друг с другом. В точке соприкосновения задержитесь на доли секунд и медленно, делая вдох вернитесь в исходное положение;
• разводить руки полностью не нужно. Мышцы груди должны быть всё время в напряжении.
Рекомендации по сведению рук в тренажёре «Бабочка»
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина и голова оставались прижатыми к спинке скамьи. В противном случае, при наклоне корпуса вперёд, начинают работать плечи, а не грудь.
Если во время выполнения упражнения Вы всё же отрываете спину и помогаете себе наклоном корпуса вперёд, значит нужно уменьшить вес отягощения. Концентрируйтесь над тем как Вы делаете, а не над тем, сколько Вы делаете.
Смотрите видео о том, как делать сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Peck-Deck):
