Становая тяга
На разные группы мышц

Становая тяга

27.05.20154921

Body-bar.ru
Становая тяга (deadlift, англ. — мёртвая тяга) — лучшее базовое упражнение для проработки мышц спины. Это упражнение также «работает» на мышцы задней поверхности ног и ягодичных мышцы. Считается, что ни какое другое упражнение не растит так силу и мышечную массу, как становая тяга. Простого способа выполнения становой тяги не существует: во время выполнения прорабатываются объёмные и крупные мышцы, поэтому работать придётся с большими весами, что сулит изрядно тяжёлую и достаточно опасную работу. Но тут, как всегда, дело в деталях.

Поэтому, перед тем, как приступать к выполнению упражнения, лучше отточить технику с тренером или квалифицированным спортсменом.

Становую тягу можно выполнять:
  • Самостоятельно;
  • В тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
спина, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Становая тягаИсходное положение становой тяги:
• Станьте к грифу так, что бы голени его почти касались. Ноги должны стоять параллельно друг другу на ширине плеч или у́же.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть больше ширины плеч (можно применять разнохват, когда ладони смотрят в разные стороны, одна вверх, а другая — вниз. Такой хват предотвращает вращение грифа в руках при работе с большим весом).
• Поднимите голову, взгляд прямо перед собой, плечи отведите назад, таз опустите, спину выровняйте и прогните в пояснице.


! Низкое расположение таза при старте даёт большую нагрузку на квадпицепсы и ягодицы. При более высоком положении таза бо́льшую нагрузку получает нижняя часть спины и разгибатели бедра.


Становая тяга - техника выполненияТехника выполнения становой тяги:
• Находясь в исходном положении, ведите штангу вверх вдоль ног. Чем ближе к ногам пройдёт штанга, тем меньшую нагрузку будут испытывать мышцы низа спины.
• Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, Вы должны полностью разогнуть колени. Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес.
• Опускать вес вниз, до исходного положения, нужно медленно
• Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола, это может закончится неприятной травмой.


! Касание об пол должно быть незначительным — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу снова вверх. Единственным движением в верхней точке подъёма веса должно быть выпячивание груди вперед. Не пытайтесь при этом свести лопатки.


Рекомендации по выполнению становой тяги


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
6 3
Средний 8 3
Продвинутый 10 3
Постоянно контролируйте процесс. Не округляйте спину во время движения! Здесь, прямая спина и прогиб в пояснице — это безопасность Вашего позвоночника.

Никогда, ни при каких обстоятельствах при выполнении становой тяги не отрывайте пятки от пола. «Приклейтесь» к полу! При выполнении упражнения, при подъёме веса, пытайтесь как бы продавить пол, тем самым перенеся вес на пятки. Всегда концентрируйтесь на движении пяток вниз.

Помните, при работе с большими веса́ми очень важно пользоваться поясом. Это необходимо во избежание травм. Не старайтесь выполнять упражнение с большим весом, пока не отточите технику.

Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах. Это разные упражнения.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.



Смотрите видео-рекомендации о выполнении становой тяги:




Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.