Пуловер с гантелью лёжа на скамье
Пуловер с гантелью лёжа на скамье
На разные группы мышц

Пуловер с гантелью лёжа на скамье

15.05.20133936

Body-bar.ru
Слово пуловер произошло от двух английских слов «pull» — тянуть и «over» — над, сверху. Пуловер с гантелью лёжа на скамье является изолирующим упражнением, которое направлено на развитие грудных мышц. Во время выполнения задействуются те мышечные волокна, которые недостаточно вовлечены в работу в других упражнениях (при жиме или тяге). Так же, в работе участвуют трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.


Существует 2 вида пуловеров:

  • Пуловер с согнутыми в локтях руками (силовой);
  • Пуловер с прямыми руками (дыхательный).

Между этими видами пуловеров существует принципиальное отличие:

  • «Силовой пуловер» — направлен на укрепление и развитие задействованных в работе мышц.
  • «Дыхательный пуловер» — направлен главным образом на увеличение объёма грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания (в грудной клетке происходит растяжение межрёберных хрящей, что делает её шире).


В обоих случаях работа с отягощением осуществляется из-за головы. Движение производится только в плечевых суставах (локти должны оставаться неподвижными). В противном случае упражнение превратится во «французский жим» и основную часть нагрузки возьмут на себя трицепсы.


Пуловер с гантелью лёжа на скамье


При изменении положения корпуса становится возможным смещение акцента нагрузки на определённые участки и группы мышц:
  • при наклоне корпуса вниз особо нагружается нижняя часть груди и широчайшие мышцы спины;
  • выполняя пуловер сидя в тренажёре, акцент нагрузки приходится на верхний отдел грудных мышц;
  • лёжа на горизонтальной скамье, основными рабочими мышцами будут грудные с акцентом на верхние и средние пучки.

Пуловеры можно выполнять:
  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в специальном тренажёре.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы: грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:
широчайшая мышца спины, трицепс, пресс
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Пуловер с гантелью лёжа - исходное положениеИсходное положение
Существует 2 варианта выполнения пуловера лёжа — поперёк скамьи или вдоль неё. Рассмотрим вариант положения тела вдоль скамьи:
• лягте перпендикулярно на скамью так , что на скамье находились только плечи;
• бёдра опустите чуть ниже уровня скамьи. Ноги расставьте на уровне плеч. Ступнями упритесь в пол;
• захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью. Руки должны быть почти до конца выпрямленными. Взгляд направлен вверх.


Пуловер с гантелью - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе медленно (не сгибая рук), опустите гантель за голову;
• в это же время опускайте таз вниз для усиления растяжения грудных мышц;
• опустив гантель как можно ниже, на выдохе по той же траектории поднимите гантель и вернитесь в исходное положение;
• на протяжении всего выполнения упражнения таз должен быть опущен.


Рекомендации по выполнению пуловера с гантелью лёжа

   
Находясь в исходном положении, держите руки строго по вертикали. Не заводите их заранее выше плеч.
Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях. Упражнение выполняется на почти прямых руках (допускается небольшой сгиб для смягчения нагрузки на локтевые суставы).
Следите за тем, чтобы движения происходили исключительно в плечевом суставе. Локти зафиксированы и корпус вперёд наклоняться не должен.


Смотрите видео по теме «пуловер с гантелью лёжа на скамье»:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.