Существует 2 вида пуловеров:
- Пуловер с согнутыми в локтях руками (силовой);
- Пуловер с прямыми руками (дыхательный).
Между этими видами пуловеров существует принципиальное отличие:
- «Силовой пуловер» — направлен на укрепление и развитие задействованных в работе мышц.
- «Дыхательный пуловер» — направлен главным образом на увеличение объёма грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания (в грудной клетке происходит растяжение межрёберных хрящей, что делает её шире).
В обоих случаях работа с отягощением осуществляется из-за головы. Движение производится только в плечевых суставах (локти должны оставаться неподвижными). В противном случае упражнение превратится во «французский жим» и основную часть нагрузки возьмут на себя трицепсы.
При изменении положения корпуса становится возможным смещение акцента нагрузки на определённые участки и группы мышц:
- при наклоне корпуса вниз особо нагружается нижняя часть груди и широчайшие мышцы спины;
- выполняя пуловер сидя в тренажёре, акцент нагрузки приходится на верхний отдел грудных мышц;
- лёжа на горизонтальной скамье, основными рабочими мышцами будут грудные с акцентом на верхние и средние пучки.
Пуловеры можно выполнять:
- со штангой;
- с гантелями;
- в специальном тренажёре.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
| Основные работающие мышцы: |
грудные мышцы |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
широчайшая мышца спины, трицепс, пресс |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положениеСуществует 2 варианта выполнения пуловера лёжа — поперёк скамьи или вдоль неё. Рассмотрим вариант положения тела вдоль скамьи:
• лягте перпендикулярно на скамью так , что на скамье находились только плечи;
• бёдра опустите чуть ниже уровня скамьи. Ноги расставьте на уровне плеч. Ступнями упритесь в пол;
• захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью. Руки должны быть почти до конца выпрямленными. Взгляд направлен вверх.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, на вдохе медленно (не сгибая рук), опустите гантель за голову;
• в это же время опускайте таз вниз для усиления растяжения грудных мышц;
• опустив гантель как можно ниже, на выдохе по той же траектории поднимите гантель и вернитесь в исходное положение;
• на протяжении всего выполнения упражнения таз должен быть опущен.
Рекомендации по выполнению пуловера с гантелью лёжа
Находясь в исходном положении, держите руки строго по вертикали. Не заводите их заранее выше плеч.
Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях. Упражнение выполняется на почти прямых руках (допускается небольшой сгиб для смягчения нагрузки на локтевые суставы).
Следите за тем, чтобы движения происходили исключительно в плечевом суставе. Локти зафиксированы и корпус вперёд наклоняться не должен.
Смотрите видео по теме «пуловер с гантелью лёжа на скамье»:
